背部肌群位于身體的后方，雖然不能被自己直觀的看見卻對整個身體的外形以及健康有著重要的意義。從外形的角度來看，緊致有線條感的后背不但會讓全身挺拔，還會讓我們看起來更瘦且有線條，從健康的角度來看，規(guī)律的背部訓(xùn)練會幫助我們改善由于日常伏案工作以及低頭看手機而引起的含胸駝背的不良體態(tài)問題，以及腰酸背痛的問題。從減脂的角度來看，規(guī)律的背部訓(xùn)練還可以在一定程度上幫助我們提高肌肉含量，并以此來提高基礎(chǔ)代謝而有助于我們?nèi)紵裏崃慷岣邷p脂效率。

但是，想要通過背部訓(xùn)練幫助自己達(dá)到背部塑形以及挺拔身姿的目的，除了有規(guī)律的長期堅持以外，還需要注意以下幾點：

第一：背部訓(xùn)練雖然可以鍛煉背部肌肉，從而讓背部呈現(xiàn)出清晰的線條感，但是對于減掉背部脂肪卻意義不大，所以如果是在體脂率高的情況下就不要想著通過背部訓(xùn)練來把背部練薄，而是要通過飲食的控制與規(guī)律的運動去制造出熱量缺口而讓自己瘦下來。當(dāng)自己瘦下來以后，通過背部訓(xùn)練可以讓背部變緊致，從而起到把背部練薄的目的。

所以，雖然說在減脂過程中有著練背的目的，也要在運動方式的選擇上，以燃脂效率較高的有氧運動或者是HIIT為主，輔助背部訓(xùn)練來進(jìn)行。

第二：在背部訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練達(dá)到良好的效果，我們就不能只是在表現(xiàn)上的完成訓(xùn)練，而是要在每一次的動作過程中去感受背部的收縮與伸展。另外，在訓(xùn)練重要的選擇上，由于女性的訓(xùn)練目的主要是塑形，所以使用小重量就可以，只我們能夠在動作過程中充分去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力就可以讓我們有效地對目標(biāo)肌肉形成刺激。

當(dāng)然，對于背部發(fā)力感來講，是比較難以感受的，所以，我們需要在訓(xùn)練開始之前，對背部肌肉以及相關(guān)動作有一定的了解，以便在訓(xùn)練過程中有針對性地去感受。另外，在訓(xùn)練開始之前還需要充分的熱身來激活背部肌肉，而讓背部肌肉做好準(zhǔn)備來迎接正式的訓(xùn)練。

除此之外，即使是訓(xùn)練初期不能更好地感受發(fā)力也不要放棄，因為規(guī)律的練習(xí)也是感受背部發(fā)力的有效手段。

通過以上兩點，我們知道，想要對背部進(jìn)行有效的塑形，減脂是前提，然后就是熟悉動作并在訓(xùn)練過程中去用心感受，并且，更要多多練習(xí)。

所以下面先分享4個背部訓(xùn)練動作，每一個都不難，只要我們能夠規(guī)律訓(xùn)練，不但可以幫助我們更好地找到動作發(fā)力感，更可以幫助我們塑造背部肌肉線條，從而達(dá)到緊致后背，把背練薄的目的。如果不方便去健身房，可以使用小器材在家進(jìn)行，比如第1-3個動作都可以使用彈力帶來代替，第4個動作可以使用啞鈴來進(jìn)行。

動作一：直臂下拉（12-20次）

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索站立，調(diào)整好位置，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住繩索把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部發(fā)力向大腿方向拉動繩索

• 頂點稍停收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作二：站姿繩索劃船（12-20次）

• 將繩索調(diào)至低位，而對繩索站立，雙手握住手柄調(diào)整身體距離

• 雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，屈髖向前俯身

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向腹部方向拉動繩索，至動作頂點稍停收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原讓背部肌群得到完全伸展

動作三：高位下拉（12-20次）

• 單腳站立，另一只腳踩住前方固定物體，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向下拉動繩索，至胸部位置稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度反方向還原，并感受背部肌群的伸展

動作四：T杠劃船（12-20次）

• 雙腿跨在T杠上方，雙腿打開與肩同寬，雙手握住T杠把手，雙臂向下伸直，手肘微屈

• 屈髖向前俯身至與地面45度左右，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘將T杠拉至胸前

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

在訓(xùn)練開始之前，充分熱身來激活背部肌群，在動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，在減脂期間，在訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動會大大提高燃脂效果，當(dāng)然，無論是減脂還是塑形，在飲食上都需要合理的控制。

作者：十月知行