我們在進行力量訓(xùn)練時大部分動作都需要我們穩(wěn)定腰椎，否則很容易腰傷。于是我們在未接受過教育的情況下就會有各種天然的、發(fā)自本能的穩(wěn)定腰椎的方式，其中一種就是腰椎的過度反弓的形式。其主要原因是髂腰肌的緊張縮短和腹肌薄弱。此文我將進行進一步分析講解并提供解決思路。

先說一下什么是“腰椎過度反弓”。這其實是一個不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f法，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f法是腰椎過度前凸，或者腰椎過度后伸。?

當(dāng)我們腰椎往后伸展的時候，腰椎往前凸的幅度會變大，于是就有了“過度腰椎前凸”。我們的腰椎都是有自然的生理曲度的，并不是說完全僵直就是最好，但是物極必反，腰椎過度前凸后也會有相應(yīng)的風(fēng)險。 ?

腰椎前凸角度越大，剪切力越大，如果你不知道什么是剪切力，那么可以通過上面的右圖感受一下。?

那可能有的人說剪切力大了但擠壓力會小啊，力是小了，但前凸角越大，上圖開角越大，給椎間體的局部壓強可能也會比較大。

所以綜上，腰椎過度前凸并不是一個安全和理想的穩(wěn)定姿勢，我們在訓(xùn)練中會很容易因為這個而感覺到腰不舒服甚至腰傷。你可以在健身房觀察一下，你會發(fā)現(xiàn)在所有訓(xùn)練動作中都會有腰椎過度前凸的情況，從深蹲到硬拉到劃船甚至到臥推。

上圖為脊椎的正常生理曲度（右邊是前方，左邊是后方），在正常的曲度下，我們的后腰大概凹進去大概一個手掌的厚度，我們要做的是在訓(xùn)練中盡量全程維持這個曲度，不是使勁讓曲度消失，更不是過度前凸。

那究竟是什么原因造成這個呢？我們來分析下。

從肌力角度看，是因為髂腰肌的過度強勢（或者縮短）和腹肌的薄弱。

髂腰肌是深層的有力的屈髖肌群，其中的腰大肌始自腰椎，跨越髖關(guān)節(jié)，連接在大腿股骨上。我們現(xiàn)代人因為久坐，長期處于一個屈髖的姿勢，因此髂腰肌很容易因此縮短，使我們哪怕不在坐著的時候也處于一個屈髖的姿勢，參考骨盆前傾。

那這和我們訓(xùn)練時腰椎前凸有什么關(guān)系呢？肌肉是很傻的，它才不會只管某個部分的收縮，要收縮就整塊一起收縮。?

所以腰椎段的腰大肌不僅讓髖屈曲，也會沿著肌肉力線方向扯住腰椎向前，加大前凸的角度。

所以在各種需要屈髖穩(wěn)定的動作中，腰椎過度前凸的發(fā)生幾率會更高，并且會伴隨骨盆前傾，比如深蹲、硬拉、劃船的時候。你能看到很多人在做這些動作時后腰凹得很厲害，幅度很大，因為屈髖時髂腰肌需要縮短，拉著腰椎往前凸，如果腹肌力量不夠強或者腹肌沒有發(fā)力意識，那這個現(xiàn)象會更嚴(yán)重。?

腹肌的起止點決定了它們的重要功能——腰椎前屈。雖然腹肌不是連在脊椎上，但是能夠通過牽拉胸廓和骨盆，使骨盆從前傾的姿勢變成中立甚至后傾的姿勢，可以間接地對抗腰椎前凸。

因此，腹肌的力量不足或者發(fā)力意識不足，會任由腰大肌把腰椎扯成前凸。

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問題必須要解決，提供一些解決思路。

1、髂腰肌拉伸

如果你是久坐人群，那么對髂腰肌進行拉伸是很必要的。采用靜態(tài)拉伸方式，拉的時候注意腹發(fā)力，別讓腰椎過度前凸，否則拉伸沒有正確執(zhí)行。

2、加強腹部

主要是加強腰椎屈曲的腹部力量，動態(tài)的話是各種卷腹類訓(xùn)練，但更有針對性的是穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如收腹平板半支撐、腰椎保持穩(wěn)定的各種抬腿類訓(xùn)練。

3、提高腹部發(fā)力意識

光有力不會用有何用？動作中要時刻提醒腹發(fā)力，不然無法抵抗豎脊肌和髂腰肌的力量而造成腰椎過度前凸。

4、加強臀大肌

臀大肌和腹肌共同作用使骨盆后傾，它們是一對力偶，因此加強臀大肌也會有所幫助。但這可能對日常站姿的貢獻更大，在訓(xùn)練中，避免這情況更重要和有效的還是腹。

5、學(xué)會收緊腹橫肌

這是很基礎(chǔ)卻是最有效的方式，通過腹橫肌的收緊及正確的呼吸，提高腹壓以讓腰椎得以穩(wěn)定。有的健美式塑形訓(xùn)練會需要后伸腰椎，這沒問題，只要保證好腹橫肌的收緊和腹壓的維持就能很大程度避免腰部受傷。

正確的核心發(fā)力方式在我的各個課程中均有教學(xué)，最新版的《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)課》最為詳盡，歡迎學(xué)習(xí)。除腰部外，課程還涉及肩、肘、膝的常見運動損傷預(yù)防供大家學(xué)習(xí)。

以上是有效的讓腰椎維持中立穩(wěn)定的方式，以避免腰椎在訓(xùn)練中處于過度前凸的狀態(tài)，來進一步保證腰椎的安全。希望對大家有幫助。

我們一定要學(xué)會如何在訓(xùn)練中“保護自己”，在持續(xù)訓(xùn)練中持續(xù)進步并避免運動損傷，這并不是一件單純依靠“天賦”的事情，而是需要我們持續(xù)學(xué)習(xí)和練習(xí)，不斷充實知識和提高訓(xùn)練水平。