聲明：以下知識點是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認證指南（第二版）》（第十三章）中的相關內容進行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認真復習書本上的知識才是通過考試的關鍵。

第十三章? 抗阻訓練運動技巧

一、基礎運動技巧指南

（1）、握法類型與握距

握法類型：正握（上手握）、反握（下手握）、正反握（保護者）、閉握、開握（假握）（圖13.1）

握距：寬握距>齊肩握距>齊髖握距>窄握距（圖13.2）

（2）、起始姿勢

站立練習時，需要練習者在平地上雙腳分開，距離控制在齊髖寬與齊肩寬之間。

固定器械練習時，私人教練應根據(jù)客戶的身材調整座高及各種靠墊位置，讓訓練關節(jié)與器械轉動軸處于同一條直線上。

（3）、“五點支撐”姿勢

仰臥：頭后部、上背部及肩后部、下背部及臀部、右腳、左腳。

俯臥：下顎（或頭轉向左右側時的一側的臉頰）、胸部及腹部、髖及大腿前部、右手、左手。

（4）、呼吸注意事項

私人教練最好建議客戶在抗阻訓練的向心或用力過程中的動作粘點（動作最難完成的部分）呼氣，在動作較容易的部分（離心階段）吸氣。

瓦爾薩爾瓦呼吸法（憋氣發(fā)力）：

選擇一：動作不費勁時吸氣，動作最難的時候憋住氣，然后呼氣。

選擇二：練習前吸一口氣，動作開始時憋住氣，一直到動作最難階段結束后再呼氣。

私人教練不允許已知患有或疑似患有心血管、代謝或呼吸疾病的客戶在抗阻訓練時瓦爾薩爾瓦呼吸法。

（5）、舉重腰帶的使用建議

舉重腰帶可以在進行抗阻訓練時增加腹內壓，但不管做什么練習，客戶都使用舉重腰帶則會削弱腰部和腹部肌肉對軀干的支撐能力。

使用舉重腰帶的條件：進行對軀干和腰部會產生壓力，以地面為支撐的結構性抗阻訓練（如背蹲、前蹲、站姿肩上推舉、硬拉）以及最大強度或次最大強度的舉重練習時需要舉重腰帶（如果上訴兩類練習的負荷輕，也沒必要系舉重腰帶）。

二、抗阻訓練中的保護措施（安全第一的原則）

做自由重量練習時，有4種情況需要有人保護：

頭部上方的練習；

臉部上方的練習；

上背部或肩后部杠鈴負重練習；

肩前部或鎖骨處杠鈴負重練習。

（1）、對頭部或臉部上方練習的保護措施

為了真正取得保護效果，私人健身教練至少要和客戶一樣高。

杠鈴練習：私人教練應在客戶雙手握距內采用正反握進行保護，私人教練應作為一個穩(wěn)定的支撐基礎，雙腳在前后平穩(wěn)分立，保持腰背挺直，不得弓身。

啞鈴練習：私人教練應該在盡量靠近啞鈴的位置保護客戶的手腕，而不是對上臂或肘關節(jié)進行保護。

（2）、對杠鈴在前肩或后肩的練習的保護措施

私人教練不僅要有足夠的力量，而且至少要有和客戶一樣的身高。

單人保護，則靠近客戶身后站立；

雙人保護，分別在杠鈴一左一右站立；

三人保護，分別在杠鈴一左一右、客戶身后站立。（具體見本章末動作解析）

（3）、對爆發(fā)性練習（如高翻、懸垂翻、挺舉、高拉、抓舉等）的不需要保護保護。

（4）、交流

私人教練和客戶之間的溝通是雙方的責任，主要溝通重復次數(shù)、何時開始、何時結束、是否在私人教練的輔助下完成動作。

提示：本章后面的訓練動作一定要記住動作要領，書上的動作規(guī)范可能和實際的訓練有出入。

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