“三分練，七分吃”，這句話早已深入人心。

不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。

對于絕大多數(shù)人來說，每天的訓(xùn)練可能只有一個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。

想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要務(wù)。

換句話說，規(guī)劃好基礎(chǔ)飲食，減脂你就成功了一半。

珍愛生命，遠離節(jié)食

減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。

有的人一定會問，如果不吃的話，豈不是就等于沒有攝入，只有消耗了？

我們對于這種節(jié)食的行為必須說不！

節(jié)食的確會使你的體重下降，因為當(dāng)你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能。

另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。

這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會下降。

由于基礎(chǔ)代謝嚴重受損，并且降到了一個低值，當(dāng)你恢復(fù)正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。

如果你再次選擇節(jié)食，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環(huán)。

不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎(chǔ)代謝。

所以，節(jié)食減脂，去見鬼吧！

營養(yǎng)元素攝入要均衡

除了節(jié)食，我們也曾聽說過一些其他的“神奇”減肥法

比如：

蘋果減肥法（從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果）

阿特金斯減肥法（長時間以蛋白質(zhì)和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水?dāng)z入，同理生酮飲食）

過午不食法（過了中午不再進食，和節(jié)食沒什么實質(zhì)區(qū)別）?等等。

這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長一段時間不進食。

對于人體而言，每種營養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義。

長期缺乏蛋白質(zhì)會對你的肌肉造成損害；

長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)；

長期沒有碳水化合物則會使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

即時是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短一段時間，而且其目的也不是單純的脫脂。

總之，減脂的成功還得建立在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上。

不要精加工，多喝水

對于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，主頁君建議在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。

燕麥（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來源，對于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪。

堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

同時，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。

西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的?？?/strong>

除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，因為喝水可以有效提高你的新陳代謝。

至于擔(dān)心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。

推薦三大營養(yǎng)素攝入比例為4:4:2

對于減脂期的飲食，主頁君建議大家采用4：4：2的比例去安排。

即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。

大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

少食多餐，一日5~6餐

飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。

對大多數(shù)人來說，一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。

針對下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個小時內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。

晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時左右的時間即可，訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復(fù)。

而對于每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓(xùn)練后較多一點。

合理安排欺騙餐

關(guān)于欺騙餐，很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點是Leptin。

Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少。并且導(dǎo)致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強度訓(xùn)練后的cheat meal能促使肌肉增長。

一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

在欺騙日里你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什么吃什么，就當(dāng)是對身體的一次解放

正確看待補劑

關(guān)于補劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉，維生素，氨基酸等。

通過從天然食材中提取出相對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補劑。它相比于天然食物具有更純凈，吸收更快，吸收率更高等優(yōu)點。

但是同樣因為其營養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的一種補充。

你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生，也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。

同樣，沒有補劑你也可以，只要你做好基礎(chǔ)飲食。

來源：FitTime睿健時代