隨著現(xiàn)代生活水平的改善和工作壓力的不斷增加，“久坐”似乎已是大部分人的常態(tài)。越來(lái)越多的人因?yàn)槿狈﹀憻挾忌习ǚ逝职Y、高血壓、糖尿病和心血管疾病等代謝性疾病。這些疾病都會(huì)增加人們過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，所以“缺乏運(yùn)動(dòng)”也逐漸發(fā)展成一個(gè)全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題。在先前的研究中發(fā)現(xiàn)：定期進(jìn)行肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（例如抗阻訓(xùn)練）可以增加骨骼肌力量，這有助于降低過(guò)早死亡和患上非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，WHO（世界衛(wèi)生組織）在已發(fā)布的最新指南中建議成年人每周應(yīng)進(jìn)行不少于2天的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

一、肌肉鍛煉可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

與有氧、慢跑、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)相比，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)對(duì)預(yù)防過(guò)早死亡和非傳染性疾病的影響研究較少，因此確定活動(dòng)量的多少能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)需要進(jìn)一步的研究。近日，來(lái)自日本東北大學(xué)和早稻田大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)薈萃分析發(fā)現(xiàn)了“答案”：每周進(jìn)行30至60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，就能夠顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。該項(xiàng)研究發(fā)表于運(yùn)動(dòng)科學(xué)知名期刊《British Journal of Sports Medicine》上。

研究人員對(duì)此前發(fā)表過(guò)的16項(xiàng)研究（約48萬(wàn)人的樣本量）開(kāi)展了薈萃分析，這些研究中的志愿者年齡為18歲至97歲，最長(zhǎng)的隨訪時(shí)間為25年。

該研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)可降低全因死亡率、總體癌癥、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)10%-17%。

其中，全因死亡率、總體癌癥和心血管疾病方面，每周進(jìn)行30至60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降低得最大，約10%-20%。而在糖尿病方面則觀察到，需進(jìn)行約60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)才能夠?qū)L(fēng)險(xiǎn)降到最低。

此外，有三項(xiàng)研究檢查了肌肉強(qiáng)化活動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合益處，結(jié)果顯示全因死亡率、心血管疾病和總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低40%！

和以往的研究一致，這項(xiàng)研究證明了肌肉強(qiáng)化活動(dòng)與全因死亡率、非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，強(qiáng)調(diào)了加強(qiáng)力量訓(xùn)練和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，但目前尚未有充分的數(shù)據(jù)表明這項(xiàng)鍛煉能夠延長(zhǎng)壽命。

二、運(yùn)動(dòng)到底能否使人長(zhǎng)壽？

一直以來(lái)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)與否，人們達(dá)成的共識(shí)便是：運(yùn)動(dòng)能夠使人延年益壽。那么這一觀點(diǎn)是否有確切的研究數(shù)據(jù)支撐呢？2019年，美國(guó)楊百翰大學(xué)收集了近6000名成年人的DNA樣本開(kāi)展了研究。研究小組測(cè)量了這些DNA樣本中的端粒長(zhǎng)度，隨著年齡的增長(zhǎng)，端粒長(zhǎng)度不可避免地會(huì)縮短。對(duì)照研究后發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的人比久坐不動(dòng)的人的端粒更長(zhǎng)。此外，堅(jiān)持鍛煉的人比不鍛煉的人，身體年齡也年輕了9歲。

端粒作為學(xué)界公認(rèn)的九大衰老標(biāo)識(shí)之一，通過(guò)科學(xué)計(jì)算端?？s短的速率，即可精確地計(jì)算出預(yù)期壽命。普通人想通過(guò)端粒來(lái)評(píng)估自身衰老狀況，需選擇更適合自己的端粒檢測(cè)技術(shù)。

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大家所熟悉的鐘南山院士就曾在公開(kāi)活動(dòng)中表示：正確運(yùn)動(dòng)有利于延年益壽。鐘老建議中青年階段可嘗試競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球、馬拉松和游泳。而高負(fù)荷的力量訓(xùn)練能夠改善肌力和耐肌力，正如研究中的觀點(diǎn)可對(duì)骨骼肌產(chǎn)生益處并改善心臟功能，從而得以延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

而隨著年齡增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目應(yīng)有所調(diào)整，走路、慢跑和太極都是不錯(cuò)的選擇。

堅(jiān)持體育鍛煉，在年過(guò)30時(shí)感覺(jué)不到太大的差異，而當(dāng)你邁過(guò)50歲，你就會(huì)感覺(jué)有所區(qū)別。

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