首先，立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)可以概括為:深蹲、擺臂、腹部、抬腿。

下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要與地面平行。

擺臂:起跳的瞬間，雙臂要斜向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體跳躍。雙腳左右張開，肩寬，手臂前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，伸直雙腿。向后擺動(dòng)時(shí)，屈膝降低重心，上身微微前傾，雙手盡量向后擺動(dòng)。要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)。擺動(dòng)時(shí)，通過(guò)拉伸和彎曲降低重心，上半身微微前傾。

腹部回縮:騰空后，腰腹用力，大腿向腰腹靠攏。

抬腿:落地時(shí)，小腿必須向前伸。雙腳快速用力蹬地，雙臂由后向上微微擺動(dòng)，然后跳起騰空，身體充分展開。要點(diǎn):蹬地要快有力，腿蹬和手揮要協(xié)調(diào)，空中展足，強(qiáng)調(diào)前腳掌離地前的瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后擺動(dòng)手臂，屈膝落地緩沖。要點(diǎn):把握腿向前伸的時(shí)機(jī)，腿向前彎曲，手臂向后擺動(dòng)，落地后不能向后。

第二，一個(gè)月的時(shí)間要有針對(duì)性地練習(xí)，從腿部力量、腰腹力量、快速跳躍的能力入手。建議采用以下做法。

蹲跳到位(鍛煉腿部力量):要求雙腳平行站立，肩寬相等，下蹲至大腿與地面平行，數(shù)秒后快速跳躍。建議每天做3 ~ 5組，每組20次以上。

仰臥起坐(鍛煉腰腹力量):不用說(shuō)，建議每天做3 ~ 5組，每次1分鐘。

多級(jí)蛙跳(訓(xùn)練快跳能力):10級(jí)蛙跳優(yōu)先，建議每天做3 ~ 5組。

原地縮腹縱跳(鍛煉腰、腹、腿的協(xié)調(diào)力量):要求雙腳平行、肩寬站立，起跳后雙腿并攏跳起，盡量靠近胸部。建議每天做3 ~ 5組，每組20次以上。

上述練習(xí)手段是最基本的素質(zhì)練習(xí)，也是最有效的方法。

第三，準(zhǔn)備活動(dòng)。每次練習(xí)和考試前，都要做好充分的活動(dòng)準(zhǔn)備，包括全身韌帶練習(xí)(壓腿、拉伸腰腹、活動(dòng)關(guān)節(jié))、原地縱跳練習(xí)。注意全身韌帶鍛煉至關(guān)重要，必須長(zhǎng)期充分進(jìn)行。

最后，立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，容易掌握，但要想取得好的成績(jī)，必須具備良好的爆發(fā)力、跳躍能力和快速跳躍能力，希望不斷練習(xí)。