導(dǎo)讀

2016年，南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所主任、歐洲三大腫瘤研究所之一的意大利IFOM研究所長(zhǎng)壽與癌癥項(xiàng)目主任、“模擬禁食之父”瓦爾特·隆戈（Valter Longo）的新書——《長(zhǎng)壽飲食》(The Longevity Diet)出版，根據(jù)長(zhǎng)壽五大支柱的科學(xué)研究成果，提出了經(jīng)過臨床測(cè)試的長(zhǎng)壽飲食方案，告訴我們?cè)撊绾纬猿鲩L(zhǎng)壽與健康。

該著作一經(jīng)問世就好評(píng)如潮，僅意大利版就售出35萬余冊(cè)，書中結(jié)論更是兩度登上美國(guó)《時(shí)代周刊》封面故事，被稱為“長(zhǎng)壽大師帶來的營(yíng)養(yǎng)革命”。2018年，《長(zhǎng)壽飲食》英文版發(fā)布，作者隆戈也在同年被《時(shí)代周刊》評(píng)選為“醫(yī)療領(lǐng)域最具影響力的50人”。

書中的諸多飲食方案，如“5天模擬禁食（FMD）方案”、“長(zhǎng)壽飲食的兩周膳食計(jì)劃”、“維生素和礦物質(zhì)的食物來源”，既能減輕體重、抗擊疾病，又能減緩衰老、延年益壽，科學(xué)又簡(jiǎn)單易行，放在今天也不過時(shí)，經(jīng)過時(shí)間的檢驗(yàn)反而顯得愈發(fā)權(quán)威可信。

筆者對(duì)書中的核心內(nèi)容進(jìn)行了梳理總結(jié)，擇其亮點(diǎn)匯成本文，enjoy~

“在一個(gè)以互聯(lián)網(wǎng)為中心的世界里，對(duì)身體健康危害最大的因素，也許是人人都能提供飲食建議所造成的混亂。”

人如其食，食物的比例和組合在一定程度上決定著我們的睡眠、容貌、大腦、健康、壽命……

但在吃這件事上，我們都不乏實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，似乎人人都是有發(fā)言權(quán)的“飲食專家”，樂于根據(jù)自己的心得體會(huì)為旁人出謀劃策、指點(diǎn)迷津。

2017年，當(dāng)時(shí)世界上最長(zhǎng)壽的老人艾瑪·莫拉諾去世，享年117歲。艾瑪?shù)拈L(zhǎng)壽主要?dú)w功于其得天獨(dú)厚的遺傳因素，但這并不妨礙她在采訪中分享獨(dú)門長(zhǎng)壽秘訣：“每天吃三顆雞蛋，其中兩顆生吃，一顆煮熟后吃?！?/p>

圖注：117歲的艾瑪

為此，《紐約時(shí)報(bào)》的記者還特地跑去問隆戈，艾瑪每天吃三個(gè)雞蛋和很多肉，這不并健康，但她為什么依然能夠長(zhǎng)壽？隆戈回答道：“如果你選擇100名百歲老人，就會(huì)得到100種不同的長(zhǎng)生不老藥?！?/p>

既然百歲老人的抗衰秘訣不一定靠譜，那公認(rèn)的健康飲食方案總沒有問題了吧？也許方案是對(duì)的，但我們?cè)诮庾x上可能會(huì)遇到各種稀奇古怪的問題，畢竟一百個(gè)讀者就有一百個(gè)哈姆雷特。

例如蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量為0.8克/每千克體重，但一個(gè)專門負(fù)責(zé)報(bào)道健康類題材的記者計(jì)算后還是搞不清楚該怎么吃，“是每天吃50克蛋白質(zhì)，還是50克含有蛋白質(zhì)的食物？”

答案是前者。隆戈博士指出：“比如50克的鷹嘴豆僅含5克蛋白質(zhì)，只能提供成年人保持健康每天所需蛋白質(zhì)的10%?！薄皢问沁@個(gè)小小的誤解就可能導(dǎo)致一個(gè)人營(yíng)養(yǎng)不良或生病?！?/p>

此外，“適度”也是飲食領(lǐng)域最常見的概念，但對(duì)于沒有相關(guān)專業(yè)知識(shí)背景的普通人來說，它無異于一句正確的廢話。怎樣才算適度？一份雞排？一杯牛奶？一塊蛋糕？豐儉由人的適度，最終可能會(huì)把我們引入歧途。

面對(duì)關(guān)于飲食的諸多困惑與不解，隆戈博士提出了指導(dǎo)我們?cè)撛趺闯缘?strong>“長(zhǎng)壽五大支柱”：基礎(chǔ)/年輕學(xué)研究、流行病學(xué)、臨床研究、百歲老人研究、復(fù)雜系統(tǒng)研究。

圖注：長(zhǎng)壽飲食五大支柱

他認(rèn)為，很多飲食策略和方案之所以存在問題，是因?yàn)樗鼈兺换谄渲幸坏絻蓚€(gè)支柱的研究，不夠全面。如果某種飲食方案在五大支柱研究領(lǐng)域都得到了證實(shí)，相對(duì)來說更為可信，被推翻的可能性更小。

在五大支柱的基礎(chǔ)之上，隆戈博士提出了長(zhǎng)壽飲食方案。

“重點(diǎn)不是我們?cè)鯓雍鸵蚝味?，而是如何保持年輕?！?/strong>

就我們?yōu)楹螘?huì)衰老這一問題，科學(xué)家們提出了數(shù)百種假說。但隆戈認(rèn)為，過于關(guān)注衰老本身，會(huì)讓我們忘記研究衰老的初衷——延長(zhǎng)壽命與“無疾而終”。

比起為什么，隆戈更關(guān)心怎么做?；谖宕笾е?，他歸納出了能夠最大限度地減少疾病、延長(zhǎng)健康壽命的長(zhǎng)壽飲食原則：

1.遵循魚素飲食法，多吃植物性飲食，用魚肉取代紅肉和禽肉。

2.滿足蛋白質(zhì)攝入量的同時(shí)減少其攝入，每日推薦攝入量為0.68-0.8克/千克體重。

3.減少食物中的有害脂肪和糖類，增加有益脂肪和復(fù)合碳水化合物的攝入。

4.每2-3天服用復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)劑、ω-3魚油軟膠囊。

5.食用祖輩流傳下來的食物。

6.如果腰圍和體重超出正常范圍，每天最好只吃一頓早餐和一頓主餐，外加一些低熱量、低糖但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物當(dāng)零食。

7.遵守限時(shí)進(jìn)食法，早上8點(diǎn)后吃早餐，晚上8點(diǎn)前吃晚餐。

8.65歲以下，沒有虛弱、營(yíng)養(yǎng)不良或嚴(yán)重疾病的人，每年應(yīng)進(jìn)行兩次為期5天的輕斷食。

9.遵循以上八點(diǎn)，直到體重和腰圍達(dá)到健康水平（男性腰圍不超過84厘米，女性腰圍不超過69厘米）。

在這些原則中，最有意思的應(yīng)該是第5條——食用祖輩流傳的各種食物。

隆戈認(rèn)為，雖然我們攝入的食物種類應(yīng)該盡可能多樣化，但最好還是從父母、祖父母、曾祖父母餐桌上的食物中進(jìn)行選擇。食物對(duì)祖輩的塑造，會(huì)通過遺傳影響我們對(duì)食物的選擇。

例如在普遍食用牛奶的北歐國(guó)家中，乳糖不耐者相對(duì)較少，但在沒有喝牛奶習(xí)慣的亞洲國(guó)家中則比比皆是。

“人類的身體是數(shù)十億年進(jìn)化的結(jié)果，就算是最近的1000年，也幫助我們過濾掉了不適應(yīng)某一特定環(huán)境的人和不適合某一特定基因型（人所有基因的組合）的食物?！?/p>

“雖然這其中的聯(lián)系還沒有明確的證據(jù)，但違背祖輩傳統(tǒng)，食用錯(cuò)誤的食物可能導(dǎo)致自身免疫性疾病，包括克羅恩病、結(jié)腸炎和I型糖尿病?！?/p>

此外，關(guān)于“每年應(yīng)進(jìn)行兩次為期5天的輕斷食”，隆戈特意指出“間接性禁食”這種說法很容易使人誤以為只要在一段時(shí)間內(nèi)不吃東西，就能給健康帶來益處，實(shí)際上并不準(zhǔn)確。只有持續(xù)2-3天或更長(zhǎng)時(shí)間的斷食才能激活我們體內(nèi)的“再生”程序，實(shí)現(xiàn)斷食的目的。

因?yàn)閿嗍畴y以堅(jiān)持（往往只能喝水或者每天只攝入幾百卡路里），隆戈提出了模擬禁食的概念，并給出了一份簡(jiǎn)明扼要的操作指南：

隆戈說：“精確的長(zhǎng)壽飲食加上周期性的模擬禁食，能夠通過調(diào)節(jié)‘長(zhǎng)壽基因’實(shí)現(xiàn)延年益壽?！?/p>

“我寧愿早逝，也不愿那樣吃東西?！?/strong>

在長(zhǎng)壽領(lǐng)域，往往是知易行難。隆戈在推廣長(zhǎng)壽飲食理念時(shí)就遇到了這樣的問題，有人說如果要按照這樣的食譜吃東西，那他寧愿去死。

在實(shí)驗(yàn)室中，隆戈大可以把小鼠裝在箱子里，嚴(yán)格控制它們的進(jìn)食，但“把人關(guān)進(jìn)籠子里顯然是不道德的”。

圖注：隆戈實(shí)驗(yàn)室中的小鼠，其中一些右下角寫著“請(qǐng)勿喂食”

但隆戈本人對(duì)長(zhǎng)壽飲食充滿了信心，認(rèn)為它自有其優(yōu)越性。

首先，它不是讓人少吃，反而可能讓人吃得更多。比如我們吃一盤意大利面和奶酪，重340g，并且滿滿都是不利于健康的劣質(zhì)卡路里。但如果用大量蔬菜、鮮豆取代一部分意大利面和奶酪，哪怕重量變成680g，也要比原來健康。

其次，健康食物并不等同于難吃，它們遠(yuǎn)比我們想象中更為美味?！安唤】档氖澄锔缓柡椭九c糖分，掩蓋了自然風(fēng)味。蔬菜、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和其他植物性食品，給我們提供了更豐富多樣的食物成分和口味。”

聽起來很有道理，但哪怕是在他的實(shí)驗(yàn)室中，研究人員也是一邊研究長(zhǎng)壽飲食對(duì)小鼠壽命的影響，一邊吃著不健康的垃圾食品。絕不“同流合污”，大概就是隆戈最后的倔強(qiáng)。

對(duì)于大多數(shù)人來說，在繁忙的生活、工作之余，還要完全踐行長(zhǎng)壽飲食方案是一件難如登天的事情。

在這方面，筆者更贊同《2020-2025年美國(guó)人膳食指南》中“每一口都很重要”（every bite counts）的觀點(diǎn)。

在長(zhǎng)壽飲食上，我們很難一蹴而就，但至少可以朝著這個(gè)方向努力：多吃一點(diǎn)蔬菜、少吃一點(diǎn)紅肉、少喝一口含糖飲料……也許我們永遠(yuǎn)無法完全踐行健康的飲食方案，但每一點(diǎn)改變都會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生一定積極影響。

查爾斯·布倫納（Charles Brenner，發(fā)現(xiàn)NR可以在人體中提高NAD+水平）在回答哪種方式抗衰效果最佳時(shí)，曾說道：“你所做的>>>>所有你沒有做的?！保╰he one you do >>>> all the ones you don't do）。

—— TIMEPIE ——

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