昨天和大家聊了身體前側(cè)的延展對前屈類體式的影響，有人留言希望我們能推薦一些伸展身體前側(cè)的體式。

提到伸展身體前側(cè)，大家可能首先想到的就是后彎了。但是考慮到有很多沒有基礎(chǔ)或剛開始練習(xí)瑜伽的人，并不適合練大量的后彎，所以推薦一組雖然不以后彎為主，但是依然可以幫助打開身體前側(cè)的序列練習(xí)。

我們來看具體內(nèi)容

1、山式

讓身體所有部位均衡伸展的體式，也是改善體態(tài)特別好的體式。

雙腳分開與骨盆同寬站在墊子上，膝蓋腳趾朝向正前方。

骨盆端正，微提恥骨

胸腔打開上提，

大臂外旋掌心向前，肩膀后展下沉。

在山式保持一分鐘左右。

2、摩天式

在山式的基礎(chǔ)上。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，手臂內(nèi)側(cè)帶動側(cè)腰上提，掌心拓寬，抬頭眼睛看大拇指。

呼氣，沉肩。

保持3~5組呼吸后換手反側(cè)練習(xí)。

摩天式是我非常喜歡的一個(gè)體式，練習(xí)簡單，功效強(qiáng)大，我自己練習(xí)時(shí)，幾乎所有的山式后面都會順帶練摩天式。

3、戰(zhàn)士一式

山式站在墊子的前端，撤右腳向后一大步。

調(diào)整雙腳、骨盆和脊椎

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看大拇指的方向。

保持5~8組呼吸后回正，換腳練習(xí)反側(cè)。

如果眼睛看大拇指有難度，視線可以向下移動一點(diǎn)。同時(shí)注意眼睛看大拇指不是讓你塌腰翹臀，要控制臀部。關(guān)于這一點(diǎn)大家可以參考前幾天幻椅式塌腰翹臀的那一篇，鏈接如下。

4、戰(zhàn)士二式

雙腳向兩側(cè)大大地分開

左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣。調(diào)整腳掌根基、雙腿骨盆以及脊柱。

吸氣時(shí)雙手體側(cè)平舉，呼氣彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，眼睛看左手指的方向。

保持5~8次呼吸后，回正換腳反側(cè)練習(xí)。

雙手在平舉的基礎(chǔ)上可以略微向后展開一點(diǎn)。注意收肋骨，且不要翹臀

5、三角式

雙腳向兩側(cè)大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳微內(nèi)扣，右腳后跟對準(zhǔn)左足弓，

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。

吸氣時(shí)雙手體側(cè)平舉，掌心向下；呼氣時(shí)手臂帶動身體向右側(cè)彎，眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸，吸氣手臂帶動身體回正，練習(xí)反側(cè)。

當(dāng)眼睛看向上方手指的時(shí)候，你可以嘗試著把整個(gè)胸腔向天花板的方向轉(zhuǎn)動一點(diǎn)。

6、下犬式

山式站立，雙手放腳兩側(cè)，雙腳向后走到下犬

在下犬保持5~8組呼吸。

這是一個(gè)很舒展的前屈體式，嘗試通過手推地，且腹股溝向后推、大腿前側(cè)向后推的方式，看能否找到軀干身體的延展。

7、眼鏡蛇式

在下犬的基礎(chǔ)上，雙膝跪地，腳背壓地，雙手放在胸口兩側(cè)

吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出

呼氣，抬頭、沉肩。

在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。

這是一個(gè)基礎(chǔ)后彎體式，在延展身體前側(cè)的同時(shí)不要擠壓身體后側(cè)，和前屈中不要擠壓身體前側(cè)一樣的道理。

8、嬰兒式

雙膝并攏，臀部坐到腳后跟上，

吸氣延展，呼氣身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，進(jìn)入嬰兒式保持。

又一個(gè)前屈體式，這一次把更多的關(guān)注點(diǎn)放在身體前側(cè)，像下犬式一樣腹股溝平推向后，手臂向前，找身體前側(cè)的延展，如果有必要，可以在額頭下面墊磚。

其實(shí)如果你面對了，前屈后彎側(cè)彎扭轉(zhuǎn)，都可以延展身體前側(cè)，有興趣的可以分別到這些體式中去觀察身體前側(cè)的延展，相信你對整個(gè)體式的理解會有進(jìn)一步的認(rèn)識。同時(shí)身體前側(cè)的打開對整個(gè)人的體態(tài)也有特別大的幫助，對人的心情也會有幫助，會讓人變得更放松柔和！