不管是誰(shuí)都會(huì)希望自己生來(lái)就有著漂亮的容顏與完美的身材，但是很遺憾事實(shí)并非如此，但是，雖然容顏是天生的，身材卻可以通過(guò)自己的努力變得更好，在很大程度上，能夠擁有一個(gè)緊致有線條感的好身材同樣會(huì)讓自己看起來(lái)氣質(zhì)出眾，因此，在當(dāng)下，很多朋友都會(huì)越來(lái)越關(guān)注對(duì)身材的管理，所以他們會(huì)去尋求一些有效的方法并去嘗試。

不過(guò)，想要通過(guò)自己的努力獲得一個(gè)相對(duì)理想的身材也并非易事，因?yàn)檫@需要我們不懈的堅(jiān)持才可以，所以當(dāng)我們看到一些健身達(dá)人們秀出自己的好身材之時(shí)，我們更需要看到的則是他們背后的努力。比如今天要說(shuō)的這位，或許大家對(duì)她并不陌生，因?yàn)樗兄鴣喼薜谝幻琅姆Q號(hào)，她就是李成敏，別名克拉拉。

雖然說(shuō)克拉拉有著精致耐看的容顏，不過(guò)這并不是我們所要討論的重點(diǎn)，而重點(diǎn)則是她完美的身材，對(duì)于身高168的她來(lái)講，也的確有著比較好的身高優(yōu)勢(shì)，不過(guò)，對(duì)于她所展現(xiàn)出來(lái)的好身材卻是通過(guò)她不懈地努力訓(xùn)練而來(lái)，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練讓她的身材緊致線條感清晰，雖然很瘦也的確很有料，纖細(xì)的腰圍，線條清晰的馬甲線，飽滿的翹臀與修長(zhǎng)的雙腿，無(wú)論哪一點(diǎn)都是大家喜歡并羨慕的樣子。

當(dāng)然，羨慕是一方面，每個(gè)人的實(shí)際情況不同，所呈現(xiàn)出來(lái)樣子也不會(huì)相同，所以我們需要做的并不是去與他們相比，而是讓自己變得更好，而從全身塑形的角度來(lái)看，如何讓自己的身材緊致有線條感，除了有效減脂以外，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練則起著重要的作用，因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)著整個(gè)身材一半以上的比例，飽滿的翹臀與緊致的雙腿會(huì)讓整個(gè)身材比例變得更好。

訓(xùn)練當(dāng)然，想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)達(dá)到提臀并修飾臀型的目的，適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練則很重要，因?yàn)閺挠绊懲尾啃螒B(tài)的因素來(lái)講，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以對(duì)于沒(méi)有翹臀優(yōu)勢(shì)的我們來(lái)講，鍛煉臀部肌肉使其生長(zhǎng)則相對(duì)更重要。因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，如果感受還適合自己不妨嘗試并堅(jiān)持下去，當(dāng)然，如果感覺(jué)使用杠鈴不困難，使用啞鈴來(lái)訓(xùn)練同樣可以。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片或者是啞鈴等重物垂于體前，如果由于負(fù)重原因影響下蹲幅度，可將雙腳踮高完成動(dòng)作

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：保加利亞深蹲

• 背對(duì)高度略低于小腿的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地，另一條腿屈膝向后抬起，腳背搭在物體上方，注意雙腳橫向間距約與髖部同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間

• 背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要以保持背部挺直為前提完成，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲頂點(diǎn)時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：杠鈴哥薩克下蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后在保持身體穩(wěn)定的前提下，盡量保持臀部高度不變，使臀部向另一側(cè)移動(dòng)至另一側(cè)大腿與地面平行

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制動(dòng)作速度勻速完成動(dòng)作

動(dòng)作四：杠鈴斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持均勻節(jié)奏，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/p>

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂向身體兩側(cè)伸直，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的固定物體，另一條腿屈膝置于支撐腿膝蓋上方，臀部下沉懸空，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后嘗試訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前選擇相似動(dòng)作以自重或者是輕重量的方式來(lái)熱身激活臀部肌肉，然后再開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，可以適當(dāng)加大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組，如果做不到，可以降低重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式來(lái)完成，每次3-5組，當(dāng)然，如果使用感覺(jué)負(fù)重有困難，則可以自重進(jìn)行，來(lái)熟悉動(dòng)作模式去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，隨著自身能力的提高再去嘗試負(fù)重，當(dāng)然在整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束以后，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行