0. 開場閑白..

毅力不夠, 知識來湊, 三分娛樂, 七分干貨, 歡迎來到NuttyBeast, 我是老肖恩.

今兒這期我們來聊聊 ‘健身后洗澡’ 的那點事兒.?

說的更具體點就是三個問題:

1. 健身后應(yīng)不應(yīng)該洗澡?

2. 健身后多久洗澡?

3. 健身后是洗熱水澡還是冷水澡?

首先聲明一下:?

a. 目前關(guān)于冷水澡的研究大多基于 ‘冷水浸/cold water immersion’, 也就是將頭以外的身體置于冷水或冰水中; 這與使用花灑沖涼并不完全一致, 當(dāng)然目前普遍認(rèn)為花灑冷水澡也有效, 小伙伴們可以暫且把 ‘冷水澡’ 看做是削弱版的 ‘冷水浸’.

b. 還是老規(guī)矩, 有病的遵醫(yī)囑, 沒病的也請根據(jù)自己身體狀況循序漸進的嘗試本期中所提供的方法, 尤其是冷水澡, 別一邊熬夜一邊把水溫調(diào)成了零下20°的洗, 速凍食品也不敢這么搞好不好..

1. 健身后是否應(yīng)該洗澡?

除非特殊情況(比如你害怕下水..?), 否則強烈建議大伙在健身后 ‘洗個痛快澡’. 至于原因, 主要是下面這幾個:

a. 殺菌

無論你是在戶外還是室內(nèi)健身, 都不是無菌環(huán)境, 你的皮膚在訓(xùn)練后也很容易附著細(xì)菌/塵土, 此時任由它們肆意繁殖只會增加患病風(fēng)險, 不利于健康.

b. 消除氣味

雖然只有極少東亞人攜帶 ‘大汗腺’ 基因, 但這并不代表著咱們出汗就沒味兒.

這里插一句, 我們都知道 ‘汗液本身是沒有氣味的’, 但它會和皮膚上的細(xì)菌混合產(chǎn)生味道, 至于味道具體是什么樣的?? 據(jù)Up親測..據(jù)研究發(fā)現(xiàn): 有些發(fā)甜, 有些發(fā)酸, 有些則是大蒜/咖喱/皮牙子/韭菜盒子味兒的.

鑒于咱們大多數(shù)人并不想做一名過于 ‘有味道’ 的健身人士, 還是訓(xùn)練后行行好, 洗個澡吧orz.

c. 避免毛囊堵塞

健身后不洗澡還會導(dǎo)致汗液和油脂在皮膚表面進一步堆積, 可能產(chǎn)生炎癥反應(yīng), 最終誘發(fā)粉刺.

本來咱們健身是去改善顏值的, 結(jié)果一個月下來, 身材沒怎么變, 粉刺卻沒少長, 這不虧到姥姥家了嗎..

d. 放松身心or提高免疫力

這里需要分開闡述, 熱水澡可以使身體和精神得到放松; 而冷水澡則可以提高長期免疫力(當(dāng)然, 兩者的區(qū)別遠(yuǎn)不止這樣, 后面咱們會展開說).

2. 健身后應(yīng)該多久洗澡?

說完了訓(xùn)練后是否應(yīng)該洗澡, 我們再來聊聊練后洗澡的..Timing(時間點).

這里可以分成兩種情況:

a. 如果練得不是特別狠, 且體溫沒有很高, 汗出的不是很明顯, 可以考慮用 ‘溫水以上’ 的溫度洗澡;

b. 如果練得已經(jīng)快抬不起胳膊/邁不開腿了, 或體溫很高, 出汗明顯, 則最好冷卻個5-10分鐘(比如靜態(tài)拉伸, 或低強度有氧), 然后再去洗澡. 因為如果練得比較猛, 肌肉正處于比較緊張的狀態(tài), 突然接觸冷/熱水只會增大刺激, 反而不利于恢復(fù).

3. 健身后是熱水澡or冷水澡?

關(guān)于 ‘健身后是熱水澡or冷水澡?’ 的問題, 咱們首先需要分別說一下熱水澡和冷水澡特點.

熱水澡?

眾所周知, 熱水澡可以促進血液循環(huán), 放松精神狀態(tài), 且熱水澡后我們的體溫則會下降(因為熱水會讓血液流向表層皮膚, 進而通過手/腳等位置散熱). 研究發(fā)現(xiàn), 這個下降體溫的特性能夠輔助睡眠, 因為我們的身體通常會在睡眠時下降1-2°, 且刻意在睡前降低體溫可以有效加速入睡和進入深度睡眠的效率. 簡單來說就是: 睡前1-2小時熱水澡可以讓我們睡得更好.

冷水澡

當(dāng)冷水接觸皮膚時, 會使皮膚表面的血管收縮(vasocontriction), 這會幫助清理肌肉中堆積的乳酸, 并能降低腫脹和炎癥反應(yīng). 冷水浴后, 體溫會反射性的升高(維持穩(wěn)態(tài)/Homeostasis), 血管舒張, 新鮮血液帶著氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)會被泵到肌肉. 另外, 冷水澡還會刺激大腦分泌三種神經(jīng)遞質(zhì): 腎上腺素, 去甲腎上腺素, 以及多巴胺. 前兩個是我們進行冷水浴的 ‘門檻’, 它們會讓咱在冷水浴前和過程中 ‘打退堂鼓’, 我們需要消耗意志力來強迫自己置于冷水之中; 而多巴胺則是咱們在冷水浴后的數(shù)個小時內(nèi)更興奮&愉悅的原因.

“說了這么多, 所以我健完身是熱水還是冷水呢?”?

答案是: 看情況/It Depends..

a. 增肌/力量: 熱水澡.

上面我們也說了, 研究發(fā)現(xiàn): “健身后進行冷水浸(Cold Water Immersion)會降低肌肉的急性炎癥反應(yīng), 而這同時也會削弱抗阻訓(xùn)練后的增肌信號, 進一步影響力量增長”.

用人話說就是, 訓(xùn)練后馬上冷水澡會負(fù)面影響咱 ‘練大/練得更有勁兒’.

反觀熱水澡, 除了我們之前說的好處外, 并沒有會直接負(fù)面影響肌肉或力量增長的問題.

b. 技術(shù)熟練度: 冷水澡.

但是, 如果你的目標(biāo)是 ‘提高(除力量外)的技術(shù)熟練度’, 比如你目前階段的重心是 ‘通過提高訓(xùn)練頻率來增加地面纏斗技的熟練度’, 則冷水澡的 ‘消炎’ 作用可以讓你更快的恢復(fù), 且有研究發(fā)現(xiàn) “冷水浴甚至可以縮短練后肌肉延遲酸痛(DOMS)的程度”.

c. 折中方案: 練前冷水, 練后/睡前熱水.

如果你覺得上面兩個你都想要, 則這里確實有個折中方案, 即 “訓(xùn)練前冷水澡+訓(xùn)練后/睡前熱水澡”, 比如你下午訓(xùn)練, 就可以選擇晨間使用冷水沖洗全身, 這不但能讓你恢復(fù)的更快, 還可以磨煉你的意志力(注意這不是雞湯, 洗過的人都知道這是事實); 而在訓(xùn)練后/睡前則可以洗熱水澡, 幫助放松精神的同時, 還不會造成削弱增肌信號的問題.

*這個補充一下, 目前比較常見的冷水澡方式為: 先用溫水沖遍全身, 然后逐漸下調(diào)水溫, 最后在你可以耐受的冷水中堅持60-90秒. 這個時長可以根據(jù)當(dāng)天狀態(tài)進行調(diào)整, 也可以像力量訓(xùn)練一樣, 逐漸提高難度(降低最低水溫, 延長持續(xù)時間).

4. “不想練得太壯?”

說到這兒, Up我有個腦洞, 雖說近幾年國內(nèi)外對于女性有點肌肉量的認(rèn)可度逐年提高, 但作為亞洲文化, 尤其是東亞文化, 對女性身材的 ‘主流’ 審美依舊是..瘦溜兒!?

當(dāng)然, 咱們這期不是來聊審美的, 這玩意給我點花生我能嘮一天. 咱單純就是開個腦洞: 想要獲得力量訓(xùn)練的其他好處, 但不想要肌肉圍度增加太多?? ?

可以試試 ‘訓(xùn)練后冷水浴’, 上面也說了, 研究發(fā)現(xiàn)這樣操作可以削弱肌肉圍度增長.

當(dāng)然, 目前研究的結(jié)論是 ‘能削弱圍度增長’, 并不是 ‘能減少圍度(減肌)’; 另外, 大部分研究數(shù)據(jù)都是基于全身冷水浴或(除頭外的)冷水浸/cold water immersion得出的, 所以局部冷水浸是否有效也需要打個問號?

總之, 腦洞就是這么個腦洞, 各位有興趣的可以試試, 如果有效果別忘了回來評論區(qū)留個言, 注意溫度別太低, 時間別太長, 有低血糖或其他疾病的, 或是剛熬完夜的別搞啊(Up知道自己每次說話都加一大堆限制和定語很啰嗦, 但相信我, 要不是我攔著, 絕對有人頭鐵, 減脂期沒吃飽/沒睡好/冰水里一泡泡一天..)_?

5. 總結(jié)一波..

a. 健身后洗個澡可以: 殺菌, 消除氣味, 避免毛囊堵塞, 幫助放松肌肉和精神;

b. 如果練得不狠, 可以練后直接洗; 如果練得比較狠, 則冷卻個5-10分鐘再洗;

c. 如果目標(biāo)是增肌, 練后不要冷水澡; 如果目標(biāo)是更高頻率的訓(xùn)練, 則可以選擇練后冷水澡; 折中方案則是 ‘練前冷水, 練后/睡前熱水’.?

d. “想練, 但又不想練得太壯?” 可以試試練后冷水澡..

得了, 關(guān)于 ‘健身后洗澡的那點事兒’ 咱今兒就先聊到這,?

希望上述內(nèi)容能對大家伙有所幫助,

喜歡的話也別忘了點贊/收藏/轉(zhuǎn)發(fā)/打賞, 老肖恩在這里謝過各位了..orz

有什么問題也可以在評論區(qū)留言,

咱下期見…Peace_?