俯臥撐，是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，可以說(shuō)它是我們從小就知道的一個(gè)動(dòng)作，即使自己不熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，即使自己不能完成，我們對(duì)它的名稱(chēng)也不會(huì)陌生。那么，當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身之時(shí)，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作與深蹲一樣走進(jìn)我們的視線，作為一個(gè)經(jīng)典且常見(jiàn)的自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，不但可以對(duì)胸部肌肉形成有效的刺激，還可以對(duì)于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作。

但是，俯臥撐雖然是一個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作，但是想要完成它也并不容易，因?yàn)槲覀円破鹱约荷眢w的重量，所以即使是有一定基礎(chǔ)的朋友們想要很好的完成它也并不輕松。但是，作為一個(gè)好動(dòng)作，就要通過(guò)堅(jiān)持訓(xùn)練來(lái)發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)，所以，當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不好之時(shí)，我們可以選擇降低動(dòng)作難度來(lái)完成，比如跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐。

當(dāng)然，在開(kāi)始嘗試之時(shí)，則需要我們花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)了解一下它的動(dòng)作模式，從而讓我們?cè)趧?dòng)作規(guī)律的指導(dǎo)下來(lái)完成動(dòng)作，這樣不但可以發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)，還可以減少不必要的損傷。

一般情況下，想要標(biāo)準(zhǔn)地完成俯臥撐則需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 全程都要保持背部挺直，不要塌腰

2. 重視下落速度，需要主動(dòng)控制，而不是讓身體自由下落

3. 起身時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

另外，除了以上三點(diǎn)基本注意事項(xiàng)以外，還有幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題需要我們了解：

1. 身體傾角問(wèn)題。上斜式動(dòng)作主要刺激下胸部，平式動(dòng)作主要刺激中胸部，下斜式動(dòng)作則主要刺激上胸部。

2. 雙手間距問(wèn)題。窄距且手肘稍外展之時(shí)會(huì)主要刺激胸大肌，同時(shí)對(duì)肱三頭肌也會(huì)形成一定的刺激；標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐刺激目標(biāo)相對(duì)全面，并且難度較低；窄距俯臥撐則主要刺激肱三頭肌，當(dāng)然對(duì)于胸肌內(nèi)側(cè)以及肩前束也有一定的刺激。

3. 大臂與軀干夾角問(wèn)題：大臂與軀干夾角約小于90度之時(shí)主要刺激肩部，此時(shí)角度越大風(fēng)險(xiǎn)也越大；大臂與軀干夾角約小于45度之時(shí)主要刺激胸部；大臂與軀干夾角小于30度之時(shí)刺激目標(biāo)則會(huì)向肱三頭肌轉(zhuǎn)移。

通過(guò)以上內(nèi)容，我們會(huì)對(duì)俯臥撐這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)基本的了解，然后，需要我們做的就是去嘗試，來(lái)提高自己的能力，并發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)來(lái)達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，所以下面分享一組變式俯臥撐動(dòng)作，我們可以選擇適合自己的動(dòng)作來(lái)做，做不到的動(dòng)作暫時(shí)放一放，隨著能力的提高再去嘗試，不斷地堅(jiān)持，我們就可以去挑戰(zhàn)難度較大的動(dòng)作。

動(dòng)作一：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙膝跪地，雙手打開(kāi)比肩略寬，位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角略小于45度

• 俯身至胸部幾乎接觸到墊子表面，然后伸直雙臂撐起身體還原

動(dòng)作二：上斜式俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣

• 然后撐起身體還原，注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：寬距俯臥撐

• 俯身，雙臂寬距支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面

• 然后伸直手臂撐起身體還原，注意保持手肘微屈

動(dòng)作四：窄距俯臥撐

• 俯身，雙手比肩略窄支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身

• 俯身至自己最大幅度，然后伸直手臂撐起身體還原

動(dòng)作五：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后伸直手臂撐起身體，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向側(cè)上方打開(kāi)，至大臂處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制身體下落速度，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作六：?jiǎn)瓮雀┡P撐

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖撐地，另一條腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度

• 然后撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作七：蜘蛛俯臥撐

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同時(shí)一條腿屈膝向側(cè)前方抬起至自己最大幅度

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，然后起身還原，注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直

動(dòng)作八：下斜式俯臥撐

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩在具有一定高度的固定物體上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，俯身時(shí)主動(dòng)控制動(dòng)作速度，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

最后，要說(shuō)的是，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作雖然常見(jiàn)，卻不容易完成，所以我們要給自己一定的時(shí)間來(lái)提高自己的能力，不要直接去嘗試做不到的動(dòng)作，如果這個(gè)動(dòng)作不能標(biāo)準(zhǔn)的完成，就會(huì)借力完成，此時(shí)不但得不到良好的訓(xùn)練效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們要循序漸進(jìn)，慢慢提升。

作者：十月知行