如果說，職業(yè)健美運動并沒有被大眾廣泛關注的話，那么，自然健美運動就更小眾了，在這個領域里，即使是自然健美的奧林匹亞先生，他們的名字也無法與阿諾德.施瓦辛格，羅尼.庫爾曼等健美明星相提并論，他們幾乎沒有什么名氣，原因很簡單，相比職業(yè)健美來說，自然健美肌肉量太少，沒有那種夸張的視覺沖擊力。雖然，自然健美很健康，但影響力遠沒有職業(yè)健美大。

中國的健身迷知道的自然健美明星很少，2次世界自然健美冠軍道格·米勒算是其中比較有名的了，他被認為是世界上最有成就的自然健美運動員，他是來自美國賓夕法尼亞州的專業(yè)健美冠軍、私人教練和企業(yè)家，他憑借強健的體魄贏得了幾個備受矚目的自然健美冠軍，甚至他還打敗了許多掌握類固醇技術的家伙，那么，頂級自然健美運動員是如何訓練的呢?

一、世界自然健美冠軍道格.米勒

道格·米勒，1979年9月23日出生于美國賓夕法尼亞州亨廷頓谷長大，是費城附近的一個小鎮(zhèn)。在整個童年時期，道格·米勒在足球、游泳和棒球在內的體育運動中非?；钴S，是一個全能運動員。高中畢業(yè)后，他獲得了11個大學的入學邀請，最后被一些規(guī)模較小的1AA級大學錄取。

道格·米勒很瘦，高中畢業(yè)的時候，他才135斤！但他決定在大學里追求學術而不是體育，他在賓夕法尼亞州立大學獲得了生物化學、分子生物學和經濟學學位。

道格·米勒太過專注于學術，所以，錯過了體育訓練，大一的時候，他的一個室友把他帶到了舉重室。他的運動熱情立刻被喚醒了。經過一段時間的訓練，畢業(yè)時，道格·米勒的體重增加到了158斤，并學到了很多關于健美訓練的知識。

畢業(yè)后，道格·米勒的生物化學背景讓他在營養(yǎng)和補劑方面獲得了幫助。

2002年，道格·米勒畢業(yè)一年后，一位健美運動員鼓勵他參加比賽。結果，他在第一場健美比賽中就獲得了新手組的第一名，讓他徹底愛上了健美。

2003年，道格·米勒獲得了2003年馬里蘭州巴爾的摩的OCB魅力城市經典賽的冠軍，并贏得了職業(yè)卡。

在其職業(yè)生涯中，他贏得過美國IFPA州職業(yè)健美賽，IFPA·加斯帕里營養(yǎng)專業(yè)經典賽，IFPA·約頓杯職業(yè)國際賽，IFPA·約頓杯職業(yè)健美世界錦標賽等多個自然健美冠軍。

作為世界自然健美冠軍，米勒還贏得過一個傳統(tǒng)上使用類固醇含量很高的健美比賽——NPC·喬卡特經典賽，這是一個非常激勵人心的成就。

在取得這些勝利之后，道格選擇了做培訓教練，他建立了一個在線培訓、競賽和營養(yǎng)準備業(yè)務的公司。

除了這家在線公司，道格還合著了一本書，討論健美背后的生物學，在書中，他說：“如果你離開健身房時，沒有完全感到筋疲力盡，那說明你還不夠努力”。

二、頂級自然健美運動員是如何訓練的？

道格·米勒身高175厘米，體重83.9–88.5公斤，他是一個完美主義者，不管做什么，他總是努力做到最好，并且竭盡所能，去達到他的極限。在訓練中，他發(fā)現(xiàn)高強度的鍛煉對他很有效。他發(fā)現(xiàn)，如果你全力以赴，以最大的強度，做任何事情都是可行的，為你正在訓練的身體部位選擇一項基本運動，然后圍繞它進行鍛煉就好了，他說訓練是他的“本能”。

比如：如果你在練腿，就把基本的杠鈴深蹲作為鍛煉的中心，并在此基礎上增加其他內容。成組動作和重復動作都取決于個人。道格·米勒可能會訓練到20組，但其他人可能更適合8組，總之，找出適合自己的方法。

道格·米勒最喜歡的分化訓練：

周日：股四頭肌/小腿

周一：胸部

星期二：背部/斜方肌

星期三：手臂/前臂

周四：腘繩肌/臀肌/小腿

星期五：肩膀/斜方肌

周六：有氧運動

三、最適合自然健美的訓練方式是什么？

道格·米勒說到訓練組數(shù)，次數(shù)和頻率，就是標準的每組6-12次，每周鍛煉身體各部位一次，對大多數(shù)人來說都沒問題，然而，他通常會把它們混合得更多，他發(fā)現(xiàn)他的身體對更高的次數(shù)反應更好，這可能并不適合所有人，但帶給了他更好的收獲。

道格·米勒偶爾會在低次數(shù)情況下進行大重量訓練，大多數(shù)情況下，都會在10-20次范圍內進行訓練，有時會更高，但他并不推薦給每個人，因為這是一個挑戰(zhàn)自我增加多樣性的好方法。

道格·米勒非常重視恢復時間。他喜歡的一種分化訓練是每周訓練6天。每周只鍛煉一次每個身體部位(除了小腿)(把腿分成四頭肌和腘繩肌/臀肌的單獨訓練。)當使用這種分化時，他會確保真正“粉碎”身體的每一部分，因為他知道會有整整一周的時間來恢復。

雖然偶爾會做強迫性的重復，但一般來說，他只是在每個訓練日上全力以赴地進行訓練。他也喜歡做拉伸運動，在這種運動中，他更頻繁地訓練身體的每一部分，但運動量較小。在這種情況下，他有時一周訓練兩次，甚至三次同一個身體部位。

四、增肌瓶頸期，需要克服困難的主要因素是什么？

道格·米勒說：“變化，變化，變化。你需要改變現(xiàn)狀。另一方面，要有耐心。你不是每周都在成長(至少不是自然成長)。”

幾項研究表明，肌肉生長是突然發(fā)生的，所以，如果你去了幾個星期沒有取得進展，不要驚慌。

為了在我的訓練中保持多樣性，我使用了所有的變化：超級組、漸降組、巨型組、不同的握桿方式、不同的腳位等等。改變練習的順序，嘗試新事物！

五、如何應對過度訓練？

道格·米勒說：“多睡，多吃。我喜歡健美運動員的古老格言，‘沒有過度訓練，只有飲食不足。’我想補充一點，睡眠不足。人的身體適應性很強。只要你給它足夠的能量(食物)和恢復時間(睡眠)，它幾乎可以進行任何訓練。我每晚睡8個小時，而且我對此非常嚴格?！?/p>

道格·米勒對飲食也很嚴格。他訓練極其刻苦，但也吃得很苦，睡得很沉。

在心血管訓練方面，道格在賽前逐漸增加他的有氧運動，他會在健身車上進行短時間高強度間歇訓練，在跑步機上進行較長時間的45分鐘低強度有氧運動。

道格·米勒的飲食是什么樣的？

道格·米勒說：“非常嚴格，我真的從不吃作弊餐，這聽起來很有挑戰(zhàn)性，但你會習慣的。我和妻子會在淡季的時候偶爾出去吃點冷凍酸奶，偶爾出去吃點牛排或者壽司。這就是我們對待自己的方式：沒有油炸食品，沒有高糖和反式脂肪甜點！否則，我堅持每天7-9頓飯，每天(當然都是干凈的食物)?！?/p>

道格只吃高質量的瘦肉和魚，如鮭魚和雞肉。碳水化合物只從最健康的來源獲得，比如土豆和米飯。在準備飯菜時，他喜歡在吃的前一天做好。

補劑是道格飲食的核心。他大量使用它們是為了改善他的賽前訓練，以及提高他的肌肉鍛煉能力。他通常使用的補劑有：肌酸、乳清分離蛋白、BCAA。鍛煉前使用能量飲料、睪酮增強劑。

對于為何要堅持自然健美，道格·米勒說：“健美運動是一個自我錘煉意志的過程，只有腳踏實地、日復一日的訓練才能達到自己想要的目標，中途沒有任何捷徑可走。由于我想活得長一點兒，我有妻子、兩個孩子，所以，我拒絕使用違禁藥物，我是靠自身實力去贏取競爭的?！?/p>

盡管如此，還是有許多人認為道格·米勒也使用了藥物，你覺得呢？