寫在前面：僅作參考，健康開心最重要

一、減肥誤區(qū)和飲食

1.BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字

計(jì)算方式：BMI = 體重KG/身高㎡

• 正常水平：18.5~23.9
  

• 低于18.5體重過低
  

• 高于23.9超重或肥胖

????當(dāng)然，BMI只是一個(gè)參考值，要真正的度量是否肥胖，體脂肪率比BMI更準(zhǔn)確，更好的看法是內(nèi)臟脂肪。

????溫馨提示：一旦體重指數(shù)達(dá)到24或者超過24時(shí)，患高血壓、糖尿病、冠心病和血脂異常等嚴(yán)重危害健康的疾病的概率會(huì)顯著增加。

2.體脂率

女性：建議28%以下

男性：建議20%以下

3..腰圍

????腰圍是衡量腹部肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，它反應(yīng)了腹部脂肪蓄積的程度，而腹部脂肪的蓄積與一系列代謝異常有關(guān)。

男性：腰圍建議85cm以下

女性：腰圍建議80cm以下

減肥成功的關(guān)鍵：

• 改善營(yíng)養(yǎng)狀況

• 提高代謝

• 解決慢性炎癥

5.減肥公式

4個(gè)1：主食、蛋白質(zhì)、綠葉蔬菜、其它蔬菜

第1份：蛋白質(zhì)類食物（多樣化來源）

每公斤體重需要1g蛋白質(zhì)，減肥期間可以吃到體重公斤數(shù)的1.5倍

例如：60KG體重一天需要60g~90g蛋白質(zhì)

300ml 牛奶? 9g

1個(gè)雞蛋? ? ? ?7g

100g魚蝦???? 20g

50g畜禽肉????10g

20g大豆????????8g

200g主食??????20g

????蛋白質(zhì)太少——代謝差、脫發(fā)、免疫力下降、大姨媽推遲

????蛋白質(zhì)太多——加速鈣流失、肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)加重、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

第2份：主食（建議粗細(xì)搭配A+C）

A類主食：全谷物、雜豆

黑米、紅豆、綠豆、小米、燕麥、蕎麥、莜麥、薏米、藜麥

• 膳食纖維高

• 升糖慢

• 含維生素B1

B類：玉米??、土豆??、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、板栗

C類：饅頭、白米飯、白粥、掛面、年糕、米粉、米線

D類：餅干、點(diǎn)心、油條、蛋糕、各種甜點(diǎn)（逐漸減少食用次數(shù)）

第3份：綠葉蔬菜

生菜、菠菜、小青菜、油菜、莧菜、娃娃菜、大白菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、韭菜、茼蒿、包菜、羽衣甘藍(lán)

• 能量低

• 飽腹感強(qiáng)

• 營(yíng)養(yǎng)豐富：鈣、鎂、鉀

鈣也會(huì)參與脂肪分解

鎂的食物來源-全谷物+堅(jiān)果+綠葉蔬菜

缺鎂：偏頭痛、痛經(jīng)、失眠、抽筋、胰島素抵抗（易胖體質(zhì)）

第4份：其他蔬菜

推薦：

• 蘑菇、杏鮑菇、金針菇、木耳、海帶等菌藻類

• 西葫蘆、彩椒、青椒、茄子等茄果類

• 蘿卜、胡蘿卜、山藥、竹筍等根莖類

• 四季豆、豇豆、毛豆、豌豆、荷蘭豆等嫩豆類

四輛撥千斤的技巧：正確的吃飯順序，事半功倍

蔬菜--肉--主食

6.1+1+1+1之外

• 湯：控制油、鹽、糖

• 油：25g/天

• 水:>2000ml/天（體重kg x 40ml = 水）

• 水果：200~350g

• 不能拿水果代替主食

• 不能拿水果代替蔬菜

7.早餐怎么吃

推薦：3~4種食材，2種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+1種健康主食+蔬菜/水果/堅(jiān)果任選

二、控糖飲食

第一：選擇低GI食物

第二：選擇粗加工的食物：加工越精細(xì)、GI值越高

例如：水果VS果汁

果汁：糖分被釋放，消化吸收變快，升糖變快；膳食纖維被破壞

第三：改變吃飯順序：主食、蔬菜、肉 VS 蔬菜 肉 主食

1、衰老的元兇--糖化反應(yīng)

糖化的后果：

• 膠原蛋白被糖化：皮膚暗沉、松弛、下垂

• 血管炎癥

• 血糖調(diào)控能力下降

• 糖尿病并發(fā)癥......

2.控糖飲食

1）控糖≠戒糖，而是控制血糖的波動(dòng)

血糖波動(dòng)越大：

糖化反應(yīng)劇烈--衰老

脂肪合成越多--肥胖

2）升糖指數(shù)GI：

GI值就是一種食物讓血糖上升的程度

食物的GI值越高，進(jìn)食之后血糖上升越快

• GI>70為高GI食物

• 55~70之間為中GI食物

• GI<55為低GI食物

溫馨提示：糯性食材升糖快（例如：粽子 、 糯米飯 、紫糯米）

3）更多控糖技巧

• 改變烹飪方式，減少高溫烹飪食物（糖化產(chǎn)物ACEs)的攝入

• 保證抗糖營(yíng)養(yǎng)素的充足：鎂、鋅、鉻、硫辛酸、維生素B6等

• 多用具有抗糖作用的食材：生姜、大蒜、迷迭香、肉桂

4）適合人群

• 皮膚長(zhǎng)痘、皮膚粗糙松弛的人

• 減肥的人

• 高血糖、糖尿病的人

• 低血糖的人

• PCOS患者

• 需要抗炎飲食的人

三、抗氧化飲食

抗氧化三劍客：

• β-胡蘿卜素

• 維生素C

• 維生素E

1份β-胡蘿卜素：

來源深色蔬果：胡蘿卜、茼蒿、菠菜、豌豆苗、韭菜、羽衣甘藍(lán)、甜椒、西蘭花

1份維生素C：

水果：獼猴桃、柑橘類、藍(lán)莓草莓等莓果

蔬菜：彩椒、青椒、菜花、小白菜、芥蘭

蔬菜的維生素容易被破壞，可以加點(diǎn)醋，如：醋溜小白菜

1份維E：

植物油：玉米油、大豆油、花生油、菜籽油 全天用油25g

堅(jiān)果：核桃、榛子、松子、開心果等

PS：時(shí)間會(huì)證明一切，汗水不會(huì)騙人，希望大家都能健健康康的瘦下來！如果對(duì)你有用的話，請(qǐng)不要忘記一鍵三連喲的( ?? ω ?? )?，謝謝家人們！