【告別窄肩!】男生怎么練顯寬?!（含詳細(xì)教程）
2023-02-03 12:38 作者:高四胡同學(xué) | 我要投稿
×男士怎么練寬×
——要點(diǎn)∶肩膀增寬，腰圍減細(xì)
— 一、寬肩板塊 —
◆訓(xùn)練計(jì)劃
◆
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01:15
??肩膀側(cè)平舉，加強(qiáng)肩膀中束，正確姿勢(shì)，接近力竭
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01:41
?⑴平舉到90°，外推而不是上抬
⑵大臂自然向前30°，減少斜方肌發(fā)力
⑶手臂外旋45°，防止受傷
⑷看著鏡子，發(fā)現(xiàn)斜方肌上提馬上停止
（正面怎么看，帥sir轉(zhuǎn)過來讓我康康）
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04:45
??記錄訓(xùn)練，找到力竭次數(shù)，最大化增肌效率
（示例↓）
◆
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05:16
??俯身啞鈴?fù)庹梗?/span>加強(qiáng)肩后束，后束薄弱可安排為第一個(gè)肩膀訓(xùn)練，腰背不好可以在斜板上完成or繩索面拉。
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05:48
?⑴背挺直，撅屁股，髖鉸鏈動(dòng)作
⑵肩胛骨穩(wěn)定，啞鈴上抬，外旋大臂
⑷肘部不能過低，會(huì)刺激背部肌肉
◆
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06:34
??坐姿啞鈴?fù)婆e，加強(qiáng)肩膀前束，沒有平板可以站姿完成，沒有器械可以用背包代替。
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07:04
??平板角度90°以上
?大臂微微向前30°，擴(kuò)大活動(dòng)范圍
?手肘垂直地面，腰不要過度反弓
—二、瘦腰板塊—
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07:58
?維持體重所需熱量計(jì)算∶www.calculator.net
?要點(diǎn)∶
⑴飲食合理，減少脂肪，維持蛋白質(zhì)攝入
⑵把大部分碳水，放在訓(xùn)練前后，保證質(zhì)量
—三、逃課出裝—
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10:08
?⑴大頭鞋∶強(qiáng)化腳存在感
⑵喇叭褲∶強(qiáng)調(diào)腳踝線低
⑶上身貼身∶同時(shí)加肩墊
⑷成品（誤）
⑸這才是
—2023.2.3 12:27完成—
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