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中年以后如何保持年輕？居家臀腿訓(xùn)練，協(xié)調(diào)臀腿發(fā)展塑造年輕體態(tài)

2021-01-29 18:34 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

臀腿部占據(jù)整個身體一半以上的比例，擁有協(xié)調(diào)的臀腿比例不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會從整體上改善身材比例，從而讓自己看起來挺拔年輕，富有漂亮的線條感，因此，臀腿部訓(xùn)練越來越受到廣大女性朋友們的重視，另外，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練還會幫助我們改善臀肌無力的現(xiàn)象，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而起到保護(hù)腿部以及下背部的作用，還會穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾的體態(tài)問題。

當(dāng)然，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練還會在鍛煉臀腿部肌肉的同時讓全身的肌肉都有所生長，如此一來就可以幫助我們增加肌肉量，以避免肌肉的流失，這對于避免自己中年發(fā)福變老起著重要的作用。因為當(dāng)我們年過30以后，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會以不同的速度流失，這種流失的速度會隨著年齡的增長而加快，到了40歲以后就會更加明顯，而肌肉的流失則會使得基礎(chǔ)代謝受到影響而降低，所以我們會在中年以后大概率地面臨著發(fā)福變胖的問題，另外，肌肉的流失還會讓皮膚失去支撐而變得松弛，所以我們就會看起來呈現(xiàn)出年老的特征。

所以，當(dāng)我們對于自己的身材以及容顏提出較高的要求之時，就需要重視力量訓(xùn)練，因為肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要我們能夠保證蛋白質(zhì)的攝入，并對肌肉形成規(guī)律的刺激，無論我們處于什么樣的年齡階段，肌肉都會有所生長，這一點我們要對自己有信心。

而在力量訓(xùn)練方面，臀腿部訓(xùn)練則起著重要的作用，通過規(guī)律的臀腿訓(xùn)練，不但可以起到翹臀美腿的作用，還會刺激全身肌肉的生長，從而幫助我們穩(wěn)定并提高基礎(chǔ)代謝，可以幫助我們在中年以后依然擁有緊致的身材，如果自己能夠堅持下去，就會幫助自己放緩衰老的速度，從而讓自己到了中年以后顯得相對年輕。

那么，在臀腿部訓(xùn)練動作上來看，我們可以選擇一些相對易執(zhí)行的動作，比如居家進(jìn)行，因為這樣更加有利于我們堅持下去，而在器械的選擇上，使用啞鈴則可以幫助我們達(dá)到目的，所以下面分享一組居家進(jìn)行的臀腿部訓(xùn)練動作，當(dāng)然，在這組動作當(dāng)中，可以使用啞鈴來替代杠鈴?fù)瓿上嚓P(guān)動作。

動作一：寬距硬拉

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將杠鈴置于腿前
保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，讓雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起杠鈴至身體直立，然后再次屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原
整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓

動作二：保加利亞深蹲

找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調(diào)整好身體位置，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體上方，使雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿約與地面平行后起身站起
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地