提起髂腰肌，對人體解剖了解的伽人應(yīng)該都有一定了解！這塊肌肉若緊張無力，不僅會導(dǎo)致反復(fù)性腰疼，同時也會影響體式的練習(xí)！

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其實現(xiàn)代多數(shù)人，長時間處于久坐、缺乏運動的情況，髂腰肌都存在緊張無力的狀態(tài)，那我們?nèi)绾巫晕覝y試髂腰肌是否緊張？

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仰臥在臺面，腰背貼在桌面

呼氣，左腿屈髖屈膝靠近腹部

如果右腿后側(cè)能很好地貼在桌面

則表示髂腰肌不緊張

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如果右腿后側(cè)無法平貼桌面

則代表右側(cè)髂腰肌存在緊張

同樣另外一側(cè)也是這樣測試

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那髂腰肌緊張如何通過瑜伽練習(xí)進行拉伸和強化訓(xùn)練？以下這套序列收藏好！

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體式01-03

山式站立，雙腳并攏或微分開

呼氣，收緊核心，折髖前屈向下

雙手互抱手肘，停留5-8個呼吸

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呼氣，后撤雙腿進入下犬式

保持腋窩伸展，腹部微收

坐骨推高，停留5-8個呼吸

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右腿一步邁向前，落向雙手中間

左膝腳背貼地，髖部向下沉降

上半身后彎，停留5-8個呼吸

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體式04-06

圖四為扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

為確保練習(xí)一致性，統(tǒng)一向右側(cè)

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保持在動作3，雙手合十于胸前

呼氣，收緊核心，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

左手肘抵在右腿外側(cè)，加深扭轉(zhuǎn)

雙肩放松，停留5-8個呼吸

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從動作4退出，進入半神猴式

臀部向后，左大腿垂直地面

右腿伸直，腳尖回勾，髖部中正

脊柱延展，停留5-8個呼吸

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重心向前，右腿屈膝進入蜥蜴式

雙手肘落地，脊柱延展

左腿向后蹬直，停留5-8個呼吸

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體式07-09

動作6退出，左手撐地，右肩向后

左腿屈膝向后，右手抓左腳背

核心啟動，胸腔扭轉(zhuǎn)，右膝外展

配合呼吸，停留8-10個呼吸

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從動作7退出，進入鴿子式

右腿屈膝落地，小腿平行髖部

左腿向后伸直，手肘小臂撐地

延展脊柱，停留5-8個呼吸

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之后回到雙角伸展式

吸氣，延展脊柱，呼氣，折髖前屈

雙手抓大腳趾，停留10個呼吸

Tips：練習(xí)完右側(cè)，請從體式01開始換左側(cè)練習(xí)一遍！