今天推薦9套簡短的瑜伽序列，分為初級、中級、高級，適合不同級別的練習(xí)者，鍛煉身體的不同部位。

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第?1 套

-初級-

拉伸大腿后側(cè)?

站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鴿子式，半鴿子式變體

每個體式保持5次呼吸，換邊重復(fù)

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第?2 套

-初級-

拉伸髖部

半鴿子式，雙鴿式，快樂嬰兒式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲

每個體式保持5次呼吸

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第?3 套

-初級-

拉伸脊柱打開胸腔

貓式牛式伸展，蛇式，弓式，橋式，半駱駝式

每個體式保持5次呼吸

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第?4 套

-中級-

核心+手臂力量練習(xí)

循序漸進(jìn)做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀

每個體式保持5次呼吸

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第?5 套

-高級-

核心+手臂力量練習(xí)

手倒立準(zhǔn)備起式（站立前屈墊腳跟），烏鴉式，一半天平式，跳躍，側(cè)板式，斜板式

每個體式保持5次呼吸，跳躍重復(fù)5次

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第?6 套

-高級-

后彎練習(xí)-手肘著地單腿輪式

從輪式開始，然后手肘著地，保持輪式，抬起單腿向上

每個體式保持5次呼吸

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第?7 套

-高級-

駱駝式

先做駱駝式，最后重心向后挑戰(zhàn)最終體式，最好有老師指導(dǎo)

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第?8 套

-中級-

螢火蟲式

需要手臂核心力量，從腿交叉雙臂支撐開始

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第?9 套

-高級-

髖部大腿后側(cè)拉伸

在髖部和大腿后側(cè)打開之后再嘗試做這個體式