當(dāng)你準(zhǔn)備開(kāi)始跑步時(shí)，

哪一項(xiàng)數(shù)據(jù)在過(guò)程中更為重要？

速度？距離？步頻？跑步姿勢(shì)？……

其實(shí)是心率！

為什么這么說(shuō)？

今天我們從如下三個(gè)角度展開(kāi)講講：

心率

和心率區(qū)間的意義

首先，跑步時(shí)注意心率（以及所處的心率區(qū)間）是一種非常好的習(xí)慣。

相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確地反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及運(yùn)動(dòng)的效果，還能告訴你配速無(wú)法表現(xiàn)的情況——比如是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量、身體有沒(méi)有出現(xiàn)異常狀況而自己尚未感知。

所以，這也是佩戴帶有心率監(jiān)測(cè)功能的跑步手表，相比于普通手環(huán)和手機(jī)軟件更有優(yōu)勢(shì)的地方。

并且建議不光看到當(dāng)下的瞬間運(yùn)動(dòng)心率，也要清楚所處心率區(qū)間。

很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，只是想知道當(dāng)下心率的數(shù)值，以此判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體狀態(tài)。這只能算心率監(jiān)測(cè)的部分目的。心率數(shù)值只是個(gè)數(shù)字，本身的意義其實(shí)沒(méi)那么大。更重要的是獲知自己當(dāng)下的數(shù)值所處的心率區(qū)間水平，對(duì)比最大心率或儲(chǔ)備心率（儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率）的百分比。

舉個(gè)例子，公路上同樣 180km/h 時(shí)速的家用車(chē)和跑車(chē)，前者已經(jīng)“竭盡全力”，而后者卻還有富余的提速空間。同樣的，一般人和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，170的心率下前者多數(shù)會(huì)喘不上氣，后者卻能保持這個(gè)心率運(yùn)動(dòng)很久。因而我們需要知道自己的最大心率及靜息心率，當(dāng)下的心率數(shù)值才會(huì)更具意義。

所以針對(duì)不同的人，知道跑步時(shí)的心率、這個(gè)心率所處的區(qū)間，就一目了然自己此刻的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、和該狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果。

比方說(shuō)，通過(guò)慢跑減脂的人，跑步心率應(yīng)該盡可能均勻的處于燃脂區(qū)/有氧耐力區(qū)；練習(xí)折返跑或者沖刺的人，他/她的運(yùn)動(dòng)心率可能就會(huì)處于無(wú)氧耐力區(qū)/最大攝氧區(qū)里。

跑步過(guò)程中可通過(guò) Garmin 手表查看實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)

結(jié)束后可通過(guò) Connect 復(fù)盤(pán)完整心率表現(xiàn)

心率區(qū)間是如何劃分的

不同區(qū)間代表什么含義？

既然說(shuō)到了心率區(qū)間，那么就要展開(kāi)解釋下什么是心率區(qū)間？

心率區(qū)間通常一般被劃分成5個(gè)區(qū)間（Zone），Z1、Z2、Z3、Z4、Z5。有些更詳細(xì)還有7個(gè)區(qū)間的。

Z1-Z5心率區(qū)間分別代表了5種不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：暖身區(qū)（Z1）、燃脂區(qū)（Z2）、有氧耐力區(qū)（Z3）、馬拉松配速區(qū)（Z4）、無(wú)氧耐力區(qū)（Z5）。

從名字就能看出這些區(qū)間所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身，心率一般位于暖身區(qū)（Z1）；通常我們所說(shuō)的慢跑，心率區(qū)間就在有氧耐力區(qū)（Z3）里。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你跑步的目的是燃脂慢跑，那就在Z2心率區(qū)間里跑步就好；如果目標(biāo)是參加馬拉松的耐力訓(xùn)練，即一些長(zhǎng)跑愛(ài)好者說(shuō)的拉練，那心率區(qū)間會(huì)在Z3。多數(shù)人參加馬拉松比賽的心率事實(shí)上往往也都在Z3心率區(qū)間內(nèi)，很少真正達(dá)到Z4；如果你跑步是在操場(chǎng)上進(jìn)行400/800米的沖刺，那心率區(qū)間就會(huì)到Z5范圍了。

跑步而言，

應(yīng)該選擇什么心率區(qū)間？

絕大多數(shù)人跑步，指的都是有氧慢跑，心率處于最大心率的60-70%之間。這個(gè)心率區(qū)間又被稱(chēng)為“燃脂區(qū)”，在長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑步時(shí)，身體通過(guò)燃脂來(lái)提供能量，所以也被很多人稱(chēng)為最有效的跑步減肥區(qū)間。

另外這個(gè)區(qū)間內(nèi)的跑步也能最大程度的增加人體有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也會(huì)提高的越明顯。對(duì)于目標(biāo)完成馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，也建議日常訓(xùn)練中，有氧跑的比例要達(dá)到60%甚至更高。

心率區(qū)間的算法也是五花八門(mén)。想知道自己的心率區(qū)間，需要知道這兩個(gè)基礎(chǔ)數(shù)據(jù)：最大心率和靜息心率。這兩個(gè)數(shù)據(jù)也能通過(guò)算法，得出儲(chǔ)備心率、最大攝氧量、心率區(qū)間等等。

最大心率最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是220-年齡，但這個(gè)公式也因個(gè)人身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等因素差異化較大，因此可以借助?Forerunner 158 手表或其他專(zhuān)業(yè)醫(yī)療設(shè)備來(lái)測(cè)算。

靜息心率的測(cè)量簡(jiǎn)單很多：選擇一段睡眠充足、且生活較為規(guī)律的早晨，醒來(lái)后坐起，保持安靜1分鐘，記錄1分鐘后心率表測(cè)出的數(shù)值，幾天平均一下即是你的靜息心率。普通人的靜息心率一般在55-70之間，頂級(jí)馬拉松跑者和自行車(chē)選手心率會(huì)低至50以下。

同樣的，長(zhǎng)期佩戴 Forerunner 158 手表也能夠直接獲得你的靜息心率數(shù)據(jù)，免去了特意挑選時(shí)間記錄測(cè)算的過(guò)程，而且能夠更精確。

Forerunner 158

要說(shuō)明一點(diǎn)：長(zhǎng)期使用心率表、收集的數(shù)據(jù)越多，往往算出來(lái)的心率區(qū)間和其它數(shù)據(jù)才會(huì)越準(zhǔn)確。也能更好的指導(dǎo)你運(yùn)動(dòng)（和恢復(fù)）。所以小G建議長(zhǎng)期佩戴手表，而不是只在運(yùn)動(dòng)時(shí)才拿出來(lái)哦！

總結(jié)

所以，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)——

跑步通常指的有氧燃脂跑，這種跑步能最大程度的燃燒脂肪達(dá)到健身減肥的目的，也能最好的鍛煉自己的有氧能力，且對(duì)身體消耗較小。這樣的慢跑，保持心率區(qū)間處于有氧燃脂區(qū)間即可，最簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，即最大心率的60-70%。

想知道自己的燃脂區(qū)間，需要了解自己的最大心率（和靜息心率），可以通過(guò) Garmin 最新的?Forerunner 158?獲得更加精準(zhǔn)且詳細(xì)的數(shù)據(jù)。

知道心率區(qū)間后就可以在該區(qū)間跑步，以獲得跑步的最大效果。同時(shí)圍繞心率數(shù)據(jù)來(lái)，也會(huì)得到其他運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，比如詳細(xì)的每日訓(xùn)練計(jì)劃、建議恢復(fù)時(shí)間、完賽時(shí)間預(yù)測(cè)等等；以及可以幫助調(diào)整訓(xùn)練策略的身體健康狀態(tài)，包括最大攝氧量、身體電量、壓力追蹤、身體年齡、呼吸速率追蹤等等。

希望所有跑步運(yùn)動(dòng)者都能通過(guò)了解自己的心率（和心率區(qū)間），來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)！挑戰(zhàn)昨天的你！

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