對于多數(shù)人群來講，練臀的目的都是一致的，就是讓自己的外形更加美觀漂亮，在體脂率并不高的前提下，通過規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以有效地抬高臀線，從而改善臀腿比例，讓雙腿看起來更加修長，讓身高看起來更高；可以修飾腰臀比例，從而讓腰圍看起來更細(xì)。也就是說從外形上來看，堅(jiān)持臀部訓(xùn)練可以幫助我們塑造整個(gè)身材的線條感。

所以，當(dāng)我們的目的由減脂向塑形轉(zhuǎn)移之時(shí)，臀部塑形就會(huì)成為我們關(guān)注的重點(diǎn)部位，但是，臀部塑形的確存在著一定的困難，此時(shí)為了獲得良好的訓(xùn)練效率，很多朋友都會(huì)比較關(guān)注對于臀大肌的訓(xùn)練，因?yàn)橥未蠹ν尾客庑蔚挠绊懽畲?，此時(shí)就會(huì)忽視對于臀中肌的訓(xùn)練，然而臀中肌卻是一個(gè)非常值得關(guān)注的訓(xùn)練部位。

第一：臀部塑形為什么相對困難

對于臀部塑形而言，存在著一定的難度，也正是因?yàn)槿绱?，很多朋友都?huì)說翹臀是天生的，而不是練出來的。當(dāng)然，翹臀的確存在著一定的先天優(yōu)勢，但這并不意味著我們不能通過訓(xùn)練的方式獲得，想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到目的，首先就要了解影響臀部形態(tài)的因素是什么，除了骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉。

對于天生存在翹臀優(yōu)勢的人群來講，主要是因?yàn)槿思业闹局饕植荚诹藨?yīng)該在的位置，比如臀部；所以對于沒有翹臀優(yōu)勢的人群來講，想要達(dá)到目的就需要通過增加臀部肌肉的方式來獲得，在這種情況下，不僅要訓(xùn)練，還要負(fù)重訓(xùn)練，不僅要負(fù)重訓(xùn)練，還要做到漸進(jìn)超負(fù)荷，而這一點(diǎn)則是臀部塑形的難點(diǎn)所在，因?yàn)閷τ诖蠖鄶?shù)女士而言，她們所做的臀部訓(xùn)練也只是局限于自重或者是輕重量的訓(xùn)練上面，當(dāng)然，即使是自重或者是輕重量訓(xùn)練，只要能夠長期堅(jiān)持下去，臀部形態(tài)同樣會(huì)有所改變，比如臀線會(huì)有所抬高、臀腿部會(huì)變得緊致。

第二：練臀，為什么會(huì)忽視對于臀中肌的訓(xùn)練

在臀部訓(xùn)練過程中，首先我們應(yīng)該了然臀部的肌肉結(jié)構(gòu)，然后再進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，從肌肉結(jié)構(gòu)上來看：

• 臀大肌對于臀部形態(tài)的影響最大，與此同時(shí)，鍛煉臀大肌的動(dòng)作多為復(fù)合動(dòng)作，所以在訓(xùn)練過程中的消耗也比較大，因此，很多朋友在訓(xùn)練過程中都會(huì)非常重視對于臀大肌的訓(xùn)練

• 除了臀大肌以外，臀中肌對于臀部兩側(cè)的形態(tài)有一定的影響，但是與臀大肌相比，對于整個(gè)臀部外形的影響并不是很大，另外，從動(dòng)作上來看，其動(dòng)作相對孤立，所以其消耗比較少，因此很多朋友都會(huì)忽視對于臀中肌的訓(xùn)練。

另外，如果在訓(xùn)練過程中，我們過多地關(guān)注對于臀大肌的訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致臀中肌受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，所以，對于很多朋友來講，都會(huì)或多或少的存在臀中肌薄弱的問題。但是，我們需要知道的是，臀中肌對于健康的意義遠(yuǎn)比外形更重要，為什么呢？

第三：練臀，為什么要重視臀中肌

雖然說臀中肌對于臀部外形的貢獻(xiàn)并不大，但是臀中肌對于我們健康以及體態(tài)等方面起著非常重要的作用，如下：

1. 臀中肌作為深層的穩(wěn)定肌，它最主要的功能就是穩(wěn)定骨盆，如果臀中肌薄弱，就會(huì)使得骨盆不穩(wěn)定，從而影響到我們?nèi)粘Ｐ凶叩淖藙?，并且還會(huì)影響到我們的體態(tài)問題。

2. 臀中肌薄弱會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的健康，當(dāng)臀中肌薄弱之時(shí)，就很容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的問題，這種問題不僅僅表現(xiàn)在日常深蹲類訓(xùn)練過程中，還會(huì)表現(xiàn)在日常生活當(dāng)中，當(dāng)膝蓋發(fā)生內(nèi)扣的問題之時(shí)，就意味著膝關(guān)節(jié)發(fā)生了錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 臀中肌薄弱向下會(huì)影響到腿部的健康，向上側(cè)會(huì)影響到下背部的健康，因?yàn)楫?dāng)臀中肌薄弱之時(shí)，下背部就會(huì)發(fā)生代償去完成本不應(yīng)該由這個(gè)部位完成的動(dòng)作，久而久之就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的問題。

所以，在臀部訓(xùn)練過程中，即使臀中肌對于外形的貢獻(xiàn)并不大，但是我們也不能因此而忽視對臀中肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗鼘】档囊饬x更重要。那么，如何對臀中肌進(jìn)行針對性的訓(xùn)練呢？

第四：臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作分享

與臀大肌不同的是，想要對臀中肌形成有效的鍛煉，其動(dòng)作主要涉及髖外展和外旋動(dòng)作，這類動(dòng)作相對孤立，主要針對于臀中肌，所以為了提高整體的訓(xùn)練效率，在下面這組動(dòng)作過程中，包括一些動(dòng)作的組合，這樣可以在鍛煉臀中肌的同時(shí)鍛煉到臀大肌，在日常訓(xùn)練過程中，我們可以選擇適合自己的動(dòng)作加入到日常臀部訓(xùn)練當(dāng)中。

動(dòng)作一：站姿彈力帶左右平移（左右各10-12次）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前移，屈髖微屈膝，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)方邁出一步，另一條腿跟隨，然后依次向側(cè)方移動(dòng)，可以根據(jù)自己的喜好與場地來安排移動(dòng)步數(shù)，如果場地有限，也可以左右交替平移

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏，速度不要過快，注意讓臀中肌發(fā)力帶動(dòng)腿部向側(cè)方移動(dòng)，而不是腿部肌肉發(fā)力完成動(dòng)作

動(dòng)作二：彈力帶臀橋髖外旋（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腳膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，盡量做到上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持身體姿勢不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原如果以臀橋的方式完成動(dòng)作有困難，也可以降低難度，將臀部支撐在墊子上完成動(dòng)作

動(dòng)作三：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部全程挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，保持一條腿支撐身體，然后另一側(cè)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)腿部保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己可以做到的幅度動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：側(cè)臥蚌式髖外旋（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，側(cè)臥，下側(cè)手臂支撐頭部以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿貼地支撐身體，雙腿小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開，至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)訓(xùn)練

動(dòng)作五：彈力帶深蹲開合跳（16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝，讓身體處于半蹲狀態(tài)

• 然后保持上半身穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，雙腳落地并站穩(wěn)后向內(nèi)跳回還原動(dòng)作

• 全程保持均勻節(jié)奏，有控制地完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：跪姿髖外旋（兩側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方位置，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，膝蓋微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他位置固定不動(dòng)

寫在最后：

在臀部訓(xùn)練過程中，即使我們的訓(xùn)練目的是為了外形的美觀，但也不能因此而忽視對于臀中肌的訓(xùn)練，臀中肌可以幫助我們改善體態(tài)問題，降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以臀中肌除了會(huì)影響到外形以外，更會(huì)影響到健康，所以在臀部訓(xùn)練過程中，就要把臀中肌重視起來。

當(dāng)然，從臀部塑形的角度來看，想要讓訓(xùn)練的效果體現(xiàn)出來，就需要有較低的體脂率，所以如果體脂率比較高，其關(guān)注點(diǎn)應(yīng)該放在減脂上面，也就是控制好飲食，并配合好運(yùn)動(dòng)，重視休息、保持一個(gè)好心情。

作者：十月知行