為什么發(fā)力時(shí)越用手拉越做不好支撐？

不要用手拉！不要用手拉！發(fā)力要短要狠要快！

發(fā)力時(shí)用手臂”拉“高杠鈴是一個(gè)非常不好的習(xí)慣。除了可能拉偏拉歪之外，還會(huì)直接影響制動(dòng)和下蹲支撐的速度，拉得越多越做不好支撐，即便能把杠鈴拉得很高。

這是為什么？我從眾多角度中的一個(gè)來(lái)展開(kāi)說(shuō)一下。這僅僅是一個(gè)角度，僅供參考。

發(fā)力帶鈴主要依靠的是腿力，而腿力的發(fā)揮主要在發(fā)力的瞬間，而高度夠不夠主要看的是發(fā)力帶鈴的速度，速度達(dá)到了，之后依靠的就是慣性。我打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，?dāng)你發(fā)力時(shí)手臂放松，全靠腿力帶鈴的高度是100；而當(dāng)你手臂發(fā)力拉鈴，將直接導(dǎo)致腿力發(fā)揮下降為80，而手臂參與發(fā)力為20/30，二者合計(jì)也是100甚至110，也能夠把杠鈴帶高，甚至更高，然而支撐卻容易失敗。你會(huì)覺(jué)得奇怪：我高度夠啊，可為什么就是撐不住呢，為什么總是進(jìn)肩失敗呢，是我的支撐技術(shù)不好么？

究其原因，由于手臂參與發(fā)力導(dǎo)致手臂緊張，在杠鈴上升的過(guò)程中，手臂一直處于往上提拉的狀態(tài)，這與手臂放松全靠腿力帶比較，其實(shí)杠鈴發(fā)力后的速度是不夠的，手臂往上拽才能提到位，雖然高度夠了，但直接影響制動(dòng)下蹲和甩臂支撐的速度。這也就是為什么高度夠了，但是卻無(wú)法完成進(jìn)肩支撐的一個(gè)原因。

這時(shí)候，支撐失敗的原因就不在支撐技術(shù)本身，而是發(fā)力的時(shí)候就存在手臂參與過(guò)多的問(wèn)題，它導(dǎo)致的直接結(jié)果是進(jìn)肩支撐失敗。這個(gè)時(shí)候苦練支撐技術(shù)是沒(méi)用的，問(wèn)題的根源在發(fā)力上，在發(fā)力時(shí)手臂參與過(guò)多上。

當(dāng)重量比較小的時(shí)候，即便發(fā)力速度不夠，可以依靠上肢力量把杠鈴撩上去、輪上去、舉上去支撐，但是重量增加以后是很難做到的。這基本上是業(yè)余愛(ài)好者初學(xué)時(shí)的通病，必須要經(jīng)歷一個(gè)階段的訓(xùn)練逐漸消除掉手臂參與過(guò)多的問(wèn)題。所以，有時(shí)候看動(dòng)作，可能不需要看你的極限試舉，只在中等負(fù)荷時(shí)候的發(fā)力節(jié)奏速度以及手腿配合上就能猜出來(lái)繼續(xù)加重后會(huì)發(fā)生什么。

初期的基本解決方案就是：徹底放棄拉臂，手臂完全放松，即不用手。不抬扛的說(shuō)，這跟重量沒(méi)關(guān)系，有些力量特別好的人，蠻力抓也能干到100KG，不過(guò)那個(gè)肉肉的發(fā)力跟直腿抓一樣的甩臂，其實(shí)真不太好看。

當(dāng)發(fā)生杠鈴高度夠，支撐失敗的時(shí)候，首先要檢討的地方就是發(fā)力環(huán)節(jié)：是不是發(fā)力速度不夠、手臂拉鈴過(guò)多？首先要糾正的地方就是手臂要放松，發(fā)力要靠腿。

所以，要明白，只要你拉臂過(guò)早、或者過(guò)多那么必然導(dǎo)致蹬腿展體時(shí)腿部力量傳導(dǎo)效率下降。在下蹲抓中，展體以后手臂伸直軀干呈反弓姿態(tài)，軀干后擺，肩位于杠鈴后方，其實(shí)在這種姿態(tài)下，是很難做出長(zhǎng)位移提拉的手臂發(fā)力動(dòng)作的；如果你手臂用力提拉，則必然導(dǎo)致發(fā)力展體不充分。發(fā)力時(shí)的拉臂是在展體以后極其短促的一個(gè)瞬間動(dòng)作，基本上是起到身體制動(dòng)和橫向控制杠鈴路徑的作用，對(duì)杠鈴的加速作用是極其有限的，就是杠鈴起飛以后捎帶手”扽“一下使身體由伸展轉(zhuǎn)入制動(dòng)下蹲，起到一個(gè)姿態(tài)轉(zhuǎn)換作用而已。抓70和抓90，其實(shí)這個(gè)拉臂的力量是相差無(wú)幾的，因?yàn)槟闼俣染湍敲纯?，體重就那么大，不會(huì)說(shuō)越重拉臂的力量越大，如果你明顯感覺(jué)到了提拉發(fā)力，那么十有八九就是拉多了。

發(fā)力速度=杠鈴高度：要理解這一基本原理，無(wú)論杠鈴是輕是重。妄圖靠手臂提拉來(lái)帶高杠鈴的想法是錯(cuò)誤的。

也正因如此，直腿高拉或者胸前提拉一般并不需要做很大重量。技術(shù)訓(xùn)練的角度說(shuō)，直腿高拉更多的目的是練習(xí)軌跡和展體姿態(tài)，對(duì)上肢力量的訓(xùn)練有一定作用，但僅僅是次要作用或目的。

說(shuō)來(lái)說(shuō)去，其實(shí)還是基本原則。發(fā)力要快，要短，要狠，一切都要以此為核心。進(jìn)肩支撐不夠快，往往問(wèn)題出現(xiàn)在發(fā)力不夠快/短/狠上，發(fā)力快/短/狠了，支撐自然能快/短/狠起來(lái)。肉乎乎的發(fā)力的結(jié)果就是肉乎乎的支撐，長(zhǎng)距離的發(fā)力自然就變成長(zhǎng)距離的支撐，它們之間是統(tǒng)一的。

沒(méi)有完全理解？沒(méi)關(guān)系，記住不要用手！其他的在以后訓(xùn)練中慢慢體會(huì)琢磨。

追記：

可能要你已經(jīng)過(guò)了這道坎了，才能感同身受。沒(méi)過(guò)來(lái)的其實(shí)經(jīng)常以為自己沒(méi)用手，或者跟以前比已經(jīng)少拉了很多很多了……

你拉了！不，我沒(méi)拉！你拉多了！不，我已經(jīng)拉很少了……

其實(shí)還是拉多了，按自己的理解認(rèn)為不多。就像文中所說(shuō)：別用手。反問(wèn)：不用手那不就掉了么？...

這個(gè)尺度很難用文字表述清楚，我也不認(rèn)為對(duì)初學(xué)者能有立竿見(jiàn)影的效果。不過(guò)對(duì)教練教學(xué)可能有點(diǎn)幫助吧，有的人你告訴他怎么做可能不夠，一定要你告訴他為什么他才能接受。

2020年9月8日 作者：showtime911