韋德初級(jí)訓(xùn)練法則

1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則：增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性。
2、多組練習(xí)法則：對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。
3、迷亂莫測(cè)法則：也即：動(dòng)作多變法則。是為了避免肌肉出現(xiàn)適應(yīng)性，使肌肉不斷得到新的刺激。
4、孤立鍛煉法則：對(duì)要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉

韋德中級(jí)訓(xùn)練法則

對(duì)于有一定鍛煉基礎(chǔ)的健身愛好者，可以參考韋德訓(xùn)練法則的中級(jí)階段。

5、優(yōu)先訓(xùn)練法則：對(duì)于身體的最弱或重點(diǎn)要加強(qiáng)的部位，采用安排在訓(xùn)練課的最前面，以保證有充足的精力和體力來完成訓(xùn)練質(zhì)量。
6、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。
7、分部練習(xí)法則：把你的身體分為上下兩部或三部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強(qiáng)度。
8、大量充血法則：使用幾個(gè)不同的動(dòng)作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、超級(jí)組法則：把起反作用的相對(duì)肌肉群接連一起來練，當(dāng)練其中之一時(shí)，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神經(jīng)功能的原理。
10、復(fù)合組法則：把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。
11、綜合練習(xí)法則：為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，需得對(duì)紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負(fù)荷的承受力。
12、周期法則：全年鍛煉的某一時(shí)期，都采用相同的訓(xùn)練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)步前進(jìn)。
13、靜力緊張法則：就是當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，不管是否使用重量，最后能靜止不動(dòng)，并保持最大張緊度3--6秒。這對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制很有好處。

韋德高級(jí)訓(xùn)練法則

韋德法則的19條高級(jí)階段訓(xùn)練法則，僅適合專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員或少部分具有高水平鍛煉基礎(chǔ)健身愛好者。?

14、"欺騙"法則：在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動(dòng)作，或借助其它部位完成一兩次的法則。

15、三合組法則：即：對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息。

16、巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個(gè)動(dòng)作連接著做，中間不休息。

17、先期疲勞法則：對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"動(dòng)作，再做"基本"動(dòng)作的法則。

18、休息---停歇法則：用增加每組間的休息時(shí)間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

19、頂峰收縮法則：在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，保持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。

20、持續(xù)緊張法則：避免動(dòng)作的"慣性"來緩慢完成動(dòng)作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會(huì)更加明顯。

21、反地心吸力法則：在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長(zhǎng)。

22、強(qiáng)擠次數(shù)法則：當(dāng)做到再無力了時(shí)，讓同伴幫上一點(diǎn)力來完成2--3次。

23、雙分部法則：一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)，練習(xí)不同的肌肉群。

24、三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個(gè)肌肉部位。

25、"燒點(diǎn)"法則：當(dāng)做完一組的最后一次時(shí)，再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作，這有助于肌肉圍度和血管的增長(zhǎng)。

26、質(zhì)量法則：在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組之間的休息時(shí)間，這適于賽前鍛煉。

27、漸降組法則：在一次動(dòng)作中，當(dāng)做到做不起了時(shí)，減一點(diǎn)重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做。

28、直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓(xùn)練法則。這是每個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員都有應(yīng)掌握的最重要的一條。

29、兼顧法則：把孤立動(dòng)作和基本動(dòng)作在一個(gè)鍛煉課程內(nèi)訓(xùn)練的法則。

30、部分動(dòng)作法則：用超負(fù)荷的重量來做動(dòng)作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強(qiáng)度的刺激。

31、快速法則：以針對(duì)緩慢動(dòng)作適應(yīng)性的刺激肌肉法則。

32、交錯(cuò)穿插法則：在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動(dòng)作。是充分利用時(shí)間的一種方法。