緊致的腰腹部，漂亮的馬甲線是好身材的完美標(biāo)志之一，但是要自己達(dá)到這樣的狀態(tài)，所需要的不僅僅是較低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度。單純的減脂雖然可以減掉腹部的脂肪，但是并不能塑造腹部的形態(tài)，尤其是對(duì)于體重基數(shù)較高的人群來(lái)講更是如此，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中或者是減脂以后還要面臨腰腹部松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，所以想要讓自己在減脂之后就擁有漂亮的馬甲線，那么，規(guī)律的腹部訓(xùn)練則起著重要的作用，所以，在追求馬甲線的過(guò)程中，減脂重要，腹部訓(xùn)練同樣也重要。

但是在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，要取得良好的訓(xùn)練效果，并不是要選擇多難的動(dòng)作，而是要選擇適合自己的動(dòng)作，如果動(dòng)作太難，不但會(huì)導(dǎo)致借力完成，還會(huì)造成不必要的損傷，這樣的結(jié)果就是目標(biāo)肌肉并沒(méi)有得到足夠的刺激，而如果動(dòng)作選擇合適，在自己可以做到標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作之時(shí)還有那么一點(diǎn)點(diǎn)的難度，這樣才能在訓(xùn)練過(guò)程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且讓目標(biāo)肌肉受到良好的刺激。

所以在動(dòng)作的選擇上，要根據(jù)自己能力出發(fā)，既不能太簡(jiǎn)單也不要太難，當(dāng)然，對(duì)于新手來(lái)講，則需要從簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起，通過(guò)這些動(dòng)作，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，也就是去尋找腹部肌肉的發(fā)力感，然后再熟悉動(dòng)作的基礎(chǔ)上再去整組進(jìn)行，并且隨著自己能力的提高，當(dāng)目前的訓(xùn)練方式已經(jīng)可以輕松完成以后，再進(jìn)一步挑戰(zhàn)稍高難度的動(dòng)作。

當(dāng)然，對(duì)于想要練出漂亮馬甲線的朋友們來(lái)講，動(dòng)作的選擇還要全面，可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整的刺激，然后從基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始做起，慢慢來(lái)，所以下面分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果你想要鍛煉自己的腹部肌肉，來(lái)塑造自己的腹部形態(tài)，不妨嘗試看看，但是需要說(shuō)的是這組動(dòng)作雖然看起來(lái)不難，但是要標(biāo)準(zhǔn)地完成也并不輕松。

動(dòng)作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂置于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全身貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向上移動(dòng)，使雙手接近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力起身，頭部只是跟隨軀干向上移動(dòng)

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側(cè)，上半身貼地，雙腿向前并攏伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然后再交替下落雙腿還原

• 注意還原過(guò)程中雙腳不要落地，同時(shí)調(diào)整雙腿下落幅度，以保證下背部不離開(kāi)地面

動(dòng)作三：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上背部向上卷起并轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，下背部壓實(shí)瑜伽球，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，并感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

動(dòng)作五：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)臀部向下壓，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再向上抬起

• 動(dòng)作全程使臀部始終與軀干處于同一平面并上下移動(dòng)，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過(guò)快

動(dòng)作六：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，調(diào)整雙腳高度以保證下背部不離開(kāi)地面

• 然后下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交叉左右擺動(dòng)，注意保持均勻節(jié)奏，速度不要過(guò)快

動(dòng)作七：仰臥卷腹摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腳屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體，使手盡量靠近同側(cè)腳跟，頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作八：仰臥挺身

• 仰臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向后并攏伸直，雙腳離地

• 保持腹部以及髖部貼地，同時(shí)向上挺起上背部及雙腿至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的牽拉，然后慢慢反方向還原

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一個(gè)動(dòng)作，然后再追求動(dòng)作次數(shù)，如果做不到預(yù)期次數(shù)，則能做幾個(gè)做幾個(gè)，隨著能力的提高再整組完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，把總體時(shí)間控制在15分鐘左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部放松，不要立即停止。

作者：十月知行