胸部訓(xùn)練專題，防止胸部下垂、打造完美胸型！
?今天我們來分享胸部的練習(xí)動作
總共分為三個部分：熱身、主體訓(xùn)練、按摩與拉伸
一、熱 身 練 習(xí)
肩部環(huán)繞
呈站姿，手臂自然伸直，以肩部為支點，進行最大幅度的肩部環(huán)繞運動。
注意手臂運動過程中不要聳肩，如果肩部有彈響，那就先減小運動幅度。
正反各進行30個。
雙臂交叉環(huán)抱
呈站姿，雙手前平舉，向后打開，使胸部充分拉伸，然后雙手交叉環(huán)抱。
雙臂環(huán)抱時，有意識地收緊胸部1秒鐘，再重復(fù)這個過程。
進行30個。
俯撐—交替弓步軀干扭轉(zhuǎn)
俯撐位，屈一側(cè)腿成弓步，軀干扭轉(zhuǎn)，使同側(cè)手臂向上指向天花板。
注意整個過程需要收緊核心，不要塌腰拱背。
進行30個。
二、主 體 訓(xùn) 練
啞鈴—俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
基本動作與標準俯臥撐無異。
采用啞鈴的目的，可以增加不穩(wěn)定性，加深胸部伸展的幅度，也可以很好地減小手腕的壓力。
4組，每組20個。
杠鈴—平板臥推
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
仰臥于平板凳，雙手握距根據(jù)自身情況和側(cè)重的部位來選擇。初學(xué)者建議采用閉握的杠鈴的方式。
核心收緊，雙腳踩實地面，臀部也要收緊，特別是進行大重量練習(xí)時，一定要保證整個身體穩(wěn)定。
肘部略低于肩部水平線，這樣可以減小肩關(guān)節(jié)的壓力，使肩部更穩(wěn)定。
訓(xùn)練強度
較大負荷：3組，每組4~6RM
中等負荷：3組，每組10~12RM
較小負荷：3組，每組15~20RM
拉力器—平板仰臥夾胸
目標肌肉：胸大肌、三角肌前束
將拉力器調(diào)節(jié)至最低位，仰臥于平板凳，收緊核心和臀部，保持軀干穩(wěn)定。
肘部略低于肩部水平線，手肘微屈，不要完全伸直。
動作還原時，多注重離心收縮，離心收縮對肌肉的刺激會更大。
訓(xùn)練強度
較大負荷：3組，每組4~6RM
中等負荷：3組，每組10~12RM
較小負荷：3組，每組15~20RM
蝴蝶機夾胸
目標肌肉：胸大肌?
調(diào)節(jié)好座椅高度，選擇合適的重量，收緊核心，保持背部平直，雙手握住把手，肘部略低于肩部。
夾緊胸部后，保持1~2秒頂峰收縮；動作還原時，做離心收縮。
注意不要聳肩、不要含胸拱背。
訓(xùn)練強度
較大負荷：3組，每組4~6RM
中等負荷：3組，每組10~12RM
較小負荷：3組，每組15~20RM
三、按 摩 與 拉 伸
胸部按摩
用胸部將理療球抵在墻面，輕輕施壓來回滾動，在痛點處稍作停留。
如果有刺痛、手麻凳癥狀，及時停止。
?左右各進行2分鐘。
胸部按摩
訓(xùn)練完之后的拉伸，以被動靜態(tài)拉伸為主。
注意拉伸的感覺不要太強烈，因為訓(xùn)練完之后目標肌肉是比較疲勞的，過度拉伸容易造成肌纖維撕裂。
2組，每組1分鐘。
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