對于廣大女性來講，運動健身的主要目的就是讓自己的體型變得更好，所以她們除了減脂以外，還會有著額外的塑形計劃，而在塑形計劃當(dāng)中，臀部一定是不可或缺的部位，因為飽滿的翹臀可以修飾身材比例，從而拉長雙腿的曲線，改善不良的腰臀比。

但是，在很多情況下，我們會犯一些小小的錯誤，而這些小錯誤則會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。比如不管是任何一個部位的訓(xùn)練，我們要做的就是在顧及整體的前提下再去重點對待，而不是一味地去練自己喜歡的動作或者是自己想要去鍛煉的部位。所以，想要讓一個部位得到良好的訓(xùn)練效果，我們要做的首先應(yīng)該了解這個部位的肌肉結(jié)構(gòu)及相關(guān)動作，然后再根據(jù)自己實際情況有重點地選擇動作去重點訓(xùn)練。

那么，對于臀部塑形來講，很多朋友都會由于想要訓(xùn)練效果更快一些而選擇復(fù)合動作來做，但是在臀部訓(xùn)練動作當(dāng)中，復(fù)合動作一般都是針對于臀大肌的，而臀中肌則會受到臀大肌的鍛煉而受到壓制，所以，當(dāng)我們努力堅持并取得效果以后，我們的臀線就會有所提高從而臀部會變翹，但是卻因為忽視對臀中肌的鍛煉而使得臀部兩側(cè)有凹陷的情況出現(xiàn)。所以，在臀部訓(xùn)練過程中，我們要做的是讓整個臀部肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，然后在這個基礎(chǔ)上再去重點對待。

所以，在臀部塑形當(dāng)中，我們應(yīng)該一開始就要重視對臀中肌的鍛煉，當(dāng)然如果之前臀中肌沒有受到重視，我們就需要進一步加強臀中肌的鍛煉來協(xié)調(diào)整個臀部肌肉的發(fā)展。因此，下面分享一組臀中肌的訓(xùn)練動作，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們需要適當(dāng)?shù)呢?fù)重，而在器械的選擇上我們使用啞鈴或者是彈力帶都可以。

動作一：單腿蹲（雙側(cè)各12-15次）

• 站在凳子上，一只腳支撐身體，另一只腳于凳子邊緣懸空，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住固定物體支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，支撐腿慢慢屈膝下蹲，至非支撐一側(cè)腳觸地后起身還原

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負(fù)重側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，一只腳可以踩住高物或波速球，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方（腳踩高物一側(cè)）坐，并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原

• 注意動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：側(cè)臥蚌式開合腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 一側(cè)手臂握住啞鈴置于同側(cè)大腿上方，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，向上方抬起上側(cè)膝蓋

• 頂點稍停后慢慢還原

動作四：斜向后撤箭步蹲（雙側(cè)各12-15次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲

• 至雙腿大小腿垂直后起身還原

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作五：跪姿側(cè)抬膝（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝并夾住啞鈴與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動作頂點稍停后慢慢還原

動作六：站姿側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾

• 一條腿支撐身體，同側(cè)手扶住前方固定我們，另一只微微離地，同側(cè)手握住啞鈴置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停后慢慢還原

為了避免在訓(xùn)練過程中腿部代償而降低對臀部的刺激，我們需要在訓(xùn)練開始之前選擇徒手動作來激活臀部肌肉，當(dāng)然也可以在動作的第一組以徒手的方式進行，然后在第二組時再負(fù)重。動作過程中保證動作質(zhì)量，并充分感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次。

需要注意的是，臀部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是臀部肌肉，因此并不能讓我們通過這樣的訓(xùn)練方法把臀部脂肪減掉，所以，在體脂率高的情況下需要做的是通過合理飲食與規(guī)律運動來全身性的減脂。

作者：十月知行