肩關(guān)節(jié)——典型的球窩關(guān)節(jié)，是人體活動(dòng)范圍最大、運(yùn)動(dòng)模式最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，能夠做前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋以及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是非常靈活了。

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但是隨著年齡的增長(zhǎng)以及過(guò)度使用，關(guān)節(jié)靈活度、肌肉彈性大不如前，肩關(guān)節(jié)也會(huì)隨之退化，甚至還會(huì)產(chǎn)生疼痛，俗稱(chēng)“四十肩”“五十肩”。

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一起做個(gè)小測(cè)試

看看你的肩膀是否提前退化了？

1、山式手臂上舉

山式站立，雙手臂向上舉，大臂靠近耳朵。如果可以做到，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)想前屈的能力可以。

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2、牛面式

右手上舉，屈肘向后，掌心貼后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，與右手交扣。雙手交扣越多，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋能力越強(qiáng)，靈活性越好，記得練習(xí)反側(cè)。

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3、側(cè)板式

從斜板式，轉(zhuǎn)身向左，右手撐地，左手上舉，保持穩(wěn)定，注意下方肩膀遠(yuǎn)離耳朵。看看你的肩關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定有力量。

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這3個(gè)動(dòng)作，主要檢驗(yàn)肩關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，如果不能順利完成，說(shuō)明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意對(duì)肩膀的呵護(hù)。

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那么，日常生活中，該如何保護(hù)肩關(guān)節(jié)呢？

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分享6個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作

每天花10分鐘，預(yù)防肩膀老化

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1、仰臥被動(dòng)開(kāi)肩——打開(kāi)肩部前側(cè)/胸腔

對(duì)于大多數(shù)肩部比較僵硬的初學(xué)者

可以采用比較舒適的被動(dòng)開(kāi)肩練習(xí)

仰臥在墊面上，將瑜伽磚

放在胸椎的后側(cè)以及頭部的后側(cè)

伽人們可以根據(jù)自己身體的具體情況

選擇和調(diào)整瑜伽磚的高度以及動(dòng)作

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2、小狗式開(kāi)肩——打開(kāi)肩部前側(cè)/胸腔

跪立在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

大腿垂直墊面，俯臥在墊面上

雙手臂延展，前額點(diǎn)地

胸腔慢慢的打開(kāi)向下

如果想加強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度和幅度

可以借助瑜伽磚輔助

將雙手肘放在瑜伽磚上

曲手肘，雙手合十

3、十字交叉式開(kāi)肩——打開(kāi)肩部后側(cè)

俯臥在墊面上，雙手交叉向?qū)?cè)延展

前額平放在瑜伽磚上

隨著練習(xí)的深入

可以慢慢的將手臂更多的延展

可以很好的幫助拉伸肩部的后側(cè)以及上背部

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4、鳥(niǎo)王式手臂——打開(kāi)肩部后側(cè)

跪立在墊面上

雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

鳥(niǎo)王式手臂可以幫助很好的延展

肩部后側(cè)以及整個(gè)手臂

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5、牛面式——肩部的外旋/內(nèi)旋

坐立在瑜伽墊，左腿屈膝在下

右腿屈膝，雙膝上下交疊

腳跟靠近臀部，右手臂內(nèi)旋向后

屈手肘，掌心朝上

左手臂內(nèi)旋向上，屈手肘

掌心朝下，雙手交握

左大臂靠近耳朵，手肘朝上

前期可以借助伸展帶或者毛巾練習(xí)

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6、海豚式-加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)力量

從下犬式，手肘貼地，指尖朝前

坐骨向上找天花板，雙腳往前走

肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵，抬頭看前方

保持5-8個(gè)呼吸，還原下犬式

保護(hù)肩頸，從一點(diǎn)一滴做起