今天看到一則新聞：9月15日，河南省南陽市一男子在健身房臥推時被杠鈴壓死。 看到很多人對臥推如何逃杠沒有正確的認(rèn)知，在此，我想談?wù)勁P推該如何逃杠。 ……………………分界線……………………… 首先最能保證安全的的最佳手段，永遠是讓危險永不發(fā)生。 所以，臥推時最重要的就是：未雨綢繆。要對自己的實力有b數(shù)。 避免風(fēng)險的重點在于預(yù)測風(fēng)險。 拿我自己舉例，我是經(jīng)常自己練臥推的人，但這么多年，從沒出過事。原因就在于，我在自己練臥推的時候，很少觸及5*3以下的重量，重量基本都是在3*5、5*5、3*8這三個區(qū)間徘徊。 我獨自一人訓(xùn)練時，我從來不做1rm、3rm、5rm的極限重量。因為過大的重量，只是在有旁人保護的情況下，拿來測極限用的，并沒有什么訓(xùn)練意義。 古語有云：“君子不入危邦,不立危墻”即為此理。 同時，在自己臥推的時候，需要時刻預(yù)估自己的肌耐力水平，時刻感受自己身體的力量水平的變化： 做第一個時，預(yù)測第二個行不行； 做第二個時，預(yù)測第三個行不行； 做第三個時，預(yù)測第四個行不行； …… 一旦覺得成功的把握低于80％，果斷放棄，回杠。即便你覺得你還有力氣，能拼一拼，也必須要果斷回杠！ 不要有任何自尊心上的自負。 然后放棄剛剛做組失敗的重量，降重10kg左右，再繼續(xù)做組。（具體降重多少，應(yīng)取決于剛剛的重量對你的壓迫程度） 其中的關(guān)鍵在于：杠鈴的重量握在你手里，你要有一種“這個重量我完全有把握”的感覺。這個感覺至關(guān)重要。 靠這種對重量、肌耐力的預(yù)估意識，你會規(guī)避掉80%可能會生的風(fēng)險。 健身房被壓死的那個人，很明顯，他對杠鈴重量完全沒有預(yù)估的意識。明明120kg一個都推不了，已經(jīng)超過了他的1rm，他還是削尖腦袋上去干，對自己的實力沒一點b數(shù)。 ……………………分界線…………………… 以上談的是對危險的規(guī)避。 下面步入正題，談一談當(dāng)我們危險發(fā)生時，訓(xùn)練者應(yīng)該如何應(yīng)對。 危險發(fā)生時，無非就有兩種情況：杠鈴上卡扣，與杠鈴沒上卡扣。 一、在沒上卡扣的情況下，可以讓上半身往一側(cè)傾斜，讓杠鈴?fù)贿叺?，讓傾斜側(cè)的的杠片順勢滑下，然后杠鈴由于兩邊重力差，會自己倒向另一邊，最后成功脫杠。 這一種是最簡單，最安全的脫杠方式。 二、在上了卡扣的情況下，就不要想著往一側(cè)傾斜了，而是要讓杠鈴沿著胸滾到上腹部，也就是腰帶的上沿。這時，由于杠鈴對上半身的杠桿效應(yīng)減小，腹部主動發(fā)力，可以讓胸肩部分直立起來。等到直立45度左右以后，就可以讓杠鈴，越過肚臍，滑過腰帶，放到下腹部，也就是髖部，此時，杠桿效應(yīng)為零，人就能安全站起來了。 ……………………分界線…………………… 以下，是對上述解決方法的一些解釋： 1、無論是上卡扣還是不上卡扣，無論是側(cè)面逃杠還是正面逃杠，都需要維持自己的胸腔氣壓，不能因為沒有推起杠鈴，就立馬泄氣。因為胸腔的氣壓對胸骨是有保護作用的。 同時，即便是沒有推起，在被壓的時候，雙臂依然要主動發(fā)力，去分擔(dān)大部分杠鈴對胸部的壓迫。（比如杠鈴120kg，如果你完全瀉力，那壓在你胸腔上的重量就是120kg；如果你用雙臂主動分擔(dān)80kg，那落實到你胸部的重量，只有40kg） 所以，胸腔保持氣壓，也是為了雙臂更好發(fā)力。 2、由于側(cè)面逃杠比正面逃杠更簡單，所以一個人練的時候，如果對重量沒把握，或者對自己的肌耐力判斷不夠不準(zhǔn)確，最好不要上卡扣。 當(dāng)然了，上卡扣也有好處。如果杠鈴桿太滑，杠鈴在桿上亂移，上卡扣能讓杠鈴不亂晃，讓臥推更穩(wěn)。其中的利弊取舍，就看訓(xùn)練者自己的選擇了。 我個人是喜歡上卡扣的，卡扣能避免杠片滑動，臥推體驗更好。 3、在第一次推杠鈴失敗后，就果斷放棄，不要持續(xù)發(fā)力、二次發(fā)力，也不要讓自己的起橋更陡。 那個死者的錯誤在于，他在第一次臥推失敗以后，依然固執(zhí)地去二次發(fā)力，甚至讓橋起的更大。他的二次發(fā)力和更大的起橋，導(dǎo)致杠鈴沿胸劃到脖子了，原本應(yīng)該壓在到胸腹的重量，直接轉(zhuǎn)移到了脖子。這是個純傻逼行為，他不死誰死？據(jù)說他還是個健身教練，真是符合我對健身教練的刻板印象。

第一次發(fā)力沒起來，就應(yīng)該把橋稍微降下去，以便讓杠鈴?fù)共炕＃ㄗ⒁?，起橋下降不代表泄氣）同時保持胸部氣壓不泄，雙手主動發(fā)力，為胸腹分擔(dān)重量，讓杠鈴?fù)共炕?，最后腹部主動用力，盡可能坐起來。 4、我曾經(jīng)專門研究過逃杠，在上卡扣的情況下，杠鈴直接往下滾是效率最高的方法，任何側(cè)面移動都不如直接往下滾到肚子上，然后做個仰臥起坐來的實在。 為了測試的嚴(yán)謹(jǐn)性，我是用110kg，并且是在做了五個，確保力竭以后，練的逃杠。反正，如果上了保險扣，不要幻想著從側(cè)面翻轉(zhuǎn)杠鈴逃脫，這樣只會增加難度。 在上卡扣的情況下，臥推被壓后，往側(cè)面移動是人的本能。 這種本能，在小重量的時候是對的，但在大重量時，比如110kg以上的重量，往往是錯的。 在用110kg做逃杠測試時，我的感覺是，由于杠鈴帶來的壓力，讓我的后背與凳子的摩擦力過大，后背根本挪動不了。所以可以得出結(jié)論：側(cè)邊逃杠更適合小重量，重量大了以后不太合適。 只有一種方法，就是把杠先翻轉(zhuǎn)到肚子位置，也就是腰帶上沿位置，這時候上半身的力臂就很小了，就能依靠仰臥起坐起來，同時把杠鈴沿著腰帶上沿滾到下沿，也就是髖部，這時候就能直接起來了。 唯一需要忍受的，就是那一瞬間的疼痛，過了那一會就沒事了。疼一點總比一直被壓好；疼一點，總比死了好。（只要不怕疼，就沒有杠鈴能壓的了你。所以等有空了，在有人保護的前提下，可以練習(xí)一下逃杠。不需要多，一兩次就夠了。） 5、參考一下國外某大神的逃杠，第一次發(fā)力失敗以后，直接從胸部上滑到肚子上，然后站起來。干脆果斷，逃杠用時不過半秒，前面的小哥剛轉(zhuǎn)頭反應(yīng)過來，還沒跑兩步，大佬已經(jīng)逃杠站起來了。