很多同學應當都聽說過這樣一句“健身房法則”：

寬握主要練背的中上部，可以把背練寬，窄握主要練背闊肌中下部，能把背練厚。

我們先不談生理結構，只從邏輯上進行推理：

如果只有寬握才能把背練寬，那么如果一個訓練者從不練寬握，只練窄握，他的背就不會變寬。

很顯然，這與實際情況并不相符，我相信你一定可以在身邊找到一些窄握的訓練者。

比如最近幾年完全不做寬握，只做窄握引體（負重）和窄握劃船的老楊自己，背要比最初只做寬握引體時更寬且厚。

那么這個“法則”在邏輯上，必然是不成立的。

背闊肌的生理功能

我們在做背部訓練時，無論是引體（高位下拉），還是劃船，其實都是讓大臂去靠近軀干，這其中主導發(fā)力的就是我們的背闊肌，而它的主要生理功能正是是伸展、 內收、內旋肱骨（手臂固定時則是拉起肢體），因為背闊肌的一端連接著肱骨的上端（圖中下方的大塊紅色肌肉部分即為背闊肌）

而背闊肌是一整塊肌肉，我們只能讓它整體增長或者萎縮，但不可能命令它上半部分變寬，下半部分變厚。

如果你用相同的RM，去嘗試肩寬、1.5倍肩寬、2倍肩寬幾種不同握距的高位下拉（或者引體），你會發(fā)現(xiàn)，實際上握距對于背闊肌的受力部位、刺激程度，幾乎是沒有差異的。

也就是說，除非你的動作模式有問題，比如斜方肌或者大圓肌發(fā)力過多，但只要是背闊肌主導發(fā)力，寬握窄握其實對于背闊肌的刺激和發(fā)達程度，并沒有什么差異。

寬握更難，只是因為肱二頭肌參與少

但是，握的越寬，引體做起來就越困難，這難道不意味著對背闊肌有更大的刺激嗎？

并不是。

上文說過，不同握距，對于背闊肌的刺激程度幾乎是沒有差別的，那么區(qū)別在哪？

二頭肌的參與程度。

想象一下，假如你的握距非常寬，寬到兩手伸直與軀干垂直，這個時候你單純靠背闊肌收縮，做下拉動作是非常非常困難的，因為此時二頭肌的參與程度幾乎等于0。

大概意思如下圖所示：

隨著你兩手往上舉，直到握距接近肩寬，那么當你做引體時，二頭肌的參與程度會越來越高。

反握引體向上做起來更容易，同樣是因為，反握相比正握，二頭肌參與程度更高。

而引體向上作為復合動作，其實并不適合“孤立訓練背闊肌，減少二頭肌發(fā)力”，我更建議把（反握）與肩同寬的窄握引體，作為你背部訓練的主項。

一個簡單的邏輯在于，如果窄握（反握）引體能夠讓你做更多的次數(shù)，或者掛上更多的負重，那么它的訓練效果一定是比寬距正握要強。

窄握，角度，增加負重

關于引體這個動作我多說幾句。

為了減小肩關節(jié)的受傷風險，做引體時應當避開大臂和身體處于同一平面，同時大臂和軀干垂直這個角度，因為這個角度下，肱骨和肩峰之間的縫隙最小，容易引起“肩峰撞擊”。

所以你需要刻意把肘指向前方，但在實際訓練中，你的握距越寬，你越難做到這一點。

而且，寬握并不是背闊肌最佳的發(fā)力角度，這時你幾乎只能直上直下地做引體，主導發(fā)力的是大圓肌而不是背闊肌。

大圓肌的功能與背闊肌近似，它被稱為背闊肌的小助手，如果你讓它主導發(fā)力，那么這是本末倒置，不僅降低背闊肌的鍛煉效果，過度發(fā)達的大圓肌，會導致腋下那里凸起一塊，也會影響背部的整體視覺，通俗地來說就是丑。

對比一下，相同姿勢下，另外一名肌肉含量相差不大，但大圓肌相對沒那么發(fā)達訓練者，他的背部線條看一下：

所以我會更推薦你在做引體時，采用與肩同寬的窄握（反握更好），上身傾斜，用胸部去觸杠。

還有，如果你一組能做10次以上，那么增加次數(shù)便再無意義，只能增加肌肉耐力，那么你嘗試增加負重會有更好的效果。

這就是為什么有很多力量舉運動員把窄握負重引體作為相當重要的輔助訓練，但沒有人把寬握高組次數(shù)引體作為輔助訓練的原因。

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