我相信大多數(shù)業(yè)余愛好運動的人，其運動初心，都是從健身塑形、對抗油膩這個地方開始的。

而走上這條路的人，在開始的時候，大都會選擇跑步這個形式。

對我來說，也是如此。只不過，出于年輕時的訓(xùn)練慣性，我始終對跑步以外的力量、柔韌等方面的訓(xùn)練，依然很重視。

雖然如此，跑步在占運動時間上，還是最主要的。

改善心肺系統(tǒng)

其他運動形式，無論是抗阻性運動——如舉重等力量運動，還是技巧性運動——如體操、武術(shù)等，在維持均勻持續(xù)的有氧狀態(tài)方面，都不如跑步。因為跑步的狀態(tài)是人可以控制的：要按照某個強度（心率）長時間維持，可以；要按照某個速度長時間維持，也可以。

可以說，鍛煉心肺系統(tǒng)，跑步，特別是慢跑，是最佳的手段。

我過去訓(xùn)練的是其他項目，跑步是準(zhǔn)備活動和放松活動的內(nèi)容，有時候也專門跑步。但是從來沒有系統(tǒng)性地認(rèn)真練過跑步。

2013年到2015年，有兩年比較認(rèn)真的跑步，2019夏到如今最近兩年，才是真正意義上的認(rèn)真跑步。

就心肺能力來說，我從來沒有達到過現(xiàn)在的狀態(tài)，哪怕跟年輕的時候比，也是如此。相應(yīng)的，在跑步能力方面，就表現(xiàn)為從來沒有擁有過的耐力。

即使在年輕的時候，也基本上沒有跑超過10公里。在學(xué)校的時候，唯一的一次是從學(xué)校跑到天安門看升旗——剛剛在高德地圖上查了一下，10.4公里，那次跑后，連返程時上公交車都費勁。

而現(xiàn)在10公里就是標(biāo)配，30公里以內(nèi)，都是抬腳就出發(fā)。

得到穩(wěn)固的有氧基礎(chǔ)

最近我們一直在說有氧基礎(chǔ)這個話題。

我在專業(yè)平臺RQ上測試過3次，因為是免費用戶，只能4個月測一次，不好意思，光是蹭用了。

這個平臺的測試條件，是在配速1區(qū)（慢跑）維持90分鐘一個的勻速跑步，計算這期間心率發(fā)生漂移的百分比，10%以內(nèi)算良好，5%以內(nèi)算優(yōu)越級。

我測過3次。

第一次測試，是在2020年的10月底，經(jīng)過了4周低心率區(qū)跑，比較認(rèn)真地、專門為了提交測試而去跑了個樣本，得到的是4.6%（在優(yōu)越級5%以內(nèi)）。過了三周，11月下旬，不小心把自己搞傷了，一直停跑了3個月。

第二次測試，是在傷后開始復(fù)跑后的4月份，在復(fù)跑一周，膝蓋傷還有明顯感覺的情況下，錄了一條樣本，實測6.X%（略超5%），在中止了這么長時間，兩腿落地還有點輕微不均衡的情況下，這個結(jié)果好得有點出乎我的意料。

第三次測試，又一輪四個月之后，8月份，就在前幾天，用7月初熱天時的一次記錄做樣本，6.4%（略超5%）。這是在最近跑過的、時間長度符合條件的記錄中、完全隨機地抽取的一條樣本。如果系統(tǒng)判斷速度不夠均勻，會自動以不合格為由拒絕。既然被采用，看來最近根據(jù)心率跑，都能維持勻速。

雖然第二次、第三次都是采用了比較差的樣本（一個是長時間停跑后開始復(fù)跑一周、且傷沒有好透的時候，一個是用熱天很容易拉飄心率情景下的記錄）——來看看不同質(zhì)量的樣本，會顯示出什么樣的區(qū)別。因此，后兩次沒有得到優(yōu)越級的評分是自然的，但是，依然在10%的良好線以內(nèi)，超出優(yōu)越級的5%線一點。我自己還是比較滿意的。

兩個質(zhì)量較差的樣本能得到這個結(jié)論，如果適當(dāng)準(zhǔn)備一下，注意一下氣溫、休息、勻速等條件，得到優(yōu)越級是順理成章的事情。下一次，是在12月了，那時候應(yīng)該跑的樣本會質(zhì)量高一些。

說到用有氧基礎(chǔ)的話題，我這里要感謝本號讀者、網(wǎng)名“觀察者”的跑友在留言里提供的很有用的知識點，他說：

對MAF180補充幾點：

1、每月進行MAF測試并記錄，看到進步才有信心，同時避免訓(xùn)練過渡綜合征。

2、MAF配速與5公里比賽配速對比，耐力運動員一般相差一分鐘左右，超過兩分鐘，就說明有氧能力還有提高的空間。

非常有益的提示，也補充了我的知識點空白。感謝這位跑友！

希望經(jīng)常能得到大家的指點和幫助，這樣我能提高自己的運動與健康知識水平，更好地寫總結(jié)，寫心得，來回饋給大家。

根據(jù)跑友的觀點，我好奇地用5月份的一次比較盡力的5公里測試（當(dāng)時是為了測試腿傷的恢復(fù)程度），和7月份的一次1小時MAF做了對比，兩者的配速分別是4'43"和6'38"。兩者相差真的接近2分鐘，說明的確還有空間。

而這個MAF測試，與上述最后一次有氧耐力的樣本，是在相鄰的幾天里發(fā)生的。恰好都是在“保持速度則容易拉飄心率”的7月份做的。而共同得出成績偏低的傾向，也是一致的。

這說明之前我們一直說的“熱天狀態(tài)會變差”，這句話是有實例依據(jù)的，是站得住腳的。

恢復(fù)良好狀態(tài)

1、瘦身塑型，消除油膩。我是在2017年的冬天，第一次被朋友說油膩。那也是我第一次聽說這個詞。專門向身邊的小年輕們請教什么意思，得到的答復(fù)，是人胖了以后，顯得腸肥腦滿的樣子。“威叔你沒有到這個程度，但也說明胖了”。

這個詞實在是太貼切了。也是我發(fā)心重新通過瘦身塑型，回歸良好狀態(tài)的初心。

現(xiàn)在，距離那個時候，瘦身40斤，縮小腰圍15公分以上。整個人都覺得清清爽爽。

2、長時間跟蹤檢測，保持血壓在80/120這個黃金基線附近。這個血壓的數(shù)值，是連續(xù)由正規(guī)的健康咨詢醫(yī)生，用醫(yī)院用的血壓計測量的，不是家用設(shè)備。

在2017年到2019年，因為長期的失眠、壓力、焦慮，導(dǎo)致血壓長時期偏高，低頭剪腳趾甲時，有明顯的不適感！按醫(yī)生的說法，如果連續(xù)兩年低壓超過90，其實可以被當(dāng)作高血壓病人來看待，是需要服藥的。我沒有天天跟蹤，不能得出“長期維持”這個結(jié)論，但是無論是自己不定期地檢測，還是年度體檢，或者其他時間去衛(wèi)生問診臺上做測量，沒有一次不超過90的！實際上相當(dāng)于“持續(xù)兩年低壓超過90”。

之所以沒有吃藥，不是“靠意志力對付疾病”之類的癡狂，那是蠢。

我沒有吃藥的原因，是跟醫(yī)生有過交流的。雖然從本質(zhì)上說，超過兩年都在90以上，可以被當(dāng)作高血壓病人。但是，“一則你不是天天跟蹤數(shù)據(jù)，存在著在波動的可能；二則你有鍛煉的習(xí)慣；三則你覺得工作壓力和焦慮持續(xù)很大”，那么有可能這些焦慮和壓力因素去掉之后，有機會得到恢復(fù)。

這是我在2019年（也就是距離第一次發(fā)現(xiàn)血壓高的2017年持續(xù)兩年后）發(fā)心用項目管理的方式，重塑健康的起因。

從2020年7月瘦身40斤成功，到現(xiàn)在正好一年。經(jīng)過這一年的家庭跟蹤，和不定期的醫(yī)院儀器檢測，以醫(yī)院儀器的讀數(shù)為準(zhǔn)，始終在80/120的基準(zhǔn)線上。完美。

3、收獲美好睡眠。導(dǎo)致過去血壓不穩(wěn)定的罪魁禍?zhǔn)资鞘摺６疫@個問題困擾我數(shù)十年（它與壓力和焦慮混合，導(dǎo)致血壓不穩(wěn)），現(xiàn)在徹底擺脫了。我在公號里，寫過很多睡眠與健康方面的文章。在文后的“歷史文章”欄目中，可以看到鏈接。

POLAR VM有很好的睡眠跟蹤與分析功能，可惜我實在不喜歡睡覺戴表，那樣反而很容易把自己弄醒。

過去用MIO FUSE檢測，非常精準(zhǔn)，是我用過最好的睡眠跟蹤設(shè)備，佩戴也比較舒適，但是它的數(shù)據(jù)不能與其他平臺共享，也就不想檢測了。

4、無論是工作、學(xué)習(xí)、生活，都精力充沛。

促進其他運動

有的人說，我只愛健身，不愛跑步。

這句話，我一直很存疑。畢竟我在大學(xué)畢業(yè)以后，有10年的時間，是在健身房里運動為主，且大學(xué)期間，也有不少力量性訓(xùn)練。

以我自己的體會，真正的健身訓(xùn)練，大多數(shù)動作的完成，還是要依靠有氧、無氧能力——除了靠近“極限重量”的舉重、臥推等瞬間力量性動作，與有氧無氧都沒有什么關(guān)系。

有的人說，大重量推舉屬于無氧運動，是不準(zhǔn)確的。

就單個大重量推舉動作而言，是瞬間的事情，談不上有氧供能，還是無氧供能的問題。

可能有人反駁了，如果一連串的大重量推舉動作串聯(lián)起來呢？

老威說，如果能夠一口氣做幾個，十幾個，說明一定不是“極限重量”——極限重量一定只能那么一下，甚至一下都未遂。

如果不是“極重”，而是最大強度的某個百分比——要是連續(xù)做，單次重量不會超過最大承受重量的50%，甚至更低到20-30%——那就是一組HIIT。

HIIT的訓(xùn)練，大家都不陌生，它依賴的，就是身體的無氧供能和有氧供能的支持。如果沒有良好的有氧供能和無氧供能的基礎(chǔ)，那么完成HIIT，是很難想象的。因為可能做一組還勉強能完成，重復(fù)做，就不能維持了，而健身之所以產(chǎn)生效果的前提，是——多次重復(fù)，反復(fù)刺激。

所以，如果沒有好的有氧供能和無氧供能的能力，要說“把健身做好”，其實也是個偽命題。而建設(shè)好有氧供能和無氧供能的能力，最好的方法，莫如跑步——無論是熱衷于慢跑（像老威這樣的老同志），還是熱衷于跑快速度（像很多熱情的青少年），跑步都是培養(yǎng)有氧能力和無氧能力的好途徑。

說到這里，大家可以想象一下，經(jīng)常在電視上看一些大力士們翻轉(zhuǎn)巨型輪胎這類力量性節(jié)目，如果一個有氧或無氧能力很差的人，要把一人多高的輪胎側(cè)翻著走過50米距離，也許第一下憑肌肉力量可以做到，但很快就翻不動了。后面能繼續(xù)翻的支持，就是耐力。

作者：老威修斯_宋偉江。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。