胸部肌肉位于身體的最前端，因此是好身材的完美標志之一，飽滿的胸肌可以讓男士更強壯從而彰顯男士魅力，結實的胸部肌肉可以幫助女士抵抗時間所帶來的下垂問題并塑造自然的形態(tài)。因此，在健身的過程中，對于胸部肌肉的訓練總是會受到廣大健身愛好者的歡迎。

那么，在胸部訓練過程中，我們?yōu)榱俗屝夭考∪獾玫揭粋€全面且有效的刺激，在動作的選擇上，就要結合胸部肌肉結構來進行，而不是隨便選擇幾個動作來進行就可以。從胸部肌肉結構來看，主要分為胸肌上部（針對性動作主要是上斜式動作）、胸肌中部（針對性動作主要是平式動作），胸部下側（針對性動作主要是下斜式動作）、胸肌中縫位置（針對性動作主要為飛鳥、夾胸類動作）。

在這四個部位當中，上胸部對于整個胸肌外形的影響最大，因為是我們在鍛煉過程中應該重點對待的部位，而中縫位置則可以修飾整個胸部肌肉的細節(jié)，但是要在整個胸肌有一定的基礎以后才會顯現出明顯的效果。下胸部相對容易鍛煉，因此可以根據自己情況來決定是否重點對待。因此，在胸部訓練過程中，我們除了選擇相對應的動作以外，還要結合自己的實際情況以及訓練目的做出適合自己的安排。

然而，在具體的胸部訓練過程中，讓我們提及更多的是在健身房去使用一些更為專業(yè)的器械來進行，當然這樣的效果也會更好，但是對于不能規(guī)律地去健身房的朋友們怎么辦呢？其實居家同樣可以進行針對性的訓練，不過在器械的選擇上會受到一定程度上的限制，但是我們依然可以使用啞鈴來進行，并且在沒有臥推凳子的情況下，我們也可以利用身邊的物體來調整身體的角度，比如上斜式動作可以讓自己靠在固定物體邊緣來完成，下斜式動作可以在臀橋的基礎上來完成。

因此，下面分享一組居家練胸的動作，非常適合不能去健身房的朋友們來進行，如果能夠規(guī)律地堅持，同樣可以取得理想的效果。

動作一：上斜啞鈴推舉

• 坐姿，上半身向后傾斜，上背部靠在固定物體連續(xù)，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上舉起啞鈴，同時旋轉手腕，使掌心向前

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動作二：仰臥啞鈴單臂推舉

• 仰臥在墊子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，一只手臂置于身體側方，另一只手臂屈肘置于體側，手握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動手臂向上舉起至伸直，注意保持手肘微屈

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度反方向還原

動作三：仰臥臀橋臥推

• 仰臥在地面上，上背部及頭部支撐身體，雙腿微微分開屈膝， 雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂伸直向上推起啞鈴，至雙臂伸直，但手肘微屈

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意向上推起時兩只啞鈴不要相碰

動作四：深度俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方伸直，雙手撐在兩只啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至自己動作頂點稍停，然后伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身還原時保持手肘微屈

動作五：仰臥臀橋飛鳥

• 仰臥在墊子上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與大腿呈一條直線，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側下落啞鈴

• 至動作頂點感覺胸部肌肉的伸展，然后胸部發(fā)力以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)，并感受胸部肌肉的收縮

動作六：仰臥臀橋直臂上提

• 仰臥在墊子上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與大腿呈一條直線，雙手橫握一只啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭后下落啞鈴

• 至動作頂點稍停，胸部肌肉發(fā)力向前拉起啞鈴還原至動作起始狀態(tài)

在充分熱身以后開始正式訓練，注意在動作過程中保證每一次的動作質量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，男士朋友們可以選擇能力范圍內有挑戰(zhàn)性的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士朋友們選擇1.5KG左右的啞鈴，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，記得拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行