在臀部訓(xùn)練過程中，我們知道，想要改善臀部的形態(tài)從而達(dá)到塑形的目的，其方法就是鍛煉臀部肌肉，因?yàn)閺挠绊懲尾啃螒B(tài)的因素上來看，除了骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，而脂肪增多與減少則與全身的體脂率有著直接的關(guān)系，我們并不能因?yàn)橄胍茉焱涡蝸硎棺约鹤兣郑@一點(diǎn)并不現(xiàn)實(shí)，所以想要塑形，其方法就是進(jìn)行臀部訓(xùn)練，從而增加臀部肌肉來達(dá)到目的。

但是，想要做到增加臀部肌肉，同樣存在著一定的難度，此時(shí)我們不僅需要負(fù)重進(jìn)行，還需要合理的飲食安排，所以，當(dāng)我們提到臀部塑形訓(xùn)練之時(shí)，就會(huì)想到一些負(fù)重進(jìn)行的動(dòng)作，但是，對(duì)于多數(shù)朋友來講，自身的能力并不足以滿足負(fù)重的條件，所以我們依然要從基礎(chǔ)動(dòng)作練起來慢慢提升自己的能力，然后再嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

對(duì)于臀部訓(xùn)練來講，一套完整的練臀動(dòng)作就要對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成完成的刺激，這樣才會(huì)在整體上提高塑形的效率。所以當(dāng)我們選擇相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，首先要看這些動(dòng)作自己是否能夠做好，然后再看這些動(dòng)作是否完整，然后再開始嘗試。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以對(duì)整個(gè)臀肌形成有效的刺激，并且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，可以從這組動(dòng)作開始，去尋找臀肌的發(fā)力感，來提升自己的能力，進(jìn)而起到塑形的作用。這組動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范圍內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：橋式髖外展

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳約與肩部寬

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，臀中肌收緊發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳置于具有一定高度的固定物體上，另一條腿微微向上抬起并伸直，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向前擺動(dòng)，臀部抬起支撐腿大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部的收緊，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝支撐身體，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要讓臀部肌肉保持收緊，還原時(shí)上側(cè)腳不要觸地

動(dòng)作五：弓步提膝

• 雙腳分開與髖部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向后邁出并順勢(shì)下蹲到前側(cè)大腿與地面平行，然后臀部微微抬起，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)一次，再起身站起，站起的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體穩(wěn)定后再次完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：跪姿側(cè)抬膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中，除了活動(dòng)腿以外，身體其他部位保持不動(dòng)

在臀部訓(xùn)練過程中，難點(diǎn)并不在于完成這些動(dòng)作，而是感受臀部肌肉的發(fā)力，也就是做到找到臀部肌肉的發(fā)力感，由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，而要做到這一點(diǎn)，除了把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要多多練習(xí)，在練習(xí)的過程中主動(dòng)體會(huì)臀肌的發(fā)力感。

所以在訓(xùn)練初期，不要總是想著多久都?jí)蚩吹叫Ч?，也不要想著什么時(shí)候能夠負(fù)重進(jìn)行，先把基礎(chǔ)做好，才能提高整體的訓(xùn)練效率，才會(huì)為以后增加訓(xùn)練強(qiáng)度以及難度做好準(zhǔn)備。

作者：十月知行