在不知不覺當(dāng)中，四月已經(jīng)步入尾聲，此時(shí)對(duì)于走在減肥路上的朋友們來講，有沒有看見比較好的效果，而有一定的成效了呢？如果沒有，不要著急，回過頭重新評(píng)估一下自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，然后做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，并堅(jiān)持下去，時(shí)間總會(huì)根據(jù)你的努力給出相應(yīng)的回報(bào)。如果有，就需要根據(jù)自己瘦下來的情況考慮調(diào)整自己進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了，比如最為建議的就是在自己的運(yùn)動(dòng)日常當(dāng)中加入適量的塑形訓(xùn)練。

當(dāng)我們慢慢地瘦下來之時(shí)，隨著脂肪的減少，我們會(huì)面臨著局部皮膚松弛的問題出現(xiàn)，從全身各個(gè)部位來講，腰腹部以及臀部是最容易出現(xiàn)松弛的兩個(gè)部位，因?yàn)檫@兩個(gè)部位比較容易堆積脂肪，而隨著脂肪的減少，這兩個(gè)部位的皮膚很可能跟不上減脂的速度而變得松弛。

所以，當(dāng)我們慢慢地變瘦之時(shí)，為了避免局部皮膚松弛的問題，就需要在運(yùn)動(dòng)上加入有針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，通過一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，來鍛煉局部的肌肉，來增加皮膚的彈性，從而避免皮膚松弛的問題出現(xiàn)，進(jìn)而讓自己在瘦下來之時(shí)就擁有一個(gè)緊致有線條感的身材。

因此，下面分享一組針對(duì)于腰臀部的塑形訓(xùn)練，來幫助自己鍛煉腰臀部肌肉，來修飾腰臀部線條，從而實(shí)現(xiàn)減脂又塑形的目的，在這組動(dòng)作過程中，一共包括12個(gè)動(dòng)作，可以讓臀部以及腰腹部肌肉得到比較全面的刺激，從而達(dá)到塑形的目的。

動(dòng)作一：臀橋

• 仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地， 臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部和雙腿同時(shí)向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：俯身后抬腿畫圈

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后上方抬起至與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直向前抬起，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：俯臥髖屈伸

• 俯臥趴在墊子上，腹部貼地，雙臂交叉置于頭部下方，雙腿屈膝并攏，大腿著地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持髖部及腹部貼地，保持雙腿屈膝并攏，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前抬起，至小腿與地面垂直時(shí)向上舉起雙腿將臀部向上抬離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作七：仰臥單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，使雙腿大腿處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌收縮發(fā)力向上抬起臀部，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作八：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部與雙腿同時(shí)向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作九：俯臥交替髖屈伸

• 俯臥趴在墊子上，雙臂交叉置于頭部下方面，腹部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝并攏，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，保持雙腿屈膝，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至自己最大幅度

• 保持均勻速度，做到臀大肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作頂點(diǎn)感受臀大肌的收縮，還原過程中主動(dòng)控制速度

動(dòng)作十：支撐對(duì)角+側(cè)提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 至自己最大幅度，稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，還原后腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)前方提膝抬起至自己最大幅度

• 一側(cè)完成動(dòng)作后，再完成另一側(cè)動(dòng)作，注意動(dòng)作全程都要保持均勻節(jié)奏，有控制地完成每一次動(dòng)作

動(dòng)作十一：俯臥開合腿

• 俯臥趴在墊子上，髖部及腹部貼緊地面，雙腿伸直并攏向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部撐地，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作十二：仰臥交替抬腿

• 俯臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直向上抬起，使雙腿與地面夾角在30度左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持下背全程貼地，以均勻速度完成動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

1. 想要通過塑形訓(xùn)練得到良好的效果，前提是要有著較低的體脂率，否則，訓(xùn)練效果就會(huì)被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以如果自己的體脂率比較高，就需要以減脂為主，配合塑形訓(xùn)練。

2. 在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始訓(xùn)練，而不是一上來就模仿示范動(dòng)作，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵所在。

3. 在第一次動(dòng)作過程中，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，按照自己的節(jié)奏完成動(dòng)作，不要一味追求動(dòng)作速度，而是要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

4. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

5. 如果體脂率并不高，通過本組訓(xùn)練可以有效地鍛煉腰臀部肌肉，從而讓腰腹部變得平坦緊致，讓臀線抬高臀形變緊致有型，當(dāng)然，如果體脂率比較高，配合好飲食，再去運(yùn)動(dòng)，兩者結(jié)合，同樣可以在減脂的過程中達(dá)到腰臀部塑形的目的。

作者：十月知行