前幾天有朋友讓我們說一說圣哲瑪里琪A，說在圣哲瑪里琪一式中找不到感覺，彎曲腿一側的臀部總是翹起來的，也不知道對不對。

今天就和大家來聊一聊圣哲瑪里奇A。

一、初識瑪里琪系列。

先簡單的認識一下圣哲瑪里奇琪系列。

圣哲瑪里琪系列有4個，分別為圣哲瑪里琪A，圣哲瑪里琪B，圣哲瑪里琪C和圣哲瑪里琪

圖片可以看出來，從A到C，從B到D扭轉幅度在增加，捆綁幅度在增加，同時從AC到BD，由于下方伸直腿變成半蓮花，對腹部的按摩和擠壓也逐步增加。當然，對髖關節(jié)的靈活度，脊柱的柔韌性以及肩膀的靈活度都在逐漸加大要求。

從這里我們也就看出了這圣哲瑪里琪系列的體式功效和要點難點。

二、功效

1、按摩腹部，清除胃脹氣，緩解消化不良和便秘，增強消化功能。同時促進內臟血液循環(huán)，排除毒素。

2、對女性來說，這個系列還可以加強子宮機能，緩解經期不適癥狀，改善月經，

3、柔軟脊柱，靈活髖關節(jié)，靈活肩關節(jié)，放松背部

要點難點：關節(jié)靈活度不夠，手不能相扣。

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三、瑪里琪A的練習方法

1、坐在墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾，骨盆端正，脊椎立直，彎曲右膝蓋，右腳掌在左大腿內側踩地，膝蓋腳趾朝向正前方，左手在左臂外側撐地

2、吸氣，左手推地，右手向上舉過頭頂，呼氣，左手持續(xù)推地，手臂帶動身體前屈至右肩抵住右膝蓋內側

3、再次吸氣時，脊柱延展脊椎，呼氣，右手臂包住小腿，向體后環(huán)繞，與左手相扣

4、再次吸氣時，脊柱延展，胸腔打開，呼氣，前屈到自己的幅度，保持

這個練習方法可以看作是初學者版本，正常準備姿勢做好，再吸氣延展呼氣捆綁只用一組吸呼就可以完成，但是我在這里用了三組呼吸，為了讓大家就算在一個體式的練習過程中，也有時間有步驟地逐步打開身體，更好的體驗體式細節(jié)，為最后更深的完成體式做好準備。大家在練習其他體式的時候也可以這么做。

四、細節(jié)和要點

1、彎曲腿腳掌的位置

在第1步準備動作中，把右腳掌放在左大腿內側。具體位置是：右腳腳后跟對準右側坐骨。也就是說右腳掌不能離左大腿太近，也不能太遠。

如果太靠近，會減少腹部空間，影響接下來前屈和扭轉的幅度，而且進入體式以后，膝蓋腳掌容易往外撇，腳掌內側容易翻起來；如果太遠影響接下來的捆綁。

2、手的支撐

我們看上面練習方法第1步的最后一句＂左側手在左臀外側推地＂、第2步中我也特別二次強調了左手推地。這一點對于初學者完成這個體式非常有幫助。

①、從第2步開始吸氣手推地開始，就把重心從“兩個坐骨”為中心轉移到以“左手和左側坐骨”為中心。就是說讓重心向左側偏移一點。

②、一開始手推地可以幫助骨盆端正脊柱立直，為接下來的前屈和扭轉作準備。

③、當吸氣以后推地，可以幫助重心穩(wěn)定，同時讓上方手臂向上延展的更多，側腰和脊柱也延展的更多。

④、呼氣時，持續(xù)推地，可以保證左側腰的延展，防止因為身體的前屈和扭轉而擠壓左側腰，做到始終雙側腰等長伸展

其實前屈或者扭轉中手在臀部后方推地這個細節(jié)很多人會忽略，我在以前的分享中強調過很多遍。我記得的在坐角式束角式以及單腿頭碰膝中都提到過。

到這兒練習方法中第2步完成了。

3、肩關節(jié)的內旋。

在第3步吸氣脊柱延展的同時，略微的向后拎一點點上背部，幫助肩關節(jié)更好的內旋。我們前一段時間分享前鋸肌那一篇提到過，略微拎上背，讓上背部飽滿可以把肩胛骨向前送。在這里就用上了，略微拱一點上背，肩胛向前送，可以讓手臂從肩關節(jié)處向外伸展更多，幫助獲得最大空間，為接下來的捆綁作準備。當然不止瑪里琪，各類捆綁體式手不能相握都可以用上。

特別強調一下，這里的拎背只是一點點，大家自己到墊子上去試，找到最好的點，不能太過，太過就會影響脊柱的延展，適得其反

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到了這一步，下面的捆綁就是水到渠成的了。

4、脊柱延展，雙肩平行。

進入體式以后，左胸對左膝蓋，而不是左胸向左側墻壁的方向傾斜，右肩和右小腿的對抗，也可以幫助脊柱延展肩膀平行。

最后再回答一下朋友的提問：右側臀部離開地面這個問題。

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在第2步吸氣中，手推地重心移到左手和左坐骨的時候，右側臀部的根基作用就已經被弱化了，呼氣前屈時右側臀部離開地面也正常。

好啦，圣哲瑪里琪A就說到這兒了。