駱駝式，梵文名稱 Ustrasana，Ustra 是駱駝的意思。練習該體式時，胸部在上，動作猶如駱駝而得名為“駱駝式”。

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駱駝式是教授給初學者唯一一個反重力提升脊柱和脊柱肌肉的后彎體式。這個預備體式讓我們獲得完成高級后彎體式所需的基本智慧。通過這個體式可以全方位地去理解脊柱的曲度和脊柱肌肉的各種不平衡。

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“為什么我的脖子這么累？”

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“為什么練習時腰會痛？”

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由此可見，瑜伽初學者剛開始做這個體式還是有一點難度的，在練習體式中會出現(xiàn)雙手抓不到腳、腰痛、脖子不舒服的情況，從而讓一個原本可以改善圓肩駝背，延展和加強脊柱的體式，變成了一個損傷腰部、頸部的體式。

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盡管如此，駱駝式有著后彎體式的許多好處。

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▲ 習練駱駝式好處：

刺激脊柱，促進血液循，改善脊柱功能；

亦可幫助消除大腿脂肪；

擴展胸部，防止胸部下垂；

矯正不良體態(tài)，治駝背；

美化下巴線條；

舒緩背痛及肩痛問題；

改善呼吸系統(tǒng)毛?。?/p>

補養(yǎng)骨盆區(qū)域，調(diào)理月經(jīng)，減緩經(jīng)期身體的不適感；

刺激甲狀腺和腎臟的工作，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；

促進消化，緩解便秘，保養(yǎng)女性生殖系統(tǒng)；

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▲ 同時，要注意練習駱駝式的注意事項：

腰間盤突出、頸椎病者禁止練習！

甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人可減少此體式的練習；

頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個體式；

女性在月經(jīng)期間和懷孕期間應避免這一組練習；

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很多時候，我們在練習后彎時，會因為練習不當出現(xiàn)不能呼吸、呼吸急促、反胃、頭疼和背部不適的癥狀。但這其實是脊柱肌肉僵硬和肝臟瘀滯而導致的結果。而駱駝式就比較好的讓我們在練習后彎體式做好準備。比如，輪式和弓式。

駱駝式練標準了不僅身體會很舒服，而且也是體式照打卡必備~但是這個瑜伽入門體式還真不是那么簡單的體式，人們?nèi)菀自隗w式中犯錯誤，來看一下你有沒有也犯過以下4點錯誤？

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塌腰

在進入體式時，由于腰部塌陷，骨盆明顯的前傾，身體的折點發(fā)生在了腰椎的區(qū)域，這時候即使不向后彎曲，腰估計也不舒服了。

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臂肌的收縮和放松

從解剖學來看，臀肌的收縮可以使骨盆后傾，因此臀肌收縮對習練比較好。從另外一個角度來看，臀部的收縮會帶來骶髂關節(jié)的壓力。該如何選擇？

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小編建議，如果你是新手，可以先嘗試收縮，但注意大腿的內(nèi)旋，讓臀肌收縮但不是夾緊，如果您是瑜伽高手，有選擇地放松可以讓體式更加深入。

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大腿前側不會發(fā)力

我們看到，身體前側是被拉長的狀態(tài)，但是也需要力量的啟動身體不倒下去，所以身體前側肌群需要離心收縮，被拉長下的收縮。重心也自然需要雙腿去穩(wěn)定，即使你的手抓住了腳，也不可把重心挪到手上。

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不會擺放頭的位置

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對于脖頸不舒服的人最好收下巴，如果你脖頸是健康的可以有選擇的仰頭，自己可以適當控制。

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那么，習練者如何改善以上習練情況？以下關于駱駝式的4大解剖要點一定要掌握！

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1

學會轉動骨盆，保護腰椎

在駱駝式的練習中，學會向后轉動骨盆后再后彎。

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因為，在大部分的后彎體式中，都需要先將骨盆向后轉動，然后再后彎。如果不會轉動骨盆，可以通過貓牛式來練習，塌腰時骨盆向前轉動，拱背時骨盆向后轉動。

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2

放松大腿前側、髂腰肌

在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩(wěn)定膝蓋和骨盆的作用。

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初學者在練習這個體式時，如果手抓不到腳，可以先借助瑜伽磚練習。但最根本的解決方法，還是需要多做一些延展并加強大腿前側和髂腰肌的練習。比如戰(zhàn)士1式等都是很好的延展并加強大腿前側和髂腰肌的練習。

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3

打開胸腔，激活背部

瑜伽初學者可以借助瑜伽磚練習，但同時也要多做一些打開胸部以及靈活胸椎的練習，比如貓牛式等。

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4

適當放置你的脖子

有很多伽人要么頸部完全放松，然后起身的時候感覺頭部很難再抬起來，要么就是一直處于緊張的向上激活的狀態(tài)，這兩種練習方式，都會導致頸部的不舒適，尤其是有頸椎問題的伽人。

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根據(jù)自己身體后彎的情況，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖子，但是也不要過度的收緊，一定要讓脖子處于有控制中。

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?難點說明

習練時，建議適度內(nèi)旋腿部以保持骨盆的穩(wěn)定，這樣能促進髖關節(jié)與脊柱的伸展，而避免骨盆的后傾（這就是在練習本式中感到“背的下半部運動”時的情況）。

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做到脊柱頸下段與胸上段的合理伸展是一個很大的挑戰(zhàn)。這樣有助于使胸鎖乳突肌放松而用頸前側深層肌群的離心收縮力量來穩(wěn)定頭部的重量。

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另外，在這個姿勢中許多人的斜方肌上部能形成 一個“支架"來支撐頭部的部分重量。

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最后，我們一起來進入駱駝式的練習吧~

跪在地面，兩大腿和兩腳靠攏，腳趾朝后放在地面上；

手掌放在臀上，伸展大腿，脊柱后彎，肋骨延展；

呼氣，把右手手掌放在右腳跟上，左手手掌放在左腳跟上，如果可能，兩手掌盡量放在腳底上；

手掌下壓腳底，使頭部向后，脊柱盡量向大腿方向推，同時大腿始終與地面保持垂直；

收縮臀部，進一步伸展背部脊柱和尾骨區(qū)域，頸部始終向后延展（因人而異）；

保持體式半分鐘，正常的呼吸；

依次把雙手放在臀部，然后坐在地板上，放松身體；

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你還想要深入了解哪一些瑜伽體式？