對(duì)于女士塑形來(lái)講，我們除了最關(guān)注的腰腹部以外，臀腿部則是塑形過(guò)程中又一個(gè)重點(diǎn)部位，飽滿的翹臀與緊致修長(zhǎng)的雙腿會(huì)幫助我們修飾整個(gè)身材的比例，從而讓身姿挺拔有型，比例均勻，還可以讓我們看起來(lái)更高。

因此，我們想要擁有完美的臀腿比例，臀腿部的訓(xùn)練就一定不能少，即使是在減脂過(guò)程中同樣如此，我們知道，從某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的燃脂效果來(lái)看，除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)以外，所參與肌肉的多少同樣是影響燃脂效果的重要因素，在某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會(huì)越好。而臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，一些復(fù)合動(dòng)作除了能夠讓我們鍛煉肌肉而刺激肌肉生長(zhǎng)以外，更可以消耗掉可觀的熱量而有利于減脂。

另外，從臀腿部訓(xùn)練的角度來(lái)看，作為全身的兩個(gè)大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的刺激可以在刺激臀腿部肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)也會(huì)刺激到全身肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉含量的提高則是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，我們知道，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，因此規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練會(huì)起到間接的燃脂作用而有利于減脂。

那么，單純從臀腿部塑形的角度來(lái)看，我們要做到的是讓兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，只有在兩者協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下練出來(lái)的翹臀與緊致的雙腿才會(huì)漂亮，因此，我們不要總是想著如何練臀不練腿，而是要做到兩者的均衡發(fā)展。

因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練不僅可以完美刺激到臀腿部肌肉，起到提臀瘦腿的作用從而讓臀腿協(xié)調(diào)發(fā)展，更可以幫助我們消耗熱量而有利于減脂，只要我們?cè)陲嬍撤矫婺軌蜃龅胶侠淼目刂?，并?jiān)持下去，我們不但會(huì)變瘦，更會(huì)在變瘦的過(guò)程中練出飽滿的翹臀與修長(zhǎng)的雙腿。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時(shí)臀部不要著地

動(dòng)作三：弓步提膝

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作五：深蹲兩側(cè)平移

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：跪姿側(cè)抬膝+后擺腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方伸直并抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后還原并再次完成側(cè)抬膝動(dòng)作

• 動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作七：俯臥后抬腿

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。配合好飲食，我們不但會(huì)瘦下來(lái)，還會(huì)練出翹臀美腿，擁有一個(gè)協(xié)調(diào)的身材比例。

作者：十月知行