#腹部訓練專題#

俯撐交替手腳觸碰

• 呈俯撐姿勢，收緊核心，整個身體呈一條直線。

• 自我調(diào)整呼吸節(jié)奏，對側(cè)手腳交替觸碰。

訓練強度：3組，每組1分鐘

仰臥蛙式兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊，雙手屈肘置于耳側(cè)，雙腿張開屈膝，腳掌并攏，呈蛙式。

• 呼氣，屈曲脊柱，使雙肘靠近雙膝，同時用力收緊腹部；吸氣，緩慢控制還原至起始位。
  

訓練強度：3組，每組20個

滑行墊—登上跑

• 呈四點支撐，雙腳腳尖踩住滑行墊或抹布，收緊核心，背部挺直。

• 自我調(diào)整呼吸節(jié)奏，雙腳交替屈膝滑行。
  

訓練強度：3組，每組1分鐘

斜板凳—反向卷腹

• 仰臥于斜板凳，雙手抓住固定物，保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝懸于凳外。

• 呼氣，使臀部抬離凳面，脊柱反向屈曲，收緊腹部；吸氣，離心控制，還原至起始位。
  

訓練強度：3組，每組15個。

羅馬椅側(cè)屈

• 調(diào)節(jié)器械至自己舒服的姿勢，側(cè)身站于其上，雙腳固定，雙手置于耳后。

• 呼氣，脊柱側(cè)屈，收緊側(cè)腹；吸氣，反方向延伸側(cè)腹，重復以上動作。
  

訓練強度：3組，每邊20個一組

仰臥舉腿卷腹

• 仰臥于瑜伽墊，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直。

• 呼氣，舉腿抬高臀部，使腹部收緊；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓練強度：3組，每組20個。

END