在腹部塑形過(guò)程中，腹部訓(xùn)練是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，堅(jiān)持有規(guī)律的訓(xùn)練可以讓腹部變得緊致平坦，線條感清晰漂亮，可以讓自己擁有漂亮的馬甲線，但是，很多朋友在訓(xùn)練過(guò)程中卻看不見(jiàn)什么效果，即使他們很努力地在堅(jiān)持，這是為什么呢？

其實(shí)很多朋友進(jìn)行腹部訓(xùn)練都是自己居家完成的，這樣比較方便易行，所以在很大程度上都是自己根據(jù)示范動(dòng)作來(lái)完成，在開(kāi)始階段會(huì)由于我們的基礎(chǔ)較差同時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，在訓(xùn)練結(jié)束之后就會(huì)有相對(duì)明顯的效果，哪怕我們的訓(xùn)練姿勢(shì)并不是怎么正確也是如此，但是這種效果不會(huì)因?yàn)樽约旱膱?jiān)持而持續(xù)下去，隨著身體的適應(yīng)，當(dāng)訓(xùn)練的紅利期度過(guò)以后，這種效果就會(huì)慢慢地降低，所以下面從幾個(gè)不同的角度來(lái)看一看，為什么自己堅(jiān)持訓(xùn)練效果卻并不理想這個(gè)問(wèn)題。

第一：不關(guān)心體脂率

這一點(diǎn)我們并不陌生，在腹部塑形過(guò)程中，會(huì)有一部分朋友認(rèn)為只要有效地減脂就可以達(dá)到腹肌顯現(xiàn)并且腹部變得平坦緊致的目的，所以腹部訓(xùn)練并不重要，但是這種說(shuō)法是相對(duì)片面的，的確，低的體脂率是腹部平坦，腹肌顯現(xiàn)的基礎(chǔ)，所以，想要使腹部塑形更高效，減脂是對(duì)的且必需的，但是，單純地減脂只會(huì)讓自己在瘦下來(lái)之時(shí)減掉腹部多余的脂肪，并不能達(dá)到腹部塑形的目的，因?yàn)闇p脂以后還會(huì)存在腹部松弛的問(wèn)題，以及腹部厚度不夠從而使得線條感不清晰的問(wèn)題。

因此，想要有效地進(jìn)行腹部塑形，需要我們做的就是以減脂為前提，配合針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，把兩者結(jié)合起來(lái)才會(huì)達(dá)到最終的目的。

第二：動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高整體訓(xùn)練效率的前提，所以當(dāng)我們進(jìn)行訓(xùn)練之時(shí)，并不是跟隨示范完成起來(lái)再落下的過(guò)程，而是要在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次的動(dòng)作，并集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

當(dāng)然，做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性除了熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以外，還需要自己在實(shí)踐當(dāng)中不斷地去體會(huì)才可以。

第三：背部挺直

在很多訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，我們都是要求在保證背部挺直的狀態(tài)下完成動(dòng)作，這樣做的目的是減輕對(duì)背部的壓力從而避免損傷，但是在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，背部挺直則不能讓腹部肌肉形成有效的收縮，因?yàn)楦共考∪馑幬恢玫牟煌?，腹部肌肉無(wú)法像其他部位肌肉那樣得到有效地收縮與伸展，所以為了讓腹部肌肉得到更好的收縮，不管是針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作還是針對(duì)于腹直肌下側(cè)的動(dòng)作，都需要弓背完成。另外，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中， 如果沒(méi)有弓背腰大肌就會(huì)過(guò)度彎曲，從而導(dǎo)致椎間盤(pán)前移，此時(shí) 就會(huì)對(duì)腰椎形成過(guò)多的壓力，從而引起下背部疼痛的問(wèn)題出現(xiàn)。

如果訓(xùn)練者沒(méi)有弓背，則具有伸髖作用的腰大肌可加大腰曲，使椎間盤(pán)向前移位。因此會(huì)導(dǎo)致腰椎過(guò)度受壓，可引起下背部疼痛，甚至導(dǎo)致更為嚴(yán)重的關(guān)節(jié)壓迫剪切傷。

第四：盲目追求起身的幅度忽視還原時(shí)的幅度

在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，并不是動(dòng)作幅度越大越好，而是在標(biāo)準(zhǔn)的前提下做到自己能做到的最大幅度，如果我們?cè)谀７率痉兜倪^(guò)程中，盲目追求示范動(dòng)作的幅度，則很可能出現(xiàn)由于自身能力不足而引起其他部位代償?shù)膯?wèn)題，如此一來(lái)，不但訓(xùn)練效果會(huì)打折扣，還會(huì)提高其他部位損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，在動(dòng)作還原過(guò)程中，我們要做到讓腹部肌肉得到有效的伸展，所以要重視還原時(shí)的幅度，而不是為了省力把動(dòng)作做半程。

第五：動(dòng)作速度過(guò)快

很多朋友在腹部訓(xùn)練過(guò)程中都會(huì)忽視速度的問(wèn)題，尤其是為了做到預(yù)期的次數(shù)速度會(huì)越來(lái)越快，主動(dòng)控制速度是讓腹部肌肉得到有效收縮與伸展的有效方式，速度過(guò)快不但對(duì)腹肌的刺激較差，還會(huì)借助慣性完成動(dòng)作，這樣就會(huì)讓動(dòng)作在一定程度上失去控制從而減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。所以在腹部訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)會(huì)主動(dòng)控制，放慢速度，用心感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，讓腹部肌肉得到更好刺激。

第六：一個(gè)動(dòng)作做到底

很多朋友在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，尤其是在開(kāi)始階段都會(huì)犯這個(gè)錯(cuò)誤，比如當(dāng)他們知道卷腹可以有效刺激腹部肌肉之時(shí)，就會(huì)把這個(gè)動(dòng)作做上很多次，但是，一個(gè)動(dòng)作再好也不能對(duì)目標(biāo)肌群形成完成的刺激，而想要讓目標(biāo)肌肉變得有型，首先應(yīng)該是讓這個(gè)部位得到協(xié)調(diào)全面的發(fā)展，所以在動(dòng)作的選擇上，雖然不用過(guò)多，但至少要全面，也是就是說(shuō)自己所選擇的動(dòng)作要對(duì)腹直肌、腹斜肌以及深層的腹橫肌都能形成有效的刺激，而不是一個(gè)動(dòng)作做上幾百次就可以。

第七：不重視其他部位的訓(xùn)練

我們的身體是一個(gè)整體，想要讓某個(gè)部位變得漂亮首先是讓全身協(xié)調(diào)，也只有在全身均勻發(fā)展的前提下，腹部的線條感以及與其他部位的比例才會(huì)好看，另外，在其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中，同樣可以刺激到腹部肌肉，尤其是在復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中。所以，即使自己的主要目標(biāo)是腹部塑形，也應(yīng)該顧及整個(gè)，然后再重點(diǎn)練腹。

第八：不休息

或許在自己進(jìn)行腹部訓(xùn)練之時(shí)會(huì)聽(tīng)到腹肌屬于耐力肌群，所以可以不用休息，每天都要練，其實(shí)從本質(zhì)上來(lái)看，腹部肌肉與其他部位肌肉并沒(méi)有什么不同，都需要在休息時(shí)間來(lái)生長(zhǎng)，所以即使自己心情再急迫也要適當(dāng)?shù)男菹?/strong>。當(dāng)然，如果感受休息時(shí)間有些浪費(fèi)，我們可以選擇其他的訓(xùn)練方式來(lái)彌補(bǔ)這種心態(tài)，比如每周安排4-5次的腹部訓(xùn)練，然后其他時(shí)間去做有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣效果會(huì)更好。

結(jié)束語(yǔ)：

腹部是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們胖起來(lái)之時(shí)，即使其他部位還沒(méi)有什么變化，腹部的變化就已經(jīng)比較明顯了，所以，想要讓自己保持著健康的體重與體脂率，可以把腹部作為一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)對(duì)腹部的觀察來(lái)評(píng)估自己全身的變化，當(dāng)自己意識(shí)到變胖之時(shí)即使做出調(diào)整，這樣會(huì)有效避免自己胖下去。

而在腹部塑形過(guò)程中，我們所要做的不僅僅是有效減脂，還要進(jìn)行高質(zhì)量的腹部訓(xùn)練，兩者結(jié)合下來(lái)，才會(huì)達(dá)到讓自己滿意的效果，當(dāng)然在這其中最為重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持下去。

作者：十月知行

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