今天，給大家推送一套有效預(yù)防和緩解腰背部疼痛的瑜伽序列，動作超級簡單，強度也不是很大，普通大眾每天都可以做。

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1、簡易坐+側(cè)彎

簡易坐或者隨意的坐姿

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)彎

右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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2、嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿并攏

臀部向后坐向腳后跟

吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前

前額點地，雙手放在身體的兩側(cè)

注意臀部盡量靠近腳后跟

保持5-8個呼吸，吸氣延展脊柱

呼氣身體向右側(cè)移，雙手臂伸直延展

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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3、貓牛式

跪立在墊面上，雙手雙膝分開與髖同寬

手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方

進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱，重復練習5-8組

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4、穿針引線式

貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱

呼氣右手帶領(lǐng)胸腔向右側(cè)打開

保持5-8個呼吸，右手向身體下方穿過

右側(cè)肩部觸地，保持5-8個呼吸

換另一側(cè)，重復練習5-8組

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5、下犬式

從四角跪姿開始，臀部向上

伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展

進入下犬式，初學者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8個呼吸

右手握住左小腿，保持5-8個呼吸

換另一側(cè)，重復練習2-3組

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6、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開放在胸部的兩側(cè)

雙手握住前腳掌，小腿垂直地面

保持5-8個呼吸

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7、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上

屈右膝將右腳放在左大腿上

雙手側(cè)平舉，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

右膝向下找地面

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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8、倒箭式

靠墻仰臥在墊面上，雙腿臀部靠墻

雙手側(cè)平舉，閉上眼睛，保持5-8個呼吸

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9、挺尸式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部

雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝上

閉上眼睛，保持5-8分鐘