之前我們講過什么是健身的“標準動作”，這節(jié)我們講講怎么把動作做標準，我們先聽聽張三豐他老人家，是怎么教無忌太極拳的：

……只聽張三豐問道：“孩兒，你看清楚了沒有？”

張無忌道：“看清楚了?！?/span>

張三豐道：“都記得了沒有？”

張無忌道：“已忘記了一小半?！?/span>

張三豐道：“好，那也難為了你。你自己去想想罷?！睆垷o忌低頭默想。

過了一會，張三豐問道：“現(xiàn)下怎樣了？”張無忌道：“已忘記了一大半?！敝茴嵤暯械溃骸霸愀?！越來越忘記得多了。張真人，你這路劍法是很深奧，看一遍怎能記得？請你再使一遍給我們教主瞧瞧罷?！睆埲S微笑道：“好，我再使一遍?！碧釀Τ稣?，演將起來。

眾人只看了數(shù)招，心下大奇，原來第二次所使，和第一次使的竟然沒一招相同。周顛叫道：“糟糕，糟糕！這可更加叫人糊涂啦?！睆埲S畫劍成圈，問道：“孩兒，怎樣啦？”張無忌道：“還有三招沒忘記。”張三豐點點頭，放劍歸座。

張無忌在殿上緩緩踱了一個圈子，沉思半晌，又緩緩踱了半個圈子，抬起頭來，滿臉喜色，叫道：“這我可全忘了，忘得干干凈凈的了?！睆埲S道：“不壞，不壞！忘得真快，你這就請八臂神劍指教罷！

為什么你無法完成標準動作？

無法完成標準動作，通常有兩種情況，一種是關(guān)節(jié)活動受限，比如有的人深蹲時只要蹲到底，腳跟必然會抬起來，就是典型的關(guān)節(jié)活動度不足。

第二種更常見也更為頭疼，你的關(guān)節(jié)活動度沒問題，但就是學(xué)不會標準動作，很多初學(xué)者因此覺得自己“笨”而失去信心。

沒錯，但你只是“身體”笨，但不是“腦子”笨，你可以通過聰明的大腦去思考和指揮笨拙的身體來完成學(xué)習(xí)。

找到動作發(fā)力的本質(zhì)

健身從來不像部隊踢正步一樣存在一個每個人都整齊劃一的標準動作，每個人的高矮胖瘦，上下身比例，手腿長短不同，同一個動作做出來必定是有差別的。

所以在學(xué)習(xí)動作時，我會一再強調(diào)主動學(xué)習(xí)的能力，

你學(xué)的不是這個動作“怎么做”，而是去理解“為什么這么做”。

務(wù)必弄清楚發(fā)力的路徑和原理，才能越接近這個動作的本質(zhì)，學(xué)的也越快。

以硬拉舉例，以前我跟學(xué)員強調(diào)，背保持挺直，肩膀和杠鈴桿處于垂直線上，杠鈴桿緊貼小腿。

結(jié)果是說的越多，學(xué)員越亂。

很多人對硬拉的理解是它字面上的“拉”，“拉”是怎么發(fā)力的？用背，用手拉，就像這樣，所以你的背一定會彎。

所以你無法把硬拉做對，因為硬拉根本不是一個“拉”的動作。

硬拉主發(fā)力的是伸髖肌群，它其實是一個往上“頂”的動作。

后來我在教硬拉時，會要學(xué)員體會硬拉發(fā)力的整體感覺：

把臀往后湊，想象后面有個堅硬的物體，時刻在威脅著你的菊花：）

起來時腳后跟往下踩，像是要把地板踩穿；

同時肩膀往上頂，像深蹲扛著杠鈴一樣往上頂。

體會到這種感覺后，你自然就學(xué)會了伸髖發(fā)力。

至于脊柱中立位拉，站距啦，握距啦，肩關(guān)節(jié)是不是與杠鈴桿在一條垂直線啦，在學(xué)會伸髖發(fā)力之后，這些細節(jié)其實很好掌握。

因為肩膀往上“頂”時，你的背必定是挺直的；

肩膀如果越過杠鈴桿，伸髖發(fā)力時你的重心前傾，會有倒下去的趨勢，這時你的重心就在腳掌，不可能會在腳跟，也就無法用它來踩穿地板。

你看，就是這么簡單。

知識，技能和本體感覺

知識是背的，技能是學(xué)的。

回到開頭，張三豐教的太極拳招式，更像書本上的知識，同健身動作做類比的話，以深蹲舉例，招式就相當(dāng)于“雙腳后跟與肩同寬，腳尖分開約30度，肩關(guān)節(jié)收緊，杠鈴被手掌夾緊在斜方肌上，保持脊柱挺直，雙眼正視前方。。。。。?！?/p>

這是知識，它的功能是告訴你：“深蹲就是這樣的”，而不是告訴你“深蹲得這樣學(xué)”。

事實上你在扛著杠鈴學(xué)深蹲時，腦子里不可能想著“腳尖30度”一邊低頭看腳尖，“肩關(guān)節(jié)收緊”一邊往里縮肩胛骨。

你想的更多是：

“我艸要倒了要倒了”；

“哎呀腳好別扭，我得站寬點”；

“杠鈴壓著脖子好痛，得放低一點”，等等。

在這個過程里，你更注重的是身體的“本體感覺”。

“本體感覺”就是開頭例子里面的“太極拳拳意”。

在你很順暢地完成一個深蹲動作之后，如果有拍視頻，你會發(fā)現(xiàn)，你蹲的過程大體就是“雙腳站立與肩同寬，腳尖分開約30度，肩關(guān)節(jié)收緊，杠鈴被手掌夾緊在斜方肌上，保持脊柱挺直，雙眼正視前方。。。。。?！?/p>

因為這是你最穩(wěn)定，最容易發(fā)力的位置和角度。

這時你才學(xué)會了技能，而不是背會了知識。

用鏡子，還是視頻？

因為健身房一般都有一整面墻的鏡子，很多愛好者在學(xué)習(xí)動作的時候，會一邊觀察鏡子里自己的動作對不對。

我不推薦這個方法。

如前文所述，在動作過程中最需要注重的是“本體感覺”，它更多來自觸覺和平衡的感知，而視覺屬于強感知，一旦注意力在鏡子上，你的體感必然會弱到不存在了，況且鏡子是個二維平面，它無法反饋你的肢體，在空間里的完整信息。

所以我更推薦讓搭檔給你多角度拍攝視頻，做完動作后你回看視頻，再體會做動作時身體的感覺，會有更多收獲。