第四名健腦飲食

MIND飲食強調(diào)吃蔬菜（尤其是綠葉菜）、漿果（如藍莓）、海鮮、禽類、全谷物、堅果、橄欖油，限制吃黃油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、紅肉（如牛、豬、羊肉）及其制品、甜食。

得舒飲食

強調(diào)限制飽和脂肪，所以肥肉、全脂乳制品這些飽和脂肪含量高的食物要限制。

丨強調(diào)限制鈉，鈉的攝入限制在每天2300mg以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6g鹽。（而且需要注意，除了吃起來明顯很咸的加工肉類之外，面包、餅干甚至加工麥片中的含鈉量都不低，購買包裝食物的時候可以注意一下營養(yǎng)成分表中的鈉含量）

丨甜食、含糖飲料也要限制。

丨同時強調(diào)豐富的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入，這些食物中有豐富的鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對控制血壓有幫助。

怎么開始第一步？

如果一下子這么嚴格地限制鈉和飽和脂肪的攝入可能并不容易，但可以從每一餐、每一口的改善開始向DASH靠近，比如下面這些改變就很容易做到：

丨每餐加1份蔬菜水果

丨每周吃2頓不沾肉的飯

丨做飯的時候用香料代替鹽

丨想吃零食的時候用一小捧堅果代替包裝薯片

丨買面包的時候選擇全麥的

丨在飯后散步15分鐘

彈性素食是指在多數(shù)時候以植物性食物為主的基礎上，偶爾也可以吃肉。

應用于減肥，「彈性素食」推薦制定「三四五」飲食計劃：

在推薦的食物范圍內(nèi)選擇，制定一個早餐約300大卡，午餐約400大卡、晚餐約500大卡，并且上、下午各有一份約150大卡餐間零食的飲食計劃，每日總熱量為1500大卡。可以根據(jù)活動水平、性別、身高和體重調(diào)整。?

有什么好處

調(diào)查發(fā)現(xiàn)以素食為主的人往往體重較輕，這和他們吃了大量蔬菜、水果、全谷物這些膳食纖維豐富的食物有關，一來可以提升飽腹感，二來可以控制血糖。

這樣吃不僅攝入的總熱量容易控制，吃進去的飽和脂肪也更少。

但以素食為主的人群還是需要注意一下不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素的缺乏。除了盡量保證每周吃一兩次肉之外，可以適當增加堅果、藻類、菌菇這些食物的攝入。?

彈性素食也是鼓勵運動的，你最好每周5天能有30分鐘中等到劇烈強度的運動，再加上每周2天的肌肉訓練。

全項第一地中海飲食

丨全谷物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分。

丨每餐都有上面這些食物的基礎上，一周吃至少2次魚類和海鮮，每日適量地加入奶制品，每周可以酌情吃一點禽蛋類食物。

丨紅肉和甜點雖然不是完全不能吃，但也要盡量少吃，只在特殊場合稍微吃兩口。?

丨甜飲料是完全不在地中海飲食的范疇中

最后總結(jié)一下

健康的飲食都有下面這些共性

多吃蔬菜水果

主食選全谷豆類

記得堅果魚蛋奶

少吃兩口紅肉

盡量避免加工食品

少鹽少油少糖

別忘了養(yǎng)成運動的習慣，新年我們一起更健康~