每每到了春季，減肥這件事都會(huì)被我們提上日程，因?yàn)殡S著天氣的變暖，我們已經(jīng)不能用厚重的服裝來遮蓋偷偷長(zhǎng)出來的瘦，而我們又想要在夏季這個(gè)美麗的季節(jié)穿上更加漂亮的服裝來展示自己的好身材，所以每到春天，我們減肥的動(dòng)力就會(huì)變得很強(qiáng)。所謂有動(dòng)力就會(huì)有行動(dòng)，但是想要利用僅剩下的兩三個(gè)月的時(shí)間瘦下來也并不是一件容易的事，而我們需要做的除了堅(jiān)持以外，就是選對(duì)方法而不走彎路，這樣才能保證一定的減肥速度并且實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。那么，此時(shí)的我們需要怎么做呢？

首先，我們要評(píng)估自己當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，是否有較多的高熱量食物的攝入從而導(dǎo)致了日常熱量攝入較多？如果有則改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，以低熱量食物取代高熱量食物。是否有為了減肥而過度節(jié)食的行為，如果有趕緊停止，因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低而使得日常熱量消耗變少？如果有停止節(jié)食行為，在保證營(yíng)養(yǎng)全面的前提下把每一餐吃到7.8分飽。

其次，在調(diào)整好飲食的同時(shí)，進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)從而擴(kuò)大熱量的消耗，使熱量的攝入與消耗之間存在著負(fù)平衡，然后再保持下去，這樣到了夏季我們自然就會(huì)瘦下來。

但是，在運(yùn)動(dòng)方面我們?nèi)绾稳ミx擇呢？當(dāng)我們對(duì)減肥有了一定的知識(shí)儲(chǔ)備以后我們就會(huì)知道，想要瘦出好身材不是單純體重的降低，而是體脂率的下降，那么就這需要我們?cè)跍p脂的過程中既能消耗熱量又能保留肌肉，所以我們的運(yùn)動(dòng)方法最好是力量與有氧的結(jié)合，在這一方面有兩種選擇，一是在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，二是進(jìn)行以塑形為目的的HIIT。

然而，對(duì)于多數(shù)朋友來講，選擇HIIT則最為適合，因?yàn)檫@種做法不僅用時(shí)較少，還會(huì)在消耗掉可觀的熱量，更會(huì)讓我們鍛煉肌肉而最起碼地保證肌肉的不流失。因此，下面分享一組居家可做的HIIT訓(xùn)練，在這組動(dòng)作的選擇上，主要以腹部為主，可以讓我們?cè)谌贾耐瑫r(shí)鍛煉腹部肌肉，從而使得我們?cè)谑菹聛淼耐瑫r(shí)讓腹部變得平坦緊致，甚至還能練出馬甲線。

動(dòng)作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力向上卷起上半身，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后慢慢反方向還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中頭部與雙臂都不要參與發(fā)力，而只是跟隨身體上下移動(dòng)

動(dòng)作二：向后箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，雙腿交替快速向前提膝

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持勻速，以連貫的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作四：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開至比肩略寬，然后臀部向后坐屈膝下蹲

• 至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿向內(nèi)收著地

• 身體站穩(wěn)后再次向外跳開并屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)緩沖

動(dòng)作五：平板支撐對(duì)側(cè)伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起一條腿的同時(shí)向前方抬起對(duì)側(cè)手臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作六：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘

• 保持背部挺直，雙臂交替快速向前提膝跳，每一次提膝都要讓大腿達(dá)到髖部高度

• 整個(gè)動(dòng)作過程以均勻節(jié)奏完成，雙臂隨著雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作七：支撐收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿提膝向前跳起

• 至雙腳落地后再向后跳回

充分的熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡量去完成預(yù)期次數(shù)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果把飲食控制好并且堅(jiān)持下去，到夏天來臨之時(shí)我們就會(huì)遇見不一樣的自己。

作者：十月知行