07 競爭者思維:怎么樣把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)

導(dǎo)語

我們繼續(xù)自我精進的課程模塊。這節(jié)課，我們面對的問題是：當(dāng)重大時刻來臨，怎樣把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)。

在我們的一生當(dāng)中，總會遇到一些重大時刻，可能是一次比賽，也可能是一次重要的競聘演說，還可能是一次求職面試。面臨這樣的重大時刻，我們一般會提前做好周密準(zhǔn)備。但當(dāng)關(guān)鍵時刻真來臨的時候，你會發(fā)現(xiàn)，就算一切在掌握中，最關(guān)鍵的，還是自己的狀態(tài)。

如果不在最佳狀態(tài)，計劃再周密也沒有用。

那怎么把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)呢？

我們請來的課程導(dǎo)師是體操運動員、奧運冠軍陳一冰。

我們都知道，陳一冰所在的體育行業(yè)，對“最佳狀態(tài)”的要求，是極其嚴(yán)苛的。奧運賽場上，全是世界頂尖級的高手。為了這個關(guān)鍵時刻，每個人都是準(zhǔn)備了好幾年才來的，這個時候，拼的就是誰的狀態(tài)最好。誰的狀態(tài)越好，誰就能贏得那一點微妙的優(yōu)勢。

陳一冰在他的體育生涯中，一共獲得過三枚奧運會的金牌，八枚世錦賽的金牌。關(guān)于怎么樣調(diào)整狀態(tài)，來備戰(zhàn)重大時刻，他有很多經(jīng)驗要跟你聊。所以這節(jié)課的課程導(dǎo)師就是陳一冰，研究員是蔡鈺和石婧宇，由陳一冰本人來給你講。

下面我們開始。

你好，我是陳一冰。

我從5歲起開始練習(xí)體操，退役前在國家體操隊待了13年，經(jīng)歷了兩屆奧運會。其中，在2008年北京奧運會上，我拿到了吊環(huán)項目的金牌。后來當(dāng)過體操男隊的隊長，帶著隊友在2012年的倫敦奧運會上，拿下了團體冠軍的獎牌。我在為國家隊效力的同時，也在北京師范大學(xué)學(xué)習(xí)運動心理學(xué)，獲得了碩士學(xué)位。

對于體操這項賽事來說，比賽的評定機制相對復(fù)雜。和賽跑比賽，“誰先沖過終點，誰就是冠軍”的評定方法不一樣，體操比賽里涉及一個動作選擇的問題，選擇什么樣的難度，做出來的完成度如何，會綜合影響最后的分?jǐn)?shù)評定。所以要想在體操賽場上取得好成績，除了運動員的天賦、努力和基本功相當(dāng)重要以外，制定好比賽策略，在備戰(zhàn)期間練得巧又練得好，把自己調(diào)整到最能取得勝利的“最佳狀態(tài)”，也是非常關(guān)鍵的一環(huán)。

關(guān)于“如何備戰(zhàn)”這件事，我總結(jié)出一套方法。這套方法說起來簡單，就是兩句話，叫“把訓(xùn)練當(dāng)成比賽，把比賽當(dāng)成訓(xùn)練”。聽起來雖然像句順口溜，但其實，這兩句話里是有具體方法和講究的。

先說什么是“把訓(xùn)練當(dāng)比賽”。其實很簡單，意思是，當(dāng)我明確了即將到來的那個關(guān)鍵時刻以后，我就需要在籌備比賽的訓(xùn)練中，一遍一遍地模擬未來的那個關(guān)鍵時刻。

反向設(shè)計訓(xùn)練方案

我想分享的，“把訓(xùn)練當(dāng)比賽”的第一條心法，是明確備戰(zhàn)目標(biāo)，用備戰(zhàn)目標(biāo)來反向設(shè)計訓(xùn)練方案，不在目標(biāo)之外多花一分精力。

拿我們體操運動員來說，不管是奧運會還是世錦賽，通常提前半年到一年，就會進入備戰(zhàn)期。在這半年到一年的時間里，我們要做的就是啟動以比賽為目的的訓(xùn)練。

這些比賽訓(xùn)練跟日常訓(xùn)練不同，日常訓(xùn)練，大家都愿意挑戰(zhàn)極限、突破自我，但面對比賽訓(xùn)練，體操運動員要做的第一件事，是明確好自己的比賽目標(biāo)，根據(jù)這個目標(biāo)再來取舍自己的比賽動作，反向設(shè)計自己的備戰(zhàn)訓(xùn)練方案。這樣做，為的就是要保證在比賽時出現(xiàn)最利于自己的結(jié)果。

我在2008年奧運會上拿了體操男子吊環(huán)冠軍。但其實在備戰(zhàn)的時候，我的訓(xùn)練方案是比較保守的，我在賽前將近一年里，訓(xùn)練重心都是一套對我來說不算有難度的動作，教練也更關(guān)心怎樣能養(yǎng)護好我、不出意外。

為什么這么保守呢？因為我們在賽前就能基本斷定，我的實力已經(jīng)是拿金牌的水平。首先，從2006年開始，我的狀態(tài)就特別好，連續(xù)拿了兩屆世錦賽的冠軍；其次，我也仔細研究過對手，發(fā)現(xiàn)當(dāng)時找不到任何人在公開比賽中，做到過我能做到的、難度系數(shù)7.3的動作，而我不僅能做到，還能把這套動作高質(zhì)量地完成。

所以對我來說，只要我用上7.3的難度系數(shù)，并且保證在賽場上能高水平地完成，就大概率能鎖定奧運會的勝局。

這背后其實是一個投入收益比的計算：對頂尖運動員來說，加大哪怕一點點難度，都意味著要投入更大的訓(xùn)練量，一旦操之過急，反而會引發(fā)傷?。徊粌H如此，到了賽場上，即使做了高難度的動作，但沒完成好，綜合評分也不見得高。

綜合考慮，對我來說，直接在備戰(zhàn)訓(xùn)練里，一遍遍模擬我要在比賽時刻演繹的那一套動作，就夠了。

這種保守有沒有代價？其實是有的。在我運動員生涯有一個非常大的遺憾，就是我自己創(chuàng)新的一個動作，最終沒能以我的名字命名，而是被一位俄羅斯選手拿到了命名權(quán)。

怎么回事呢？國際體聯(lián)有個規(guī)定，體操運動員如果新創(chuàng)了一個動作，可以把動作錄下來寄給國際體聯(lián)，并在世錦賽或奧運會上完成這個動作，國際體聯(lián)就會以運動員的名字來命名這個動作。

我的這個創(chuàng)新動作在2008年之前就做出來了，但在2008年奧運會上，我沒有敢演示，只是在之前的世界杯體操賽上演練了一下。因為對我來說，拿下那一年的北京奧運會冠軍是最高目標(biāo)。但這個動作難度系數(shù)太高，用它在奧運會的奪冠概率可能只有80%，風(fēng)險過大。我如果采用前面說的那套難度7.3的動作出戰(zhàn)，那么奪冠概率能接近100%。

同樣出于這個考慮，2012年的奧運會上，我也沒有用到我創(chuàng)新的這個動作。但是，俄羅斯的一位選手看了我2008年的演示之后，他在2012年奧運會上做了這個動作，雖然只得了第四名，但這個動作最終以他的名字命名了。

其實，這也是我們兩個人面對不同情況，定義的目標(biāo)不同：我有很大的奪冠概率，我的訓(xùn)練目標(biāo)是平穩(wěn)奪冠；而他的奪冠概率并不大，相比之下，追求一個動作的命名權(quán)是更有吸引力的。

為賽時的扣分可能留出余量

明確了你的具體目標(biāo)，選定了比賽動作后，就是我想分享的第二條心法了：在目標(biāo)之內(nèi)，拉高訓(xùn)練水平，把動作練到幾乎完美，為比賽時出現(xiàn)的任何扣分可能留出余量。

訓(xùn)練水平跟比賽水平有什么不同？拿我自己舉例，在我參加過的所有大型比賽里，只有2007年的世錦賽，我的發(fā)揮水平能達到平時訓(xùn)練水平的90%。其他絕大部分比賽，我的發(fā)揮都只能達到平常訓(xùn)練水平的百分之六七十，總有瑕疵會出現(xiàn)。你也考過試，你知道的，現(xiàn)場壓力一定會讓你的心態(tài)、動作有所變形。

何況，雖然就體操項目來說，難度系數(shù)和動作完成度都已經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)化，盡可能去除了裁判打分時的主觀擾動因素，但畢竟是拿肉眼判斷，有些誤差也在所難免，所以也要為裁判打分時會出現(xiàn)的主觀不確定因素留出空間，更要做高訓(xùn)練水平。

明白了這個道理，其實就變成了一道減法題：訓(xùn)練水平95分的話，比賽評分可能會到70分。那要是訓(xùn)練水平能達到120分，比賽時再怎么打折也能有90分。

那怎樣拉高訓(xùn)練水平，在訓(xùn)練中把動作練到幾乎完美呢？有兩個訓(xùn)練方法，對我來說很重要。

第一個說起來比較簡單，就是：針對弱項加強訓(xùn)練。比如，我發(fā)現(xiàn)我每次做完最后一個環(huán)上動作，下來落地的時候總不夠穩(wěn)。我就重點練習(xí)“下法”這個動作——我給自己設(shè)立了一個目標(biāo)，能連續(xù)下來站穩(wěn)10個。如果一個沒有站穩(wěn)，我就從一開始再來一輪，直到成功做滿這10個。

第二個方法你可能沒聽過，我們叫做運動表象練習(xí)。簡單說就是在大腦中反復(fù)想象和演練整套動作，這其實是運動心理學(xué)里的一種訓(xùn)練方式。我參加的2008年和2012年兩次奧運會，在備戰(zhàn)期間，都結(jié)合輔助設(shè)備，進行了大量的這種訓(xùn)練。

為什么要做這種訓(xùn)練呢？原因就是，體操比賽，你動作難度高，每一個動作都不出錯地完成，還不能叫完美。動作和動作之間流暢、連貫，以及每一個動作足夠有表現(xiàn)力，這才叫做完美。特別是奧運會，對流暢性和觀賞性的要求，比別的賽事更高。

為了保證在這方面也做到最好，我首先會通過觀看自己的訓(xùn)練視頻，對每個動作的節(jié)奏，進行復(fù)盤和調(diào)整。比方說，這個動作做完后，是不是應(yīng)該多停一秒，會看起來更有美感、展現(xiàn)更到位？抬頭這個動作用幾秒完成，會更有表現(xiàn)力？從一個動作到下一個動作，中間隔幾秒，看起來最舒服？

整個一套動作下來，我可能會發(fā)現(xiàn)，用52秒半的時間去完成，是最流暢的一個節(jié)奏，那么我就會通過剛才說到的表象練習(xí)的方式，在腦子里，一次次地過這個52秒半，多一秒少一秒都不行，把整個節(jié)奏，變成神經(jīng)記憶固定下來。

可以跟你說一個數(shù)字，在備戰(zhàn)奧運會的時候，這種運動表象練習(xí)，我加起來一共做過一萬套。在比賽前的一個月里，我在訓(xùn)練場上做的300套動作里，至少有290套是完成得接近完美的。就是說，這290套，放在真正的賽場上，是能直接奪冠的。有了這個數(shù)據(jù)保底，我在奧運會賽場上的心態(tài)就穩(wěn)定了很多。

設(shè)定個人儀式來自我暗示

好，目標(biāo)明確了，我要奪冠；備戰(zhàn)的訓(xùn)練水平，也留出了余量。終于來到我站在賽場上的決戰(zhàn)時刻了。這個時候，還有什么能夠自我管理的方法，把自己比賽時的勝算拉到最大呢？真的還有，那就是：設(shè)計個人儀式來自我暗示，在比賽時恢復(fù)平常心。

你還記得開頭那句順口溜的后半句嗎？“把比賽當(dāng)成訓(xùn)練”，也就是保持平常心。簡單來說，就是臨近比賽的階段，從生活、到訓(xùn)練，一切動作，越平常越好。

這種平常心，在臨近比賽的前幾天是非常重要的。我賽前的3個月怎么練，賽前3天怎么練，賽前3小時也怎么練。我所有的作息和訓(xùn)練，不會做任何刻意調(diào)整，不會睡得比平時早，也不會吃得比平時好。我會刻意要求自己一直保持一貫的習(xí)慣和節(jié)奏。因為我非常清楚，所有的刻意改變，其實反而都是給自己加壓，在自我暗示：“要比賽了”。

這種節(jié)奏感的穩(wěn)定非常重要。舉個你可能會有感受的例子：考試忘帶筆，本身不算什么大事，但是你可能會因為這個意外就慌了神，可能總覺得借來的筆不好用?；蛘哂械娜丝荚嚽坝刑貏e習(xí)慣的小動作，比如一定要去上廁所，但可能你今天來晚了，沒有時間去廁所了，然后你直接慌慌張張就到了教室，整場考試你可能狀態(tài)就沒有那么好了。

而保持日常節(jié)奏，其實是在自我暗示：今天跟昨天沒什么不同，這一刻跟平時沒有什么不同，沒大事，別緊張。

為了保持這種平常心，我還有一個很重要的小技巧。那就是，在日常訓(xùn)練時，給自己設(shè)計一個獨特的啟動訓(xùn)練的小儀式。

如果你留意了我的比賽，在30秒的準(zhǔn)備時間里，我有一套雷打不動的儀式動作：第一，彎一下腰，去把我的體操褲褲腳直一直；第二，深呼吸；第三，調(diào)整一下手上戴的護掌；第四，沾鎂粉。把這四步完整做一遍后，我才會舉手，示意裁判我準(zhǔn)備好了，可以開始比賽了。

我想說的是，這一套的動作，沒有一步是無意識的，都是在平常訓(xùn)練時刻意養(yǎng)成的小儀式。在平常訓(xùn)練的時候，我每次要去完成一套動作前，也會嚴(yán)格地這么去做。在正式比賽時，重復(fù)這套儀式，能給我強烈的自我暗示，幫我拽回日常的訓(xùn)練狀態(tài)。

因為前面我講過，我每一次訓(xùn)練，都是高標(biāo)準(zhǔn)去要求自己的，把訓(xùn)練當(dāng)成比賽，那么站在賽場上的時候，我只需要把比賽當(dāng)成平時的訓(xùn)練去做、穩(wěn)定發(fā)揮就好了。

就是這么一套獨特的個人儀式，幫助我在賽場上保持平常心。假設(shè)突然讓我開始比賽，沒時間做這一套動作，或者多做或少做了一個動作，就可能影響到我的狀態(tài)。

給自己良性暗示

講完了怎么在臨場前保持平常心，我還想分享一條心法，這就是：不用負(fù)面詞匯，多用正面表達來給自己良性暗示。

什么是我們說的良性暗示呢？從心理學(xué)角度來講，語言會給人暗示，正面詞匯會給人良性暗示，負(fù)面詞匯會給人不良暗示。

舉個例子，“別緊張”，聽起來是讓人不要緊張，但“緊張”這個詞本身就是一個不良暗示。就好比，我在做空翻這個動作的時候，我的教練，肯定不會喊“一冰，別掉下來”，如果他要給我鼓勁，喊的肯定是“抓”！這樣的一個動作指令，其實就是我們說的良性暗示了。

隊員之間有時候也會互相鼓勁兒，有的運動員會比較需要隊友幫他鼓勁兒，需要隊友幫他在下面喊，所以我們之前就會溝通好，比如你希望我怎么喊，是喊加油，還是喊動作要領(lǐng)？每個人的習(xí)慣不同，但是，肯定不會粗暴地去喊“別緊張”。

還記得2012年的倫敦奧運會，我擔(dān)任體操男隊隊長。當(dāng)時預(yù)賽成績出來，我們男子團體排名第六，局面相當(dāng)困難。晚上開總結(jié)會的時候，我根本沒去點評當(dāng)天的表現(xiàn)，只做了一件事，就是不斷跟我的隊友說，大家是最棒的，明天一定能取得勝利。最后，我們男隊在決賽發(fā)揮很出色，以幾乎零失誤完成了整場動作，拿到了金牌。

良性暗示不僅可以通過語言，還可以通過動作來實現(xiàn)。

我自己本身是一個并不喜歡競爭的人，雖然說每次上場都是跟別人在比賽，但當(dāng)運動員的很長一段時間里，我其實都不太會把自己跟別人去比，而默默地自己跟自己比，要求自己不斷提高。后來，大約在我拿了兩屆世錦賽的冠軍之后，我的心理老師跟我說：“一冰，你已經(jīng)很棒了，但是你在賽場上，總是缺少一點霸氣，你應(yīng)該在賽場上設(shè)計一個你的獨特動作，通過這個動作給自己做正面暗示。”

于是我就設(shè)計了屬于自己的標(biāo)志性動作，一個高舉食指的手勢。每次出場的時候，我都強制自己去做這個手勢，用這個動作跟自己說：我是最棒的，我就是吊環(huán)王，沒有人可以和我比。

其實在外界，哪怕是在我的“粉絲”看來，這個高舉“一”的手勢，都像是我在向?qū)κ质就?，但其實，它對我自己的暗示和鼓勵才是最主要的。有了這個動作之后，我也越比越有信心，越比越有霸氣，一路拿下了更多的金牌。

分享到最后，我也要給你打一劑預(yù)防針——那就是，即使你按照我說的方法做，把自己調(diào)整到了最佳狀態(tài)，也可能因為一些無法控制的原因，不得不面對不想看到的結(jié)果。當(dāng)這種情況發(fā)生，要記得“過程遠比結(jié)果更值得被肯定”，去及時調(diào)整好自己的心態(tài)。

就比如2012年的奧運會上，我放棄了自己編排的創(chuàng)新動作，在賽場上看著俄羅斯運動員拿走了這個動作的命名權(quán)，但我做的幾乎百分百拿金牌的保守動作，卻并沒有為我換來金牌。最后我以0.1分惜敗給了獲得冠軍的巴西選手。

面對這個結(jié)果，我確實有遺憾，但我接下來，復(fù)盤了自己備戰(zhàn)和比賽的過程，發(fā)現(xiàn)：第一，我并不后悔自己當(dāng)時做出的動作選擇——因為對我來說，在奧運會上拿金牌，確實比命名動作這個目標(biāo)更加優(yōu)先和重要；第二，在訓(xùn)練期間，我也確實做到了朝著明確的目標(biāo)全力以赴。

既然在整個過程中，我做出了最無悔的選擇，最問心無愧的努力，那么最后的結(jié)果又有什么好糾結(jié)的呢？用這種“過程大于結(jié)果”的思路去想問題，我很快坦然面對了結(jié)果的遺憾，調(diào)整回積極的心態(tài)，準(zhǔn)備迎接人生下一個重大時刻的到來。

總結(jié)

好，以上就是我分享給你的。希望我的幾條經(jīng)驗?zāi)軒椭侥?，在?zhǔn)備和面對你的重大時刻時，多一份從容，把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)，最大概率地達成目標(biāo)：

第一，明確比賽目標(biāo)，根據(jù)目標(biāo)來倒推設(shè)計備戰(zhàn)訓(xùn)練方案，不在目標(biāo)之外多花一分精力；

第二，目標(biāo)之內(nèi)，拉高備戰(zhàn)訓(xùn)練水平，給比賽時的發(fā)揮瑕疵，和裁判的主觀判斷留出扣分余量；

第三，設(shè)計一套日常管用的個人儀式來自我暗示，幫助自己在賽場上恢復(fù)到平常心；

第四，多用正面表達，不用負(fù)面詞匯，給自己做良性暗示。

那么，關(guān)于備戰(zhàn)重大時刻，你有什么有意思的思考和心法？歡迎在留言區(qū)寫下你的思考。

標(biāo)簽：