想要讓自己的身材在瘦下來的同時變得更好，就需要在減脂過程中重視力量訓練，之所以說么說是因為在力量訓練過程中不僅可以幫助我們直接消耗熱量而有助于減脂，還會鍛煉肌肉從而提升代謝而間接地起到減脂的作用，并且隨著年齡的增長，力量訓練的優(yōu)勢則會更加突出，因為它可以幫助我們留住肌肉，從而避免中年以后發(fā)福變胖的問題，可以讓我們放緩衰老速度從而保持一個相對年輕的狀態(tài)，可以讓我們的身材更加健康。

因此，不管我們的目的是減脂、塑形、健康還是延緩衰老，適當?shù)牧α坑柧毝计鹬匾淖饔茫唵蔚卣f力量訓練不僅可以幫助我們瘦下來，還可以讓我們身材變得更好，可以讓我們抵抗衰老從而相對年輕。當然，想要得到力量訓練的這些好處，規(guī)律健康的飲食同樣起著重要的作用，因為它是讓我們有效減脂，并且是保持身體健康的前提。

那么，雖然說通過力量訓練可以讓我們得到許多的好處，但如何去做則是一個問題，對于沒有運動基礎的朋友們來講，面對眾多的訓練動作會顯得不知所措是一件非常自然且正常的事情，不過不管怎樣，我們?yōu)榱耸斋@這些好處，總是要去做的，所以在訓練動作的選擇上不必過多，也不必使用什么器械，先從基礎做起，從提高自身能力做起，隨著能力的增加與相關知識的積累再去制定與選擇更為詳細的訓練計劃與訓練動作。

因此，下面就分享3個動作，我們可以通過這三個動作達到塑形并鍛煉肌肉的目的，規(guī)律堅持，自己的能力不但會得到提升，還要塑造緊致的身材。

動作一：深蹲

作為經(jīng)典的自重訓練動作，深蹲被譽為動作之王，通過這個動作可以讓臀腿部都得到刺激，同時作為一個經(jīng)典的復合動作，在一次標準的深蹲動作過程中可以調(diào)動全身200多塊肌肉參與其中，不但可以幫助我們有效減脂還可以來幫助我們鍛煉肌肉并達到塑形的目的。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后再完成下一次動作

• 注意在保持背部挺直的前提下完成動作，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意臀部向后坐而不是向下，注意不要過于強調(diào)膝蓋不超過腳尖，只要保證重心落于足底即可

動作二：跪姿俯臥撐

俯臥撐同樣是一個經(jīng)典的復合動作，雖然主要的刺激目標為胸部肌群，但是它幾乎可以幫助我們發(fā)展整個上肢力量，除了胸部肌群以外，還包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群。當然，對于女性來講完成俯臥撐這個動作比較困難，所以需要我們做除了要提高自己的基礎以外，還可以從跪姿動作做起。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏跪地，使身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘向下，使大臂與軀干約45度角向下俯身，俯身至自己動作頂點后伸直手臂撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要讓身體自由下落，注意還原時肘關節(jié)不要鎖死，要保持微屈

動作三：仰臥屈腿單腿兩頭起

在全身塑形的過程中，腰腹部肌肉總是我們關注的重點，在減脂以后規(guī)律的腹部訓練可以幫助我們起到收緊腰圍并平坦小腹的作用，相比卷腹來講，屈腿單腿兩頭起這個動作刺激目標相對全面，幾乎可以對整個腹部肌肉都形成有效的刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，頭部離地，頸部固定，下巴微收

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上卷起并向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂向前移動，使對側(cè)手與腳盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，適當放慢動作速度以盡量減少動作慣性，從而使動作更有效

熟悉動作要領并熱身以后開始訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，這樣訓練才會高效且降低受傷風險，每個動作15-20次，每次5-6組，訓練結束后做好拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行