艾楊格大師曾說：看一個瑜伽師是否合格有經(jīng)驗，就看他的兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎(chǔ)，而下犬式則是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)。

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山式

看似簡單站立的體式，其實對根基的要求很嚴(yán)格。山式站立久了，可以起到鍛煉全身肌肉的作用。重點是，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面！

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山式的功效：

山式隨時可練，但是恰恰是最容易被忽視的姿勢。

一個簡單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。

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山式的動作：

1.站立于墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學(xué)者），腳掌平行朝前，膝蓋對準(zhǔn)二三腳趾。雙腳踩實地面。

2.腿肌收緊，膝部繃直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿后部肌肉。

3.大腿根部做內(nèi)旋，力往中間走，同時尾骨內(nèi)卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

4.胸腔上提打開，雙肩后展，雙臂自然垂放于體側(cè)，十指張開仿佛要插向地面。下頜微內(nèi)收，眼視前方。保持平穩(wěn)的呼吸。

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下犬式

下犬式需要把對身體的覺知，帶到身體所有的部位，從手指尖到腳趾尖，小手臂的內(nèi)旋，大手臂的外旋，背部力量的覺知，腹部收束的自然啟動，同時感受會陰收束。

做好了下犬式， 你的體式才算真正入門了！

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下犬式的功效：

正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進(jìn)而讓呼吸端正順暢，情緒歸于安穩(wěn)平靜；還能夠美化肩背、拉長雙腿后方韌帶。

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其實，細(xì)心的習(xí)練者早就明白，無論多么簡單的體式，當(dāng)你用一種意志沉浸進(jìn)去認(rèn)真進(jìn)行的時候就會發(fā)現(xiàn)它沒有終點。和那些你認(rèn)為很難的體式一樣，他們同樣是無限的。相信你會有一個美好的開始并會完美到達(dá)目標(biāo)卻又無法停止......

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下犬式的動作點：

1 四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

2 呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型；

3 腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

4 雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。