王會英

40年臨床診療經(jīng)驗(yàn)

　　個人簡介：

　　畢業(yè)于牡丹江醫(yī)學(xué)院，原大慶市第三人民醫(yī)院(大慶市精神衛(wèi)生中心)科主任、遼寧省精神衛(wèi)生中心專家，從事精神科工作近40年，積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　擅長領(lǐng)域：

　　擅長失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等精神心理疾病。

　　行醫(yī)格言：

　　醫(yī)書不熟則醫(yī)理不明，醫(yī)理不明則醫(yī)識不精，醫(yī)識不精則臨證游移。

　　不知道入睡困難的朋友有沒有過視頻里的經(jīng)歷，晚上一躺下，大腦就開始不受控制地像放電影一樣出現(xiàn)各種想法和畫面。

　　一睡覺，腦子里

　　就放電影的女士

　　門診在8月初接到了這樣一個患者：患者李女士，23歲，工作一年，自述近半年來難以入睡，一躺下腦子里就開始放電影，還有出現(xiàn)一些想法和聲音。她強(qiáng)迫自己不去想，但是卻發(fā)現(xiàn)自己的大腦像上了發(fā)條一樣不受控制。她經(jīng)常不由自主地想象一些場景：自己在上班路上遭遇車禍，家里發(fā)生了洪水和地震，被拐賣拉去嘎腰子，自己拿刀捅人......明明工作一天很累了，可是這些念頭和畫面卻讓她的大腦越來越亢奮，難以入睡。由此，她的工作和生活也受到了一系列不良影響：精神不振、周身乏力、記憶力下降、丟三落四、無精打采、注意力不能集中、思維遲鈍。在詳細(xì)的溝通和面診后我們發(fā)現(xiàn)，李女士受到一種思維的強(qiáng)烈干擾——侵入性思維。

　　

　　睡前無法停止的胡思亂想

　　都與侵入性思維有關(guān)

　　焦慮和侵入性思維專家Martin和Sally指出，侵入性思維是一種進(jìn)入個體意識層面的想法，經(jīng)常毫無預(yù)兆，內(nèi)容常常令人擔(dān)憂、困擾或者怪異。大多數(shù)時候，他們只是一閃而過，但有些人卻會反復(fù)糾結(jié)于這些想法，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的痛苦情緒。

　　當(dāng)我們出現(xiàn)這種思維時，我們會本能地去壓制它，比如我現(xiàn)在告訴你，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象。然后你的腦子里全是粉色的大象，這是心理學(xué)里面非常有名的后抑制反彈效應(yīng)。我們越是壓抑自己，不要去想某件事情，越容易變本加厲的去想。

　　

　　侵入性思維就像是一條惡龍，你越想要趕走它，壓抑它，扼殺它，反而越容易越陷越深。不知道你有沒有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，很多時候我們對一些沒有結(jié)果的事情也會越想越心煩，想到后面干脆就停不下來了。

　　而一些不當(dāng)?shù)膽?yīng)對侵入性思維的方式，比如說過分反芻、過分負(fù)面評價、壓制等，常常會發(fā)展成為一些障礙的核心癥狀，比如焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、雙向障礙、波動障礙。

　　你的胡思亂想

　　不僅僅和侵入性思維有關(guān)

　　除此之外，睡前胡思亂想還和以下原因有關(guān)：

　　1. 存在焦慮情緒，明明身體疲憊，頭腦卻很興奮;總覺得心里有事兒，焦慮同樣會導(dǎo)致無休止的擔(dān)心、恐懼和胡思亂想。

　　2. 神經(jīng)衰弱也會導(dǎo)致睡前控制不住的胡思亂想，神經(jīng)衰弱患者，神經(jīng)經(jīng)常處于高度緊張的狀態(tài)，對外界更加敏感，對于別人來說可能是小事，可是在他們眼里就會被無限放大。因此心理壓力也更大，睡前也更容易被一些雜念所干擾，導(dǎo)致遲遲無法入睡。

　　3.身體原因?qū)е拢荷眢w瘦弱，血液等體液不足。則無法吸納陽氣，陽氣飛蕩則易胡思亂想。這類朋友容易經(jīng)不住嚇，突然出現(xiàn)的刺耳聲或腳步聲等，都能讓自己一驚，大街上震耳欲聾的卡車聲，容易讓自己受不了。

　　

　　睡前控制不住的胡思亂想

　　該如何改善?

　　1.睡前卸下情緒的包袱 一旦有情緒，立即發(fā)泄掉，運(yùn)動，與親友傾訴溝通都是不錯的宣泄方法。

　　2.不要與念頭、情緒對抗 不要打壓負(fù)面情緒，不要壓制念頭，就如前文我們提到的后抑制反彈效應(yīng)，我們越排斥睡前所產(chǎn)生的各種念頭，我們就越有可能因?yàn)楸凰麄兌づ?。允許自己有雜念，有負(fù)面情緒，面對問題才能解決問題。3.形成健康的作息規(guī)律 從生理節(jié)律上看，每天晚上的11-12點(diǎn)會出現(xiàn)一個低潮期，此時會比較容易入睡。如果超過了晚上12點(diǎn)再睡覺，低潮期就會消失，此時的大腦就會重新出現(xiàn)興奮的狀態(tài)，睡前一胡思亂想的朋友應(yīng)避免熬夜和晚睡。

　　

　　使用一些

　　助眠小方法

　?、匍]目入靜法：上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運(yùn)作，然而，交感神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。

　?、谒哒T導(dǎo)：聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

　?、埏嫙崤Ｄ谭ǎ核帮嬕槐犹堑臒崤Ｄ?，增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素，促進(jìn)睡眠。避免攝入咖啡、茶類、辛辣刺激類食物。平時也可以增加酸棗仁、百合、枸杞、桑葚、大麥、茯苓、梔子、蓮子等清心助眠類食物的攝入。

　　如果做了各種嘗試，依然無法停止胡思亂想，則建議及早就醫(yī)，到專業(yè)的睡眠科室、門診進(jìn)行檢查治療。避免長期睡眠不足，影響身體健康和正常生活。