最近，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）在其官方雜志同時(shí)也是國(guó)際心血管領(lǐng)域的權(quán)威期刊《循環(huán)》上發(fā)表了最新指南《改善心血管健康膳食指南2021版》，分享了?10 條降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的飲食建議。

01 平衡能量攝入，保持健康體重

?? 終生保持健康體重，是減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要手段之一。

?? 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于幫助能量平衡。

?? 健康食品，吃太多也會(huì)導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)、體重增加。

不過，指南并沒有給出具體的能量攝入建議，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)科學(xué)聲明編寫委員會(huì)的Alice H. Lichtenstein博士解釋說(shuō)，因?yàn)槊總€(gè)人的能量需求都會(huì)因年齡、運(yùn)動(dòng)、體型、性別等因素而不同。大家根據(jù)自己的情況靈活掌握。[5]

02 確保食物多樣化，多吃水果蔬菜

???富含水果蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

???通常來(lái)說(shuō)，與淺色水果蔬菜相比，深色水果蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)更豐富。

???跟打成汁相比，完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纖維，飽腹感更強(qiáng)。

指南還指出，所有形式的水果和蔬菜，無(wú)論是新鮮的，還是冷凍的、罐頭或者是干燥蔬菜及水果干，都可以食用。冷凍(速凍)水果和蔬菜的保質(zhì)期比新鮮的要長(zhǎng)，方便隨時(shí)食用，營(yíng)養(yǎng)成分相似或更高，有時(shí)價(jià)格也會(huì)低一點(diǎn)。但如果產(chǎn)品添加了鹽和糖，就要限制攝入量。

03 選擇全谷物或其制品，避免精制碳水化合物

???每天攝入全谷物食物，可降低冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

???全谷物食物（包含完整的淀粉質(zhì)胚乳、胚芽和麩皮）是豐富的纖維來(lái)源，全谷物產(chǎn)品中全谷物含量需超過?51%?。

主要成分膳食纖維和B族維生素

04 選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，

增加豆類和堅(jiān)果等植物蛋白

???較高的豆類和堅(jiān)果攝入，與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，中風(fēng)、冠心病的發(fā)病率和死亡均會(huì)降低。

???攝入紅肉會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病率與死亡率，建議選擇未加工的家禽、魚類、堅(jiān)果和豆類等食物代替。

???每周吃2至3份魚，選擇非油炸的健康烹飪，全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中風(fēng)和心力衰竭的發(fā)生率均較低。

雖然指南也建議食用脫脂或低脂乳制品，但有關(guān)全脂乳制品與脫脂/低脂乳制品的健康益處一直存在爭(zhēng)議，也有研究發(fā)現(xiàn)食用全脂乳制品反而對(duì)心血管有好處。

而且考慮到我國(guó)的國(guó)情，脫脂/低脂牛奶及其制品并沒有強(qiáng)化維生素D，全部選擇脫脂/低脂乳制品可能會(huì)影響維生素D的攝入。

我個(gè)人建議，如果每天乳制品吃得不多，比如牛奶飲用不超過500mL，那還是可以選擇全脂的，如果超出了這個(gè)量，建議選擇脫脂或低脂產(chǎn)品。

05 選擇植物油，避免熱帶植物油（棕櫚油、椰子油）、動(dòng)物脂肪（豬油、黃油）和氫化植物油

???食物中的不飽和脂肪（多不飽和脂肪和單不飽和脂肪）有益心血管健康，可降低密度脂蛋白膽固醇水平、減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

???多不飽和脂肪的主要飲食來(lái)源為植物油，如大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油、亞麻籽油。

???單不飽和脂肪的主要來(lái)源為動(dòng)物脂肪和植物油，包括高脂肪含量的魚，菜籽油、橄欖油、花油和堅(jiān)果，還有奶油。

06 盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品

???食用較多的超加工食品，與超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關(guān)。

「超加工食品」雖然經(jīng)常使用，但缺乏一個(gè)公認(rèn)的定義，目前常用的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)自NOVA食品分類系統(tǒng)：

07 盡量少喝少吃含添加糖的飲料和食物

???添加糖一直與2型糖尿病、冠心病、超重的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

雖然使用低能量甜味劑來(lái)替代飲料中的添加糖，已經(jīng)被提議作為減少添加糖和能量攝入的手段。但低能量甜味劑對(duì)體重和代謝結(jié)果的影響還不明確，臨床試驗(yàn)的薈萃分析報(bào)告結(jié)果相互矛盾。

因此，指南并沒有推薦用低能量甜味劑代替添加糖的飲料或食物。這也與最近3年內(nèi)的其他國(guó)家級(jí)膳食指南意見相吻合。

08 選擇或烹飪少鹽食物

???減少鈉的攝入可以降低血壓，無(wú)論是否是高血壓患者，但中老年和高血壓患者獲益最大。

???以鉀鹽代替鈉鹽，是有效減少鈉攝入的方法之一。

是否需要少鹽這兩年網(wǎng)上爭(zhēng)議也很大，其實(shí)對(duì)于多數(shù)人每天1-5g鹽的攝入對(duì)于健康都是利大于弊的（雖然我也做不到），但有低鈉血癥、心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)的人群注意鹽太少也不好。

09 如果你不喝酒，那就不要嘗試，

喝酒的人，也要盡量少喝

???隨著酒精攝入量的增加，出血性腦卒中和心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

對(duì)于其他指南不推薦飲酒，最好一點(diǎn)也不喝。

10 無(wú)論在外就餐還是自己做，都應(yīng)該遵循本指南

???高質(zhì)量飲食模式不只可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低14%-28%，還可降低2型糖尿病發(fā)病率、改善認(rèn)知功能及腎臟功能、減少癌癥及神經(jīng)遺傳性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

???遵循本飲食指南，從食物中獲取我們所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不建議使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。目前也沒有證據(jù)證明大劑量的維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑能預(yù)防心血管疾病。

???飲食受限人群，如素食主義者、某些老年人群，如出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素不足，針對(duì)性使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

Lichtenstein博士強(qiáng)調(diào)，指南旨在讓人們注重均衡飲食，而不是關(guān)注特定的食物或營(yíng)養(yǎng)素。大家可以根據(jù)自己的喜好和生活方式制定適合自己的飲食模式。

如果一下子改變生活習(xí)慣很難，那就每次改進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，參考Lichtenstein博士的建議，我把內(nèi)容改為比較適合我國(guó)飲食的版本：

1、經(jīng)常吃含糖甜點(diǎn)和飲料的人，然后慢慢改吃水果、喝水或者茶水

2、用谷薯類代替一些精白米面

3、吃大量主食的人，減少主食的量，相應(yīng)增加蔬菜的份量

4、每周中有一頓飯，把豆類作為蛋白質(zhì)的來(lái)源

5、把紅肉、加工肉類換為禽肉、魚肉