我大學(xué)是世界跳水冠軍熊倪任過(guò)院長(zhǎng)的湖南體育職業(yè)學(xué)院，本人學(xué)的就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)，在大學(xué)時(shí)就與老師、同學(xué)一起開(kāi)過(guò)健身房，當(dāng)過(guò)幾年大家口中的體育老師，后來(lái)自己在深圳也開(kāi)過(guò)舞蹈藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校，在某特種部隊(duì)服過(guò)役。

身邊有朋友喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是跑步的朋友很多，大家都知道我有運(yùn)動(dòng)這方面的專長(zhǎng)，所以朋友們都會(huì)來(lái)向我咨詢這方面的相關(guān)問(wèn)題，關(guān)于跑步的相關(guān)問(wèn)題和概念、以及一些技術(shù)性的錯(cuò)誤，在這里總結(jié)出來(lái)分享給大家，希望對(duì)大家有幫助。

一、關(guān)于跑步的相關(guān)術(shù)語(yǔ)的定義

1、身體總質(zhì)心（General Center of Mass (GCM) of the body）：

它是 貫穿整個(gè)身體系統(tǒng)中心的一個(gè)點(diǎn)，身體的其他部分都以這個(gè)點(diǎn)為中心 保持完美平衡。

2、地面反作用力（Ground Reaction Forces, GRF）:

牛頓第二運(yùn)動(dòng)定律 ——作用力等于反作用力。腳掌以多大的力量落地，地面就會(huì)以多大 的沖擊力反饋回腳掌。經(jīng)測(cè)量后，那力道約是體重的三到四倍。

3、肌肉伸縮力（Muscle Elasticity）:

它是當(dāng)肌肉被拉伸之后快速恢復(fù) 到原本長(zhǎng)度的一種能力。

4、動(dòng)作幅度（Range of Motion, ROM）：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體與四肢移動(dòng) 的范圍。

5、跖球部（Ball of the foot, BOF）：

它常被跑者簡(jiǎn)稱為“前腳掌”， 正確的位置是在種子骨關(guān)節(jié)（seasamoid joint）的正下方，在第一節(jié) 骨頭和大腳趾中間。

二、關(guān)于跑步過(guò)程中的一些跑步姿勢(shì)的重要概念

1、關(guān)鍵跑步姿勢(shì)（Running Pose）：

它是所有跑步動(dòng)作中最重要的姿勢(shì)，所有其他的動(dòng)作都從此產(chǎn)生。

2、輪子（Wheel）：

在跑步動(dòng)作循環(huán)的過(guò)程中，具有像轉(zhuǎn)動(dòng)中輪子的三種 力學(xué)特性——

第一，總質(zhì)心始終維持在支撐點(diǎn)的正上方；第二，在前 進(jìn)的過(guò)程中總質(zhì)心始終維持水平，沒(méi)有任何上下振蕩；

第三，連續(xù)不 間斷地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。

把這三種力學(xué)特性運(yùn)用在跑步上：

第一，當(dāng)前腳 掌落地時(shí)，你身體的總質(zhì)心必須剛好在落地點(diǎn)的正上方；

第二，盡量 減少身體總質(zhì)心的上下位移；

第三，盡量縮短腳掌支撐于地面的時(shí) 間。

3、S形姿勢(shì)（S-spring Stance）：

當(dāng)身體處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)的站 姿，單腳站立讓身體維持完美的平衡，重量放在前腳掌上，膝蓋微彎。此時(shí)身體像被壓縮的彈簧，充滿彈性勢(shì)能。

4、轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)（Change of Support, CS）：

把身體的重量從一只腳轉(zhuǎn)換 到另一只腳。

5、垂直動(dòng)作（Vertical Action）：

從地面直接往臀部下方拉起支撐腳。

6、免 費(fèi) 動(dòng) 力 （ Gratuitous Forces ） ：

重 力 、 伸 縮 力 、 慣性力 （inertia）、科氏力（Coriolis Force）等不需要經(jīng)由身體代謝 產(chǎn)生能量就能運(yùn)用的力量。

三、優(yōu)秀跑步技術(shù)的規(guī)則

1. 不管是支撐或是落下，從腳踝開(kāi)始使你的身體維持為一個(gè)整體 打直前傾。

2. 使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。

3. 膝關(guān)節(jié)始終保持彎曲，不要打直。

4. 使你的支撐點(diǎn)和體重落在跖球部上（前腳掌）。

5. 雙腳轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度要快。

6. 在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)，利用后大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉 起。

7. 盡量減短支撐時(shí)間。

8. 腳掌支撐在地面時(shí)盡量不出力、保持放松與輕巧。

9. 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。

10. 不要以腳后跟著地，更不要在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)把重量壓在腳后 跟上。但腳后跟可以輕微地觸地。

11. 腳掌每一次的著地點(diǎn)要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線之后。

12. 不要把重量轉(zhuǎn)移到腳趾上；當(dāng)你的重量落在跖球部時(shí)，就馬上把腳踝向上拉起。

13. 加速時(shí)不要加大步伐，或是刻意加大動(dòng)作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結(jié)果，而非原因。

14. 不要使你的膝蓋和大腿前后擺動(dòng)得太遠(yuǎn)。

15. 不要使腳踝前后擺蕩，它們只是上下移動(dòng)而已。

16. 抬起腳踝之后，使大腿和膝蓋保持放松。

17. 不要太過(guò)在意跨步與落下，只是抬腳。

18. 你的雙腿并非依靠任何其他的肌肉活動(dòng)，而是隨著自身的重 量，受重力的作用、肌肉收縮力與動(dòng)力自由落下。

19. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。

20. 腳踝始終保持在放松的狀態(tài)，不用刻意內(nèi)縮或打直。

21. 手臂擺動(dòng)時(shí)保持自然放松，只要讓身體在移動(dòng)腳步的時(shí)候保 持平衡即可。

四、跑步技術(shù)概念提醒

1. 跑步是透過(guò)無(wú)數(shù)的“姿勢(shì)”所組合成的動(dòng)作。

2. 抬腳與所有耗費(fèi)的力氣都與“重力”有關(guān)。

3. 自在地跑即指“讓身體自由落下”。

4. 腿部肌肉功能只是“幫忙”把垂直的重力轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)動(dòng) 力。

5. 身體在自由落下時(shí)之所以移動(dòng)，是透過(guò)持續(xù)地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)與破壞平衡來(lái)完成。

6. 轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的動(dòng)作，是透過(guò)垂直地“朝臀部”向上拉起腳掌的 動(dòng)作來(lái)完成。

7. 在“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，拉起支撐腿的動(dòng)作完全是由后大腿肌 群來(lái)完成。

8. 堅(jiān)守“拉起”的概念，而非“蹬地”。

9. 跑步是一種“動(dòng)作的技巧”。

10. 技術(shù)是一條拿來(lái)“運(yùn)用和磨煉”身心能力的道途。

五、跑步常見(jiàn)的錯(cuò)誤

“錯(cuò)誤”被定義為：偏離標(biāo)準(zhǔn)。

A. 疼痛

疼痛的原因只有一種：你做錯(cuò)了某些事。當(dāng)你腳掌接觸到地面時(shí)，疼痛是在警告你某事正在發(fā)生或是將要發(fā)生。

B. 錯(cuò)誤清單

1. 腳跟先著地。

2. 腳完全打直而且以腳跟著地。

3. 著地點(diǎn)超過(guò)身體重心——太過(guò)前跨。

4. 使用股四頭肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝蓋往上拉 而且往前推。

5. 以腳尖著地時(shí)身體落在重心后方。

6. 著地時(shí)腿部與腳踝太過(guò)僵硬。

7. 落地過(guò)程“過(guò)于刻意”（應(yīng)自由地讓它隨著重力落下）。

8. 全身肌肉太過(guò)緊繃。

9. 用力伸直后腿，以腳尖蹬地推進(jìn)，把身體往前推。

10. 腳掌從地面抽起后，后腿已經(jīng)跑到身體太過(guò)后方的位置。 11. 向左右兩側(cè)傾斜身體。

12. 聳肩。

13. 手臂過(guò)度擺蕩。

14. 錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。

15. 錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）。

16. 錯(cuò)誤的感覺(jué)（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）。

C. 運(yùn)動(dòng)傷害與上述這些錯(cuò)誤的關(guān)聯(lián)性有關(guān)

1. 先以腳跟著地/后腿伸直

·膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）

·臀部疼痛

·下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地

·前脛骨癥候群（又稱外脛夾）

·壓力性骨折

3. 使用股四頭肌

·肌肉過(guò)度酸疼

·后大腿肌拉傷

4. 腳尖著地（踮腳跑）

·前脛骨癥候群

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱發(fā)炎

·小腿過(guò)度酸疼

5. 著地時(shí)腿與腳踝太過(guò)僵硬

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱發(fā)炎

6. 落地過(guò)程“過(guò)于刻意”（腳掌抬起后用力下踩）

·腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱發(fā)炎

達(dá)芬奇曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：上帝賣所有的東西，代價(jià)是你所付出的努力。

學(xué)習(xí)跑法這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是一輩子的事：從基本的概念開(kāi)始，再練習(xí)簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作，接著鍛煉必要肌群的力量。在這些過(guò)程中沒(méi)有所謂的空窗期，只有持續(xù)地學(xué)習(xí)。每一次練習(xí)都是一次使你加深印象的新機(jī)會(huì)；每一次的比賽都是在探測(cè)你身心的潛能。

過(guò)了一段時(shí)間之后，你將停止再去思考關(guān)于跑步過(guò)程中的各種概念。相反地，你將把它當(dāng)成跑步本身，既純粹又簡(jiǎn)單。沒(méi)錯(cuò)！跑步就是這個(gè)樣子：像人類本能似的簡(jiǎn)單，卻也像無(wú)法捉摸的人心般復(fù)雜。在此期望你不只能以科學(xué)的跑法跑完一個(gè)馬拉松，而且還能能跑上一輩子。