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對(duì)很多健身的朋友來(lái)講，總是覺(jué)得自己的手臂圍度還有增長(zhǎng)的空間，也好像沒(méi)有一個(gè)人覺(jué)得自己的手臂足夠粗。

對(duì)于手臂圍度的追求，是健身房?jī)?nèi)健身者永遠(yuǎn)一個(gè)話題。

沒(méi)錯(cuò)，想增粗手臂，肱二頭肌和肱三頭肌是不可忽視的重點(diǎn)，但是在混合訓(xùn)練次序方面，如果有一些適當(dāng)性的調(diào)整策略，將能更有助于我們將手臂增粗計(jì)劃執(zhí)行得更加完美。

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A、不要以屈伸動(dòng)作來(lái)開(kāi)啟你的手臂訓(xùn)練。

除非你是將臂屈伸作為一個(gè)預(yù)熱動(dòng)作，那么不建議你將臂屈伸類的動(dòng)作作為你手臂訓(xùn)練的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

所有的臂屈伸動(dòng)作都是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，缺乏對(duì)于合成代謝的刺激。

所以如果你將安排一次手臂的整體鍛煉（肱二頭+肱三頭），那么不要以對(duì)于肌肉刺激較小，或者在大重量訓(xùn)練前就會(huì)讓你力竭的動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練。

你的第一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是利用體力最為充沛的時(shí)候進(jìn)行較大重量的手臂鍛煉。

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B、將肱二頭和肱三頭一起練。

在練背日時(shí)加入肱二頭的鍛煉，是很多健身族的選擇。

但事實(shí)上，這樣做的效率很低。背部訓(xùn)練本身動(dòng)作都較為復(fù)雜，而且多為復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)你在背肌訓(xùn)練時(shí)已經(jīng)消耗了大量體能，當(dāng)你進(jìn)行肱二頭的鍛煉時(shí)，實(shí)際上是無(wú)法全面更深度地進(jìn)行鍛煉的。

安排一個(gè)單獨(dú)手臂日，將肱二頭和肱三頭作為一個(gè)整體進(jìn)行鍛煉是一個(gè)非常明智的做法。

例如，在一個(gè)手臂訓(xùn)練日，事實(shí)上并不需要太多的動(dòng)作，有針對(duì)重點(diǎn)的肱二、肱三各挑選2個(gè)動(dòng)作。

●肱二頭：EZ桿窄距針對(duì)二頭長(zhǎng)頭，牧師椅彎舉針對(duì)二頭短頭。

●肱三頭：直臂下壓、過(guò)頭臂屈伸（三頭練習(xí)中必安排至少一個(gè)過(guò)頭動(dòng)作）

每個(gè)部位兩個(gè)動(dòng)作，總共進(jìn)行24組，組間休息時(shí)間控制在90-120秒。

這種集中化的鍛煉，通過(guò)訓(xùn)練量來(lái)加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

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C、打亂原有順序練手臂。

如果你已經(jīng)習(xí)慣了每次都以杠鈴彎舉來(lái)作為手臂訓(xùn)練的主體，那么肌肉的適應(yīng)性同樣是非常強(qiáng)的。

你可以按照你手臂訓(xùn)練日的清單，進(jìn)行順序的調(diào)整，而且在每一個(gè)手臂訓(xùn)練日都要保證至少有一個(gè)過(guò)頭的動(dòng)作，以培養(yǎng)三頭的完整性和分離度。

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D、肱二頭練習(xí)時(shí)，在最低點(diǎn)時(shí)收緊三頭肌。

在進(jìn)行肱二頭彎舉的下降動(dòng)作，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)靜止一秒，收緊肱三頭肌，這樣可確保你的二頭肌于向上舉前能被拉至最長(zhǎng)，整套動(dòng)作得到最大的活動(dòng)幅度。

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E、旋轉(zhuǎn)你的手腕。

在彎舉的過(guò)程中翻轉(zhuǎn)手腕，注意不是在還沒(méi)舉起時(shí)就旋轉(zhuǎn)手腕，也不是在動(dòng)作到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)再旋轉(zhuǎn)手腕！這樣做可以讓二頭肌得到更多的刺激。

這種看起來(lái)簡(jiǎn)單的的變化，將啞鈴轉(zhuǎn)移到手的內(nèi)側(cè)，二頭肌相應(yīng)的收縮程度和孤立程度也會(huì)增大。