在面對(duì)自己的身材之時(shí)，我們總是希望自己擁有平坦無贅肉的腹部，但是要做到這一點(diǎn)，則不是單純的減脂或者是單純的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的，而是要兩者結(jié)合起來才可以，或者是在減脂的過程中配合腹部訓(xùn)練，或者是在減脂以后進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來塑形。

之所以要這樣安排是因?yàn)?，想要讓腹部變平坦，就需要減掉腹部多余的脂肪，而這一點(diǎn)單純的腹部訓(xùn)練并不能幫助我們實(shí)現(xiàn)目的，所以當(dāng)自己想要減掉大肚腩之時(shí)，腹部訓(xùn)練則沒有針對(duì)性；另外，單純的減脂雖然可以幫助自己減掉腹部的脂肪，卻不能解決腹部松弛的問題，此時(shí)則需要進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練才可以達(dá)到目的。

因此，想要讓腹部線條變得緊致平坦并富有線條感，則要以減脂為前提并配合腹部訓(xùn)練，兩者在不同的階段會(huì)處于不同的位置，體脂率較高則要以減脂為主，輔助腹部訓(xùn)練， 體脂率不高或者是已經(jīng)減脂成功，則需要以腹部訓(xùn)練為主，輔助飲食控制（或者是飲食控制與燃脂運(yùn)動(dòng)）。

但是，當(dāng)我們提到運(yùn)動(dòng)之時(shí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，則需要根據(jù)自己所處的條件來安排，比如能力問題，場(chǎng)地問題，時(shí)間問題等，也就是要綜合考慮各種因素然后再安排自己可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如對(duì)于腹部訓(xùn)練來講，我們所看到的動(dòng)作多數(shù)為一些半躺式的動(dòng)作，但是這樣的方式就會(huì)因?yàn)閳?chǎng)地因素而受到一些限制，我們不能做到隨時(shí)隨地地進(jìn)行，那么，對(duì)于時(shí)間比較緊張的朋友來講，則會(huì)讓自己無法堅(jiān)持下去。

所以，下面分享一組以坐姿的方式完成的腹部訓(xùn)練動(dòng)作， 這樣，我們就可以在工作間隙來完成，通過這樣的方式，不僅可以讓自己鍛煉到腹部肌肉，還會(huì)避免由于長(zhǎng)時(shí)間久坐而帶來的不利影響，可以幫助自己塑造出漂亮的腹部線條。

動(dòng)作一：坐姿卷腹

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，呼氣，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向前向下卷起，同時(shí)雙臂跟隨身體動(dòng)作屈肘向下

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后吸氣慢慢還原

動(dòng)作二：坐姿體側(cè)屈

• 雙腳椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體，同時(shí)手臂向下伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

• 注意在動(dòng)作過程中，要做到身體向側(cè)屈而不是向前旋轉(zhuǎn)，使動(dòng)作軌跡與軀干處于同一平面

動(dòng)作三：坐姿提膝轉(zhuǎn)體收腹

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開也髖部同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿屈膝收緊

• 坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身微微前傾，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：坐姿交替提膝抬腿

• 坐在椅子上，挺胸收腹，雙手交叉抬至胸前，雙腿屈膝分開約與肩同寬

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身微微前傾

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：坐姿側(cè)提膝收腹

• 坐姿，挺胸收腹，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向側(cè)前方伸直并攏

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向?qū)?cè)提膝抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，還原時(shí)雙腳不要著地

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成下一側(cè)動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再開始正式訓(xùn)練，在動(dòng)作過程中集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展，做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，從而使得每一次動(dòng)作都能對(duì)腹部肌肉形成更好的刺激；

2. 主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過快，速度過快會(huì)產(chǎn)生慣性而借力完成動(dòng)作，從而降低訓(xùn)練效果；

3. 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時(shí)間控制在15分鐘左右，每周4-5次，或者隔天練一次；

4. 低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，所以如果體脂率比較高，還要控制好飲食來限制總體熱量的攝入，然后配合有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，如果時(shí)間允許，可以把有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹部訓(xùn)練之后進(jìn)行，這樣會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率；

5. 不管是減脂也好，還是塑形也好，都不是在短時(shí)間內(nèi)就可以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的事情，所以，要調(diào)整好心態(tài)，給自己時(shí)間，堅(jiān)持下去。

作者：十月知行