當(dāng)我們減脂初見成效之時，隨著自己體重的變化與經(jīng)驗(yàn)的積累，我們會慢慢轉(zhuǎn)移自己的目標(biāo)，其目的是想讓自己的身材變得更緊致有型，所以我們會根據(jù)自己的需求進(jìn)行一些相應(yīng)的塑形訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎罍p脂是一個全身性的過程，而塑形卻可以實(shí)現(xiàn)對于局部的塑造從而彌補(bǔ)某一個部位的不足而讓身材變得更好。

那么，當(dāng)我們的塑形目標(biāo)并沒有特定性之時，我們可以選擇一些復(fù)合動作來進(jìn)行，因?yàn)閺?fù)合動作會幫助我們提高整體的訓(xùn)練效率，從而讓自己比較快遞地實(shí)現(xiàn)目的。不但如此，還會幫助我們比較快速地提升自己的能力從而去進(jìn)行一些難度較大的訓(xùn)練。

除此之外，進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的好處還在于會通過刺激肌肉生長的方式來使基礎(chǔ)代謝得到一定程度上的提高，而我們知道，基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多，從而更加有利于減脂，同時，肌肉含量的增加還會起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用，不但如此，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還會讓我們?nèi)碜兊镁o致有型從而有效地對抗由于肌肉的流失而造成的衰老問題，也就是說，規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅會對外形有著積極的意義，還會對健康有著促進(jìn)作用。

但是，力量訓(xùn)練的方式方法有很多種，從這一點(diǎn)來講，很多朋友都會覺得無從下手而不知道如何去做，因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作，雖然在這組動作當(dāng)中只包括4個動作，但是卻可以有效鍛煉到臀腿部、腰腹部、胸背部、手臂以及肩部肌肉，相對還講還是比較全面，同時動作較少更有利于我們熟悉并且有效地完成。

動作一：啞鈴深蹲+復(fù)合推舉（15-20次）

• 雙腿寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 起身的同時保持大臂不動向上彎舉小臂至動作頂點(diǎn)，然后再向上推起啞鈴至手臂伸直

• 然后再次屈膝下蹲，同時雙臂反方向還原至垂于體前

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意保持手肘微屈

動作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有著明顯的牽拉感后起身站起

• 然后進(jìn)行另一側(cè)動作，下蹲時雙臂向屈膝腿一側(cè)伸直，起身時雙臂向上彎舉至動作起始狀態(tài)

動作四：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手橫握一只啞鈴舉至胸前，使雙臂與地面垂直，雙腿并攏伸直向上抬起

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，慢慢向下回落一條腿至腳幾乎接觸地面后向上抬起至動作起始狀態(tài)

• 一側(cè)完成動作以后再進(jìn)行另一側(cè)

在充分的熱身后開始動作，在動作過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行