人到中年，衰老速度就會(huì)加快，最為明顯的特征會(huì)表現(xiàn)在中年發(fā)福以及皮膚松弛，這兩個(gè)現(xiàn)象結(jié)合起來不但會(huì)讓自己的身材變得臃腫無型，還會(huì)讓自己的身姿失去挺拔而顯得沒有活力。而要解決這種現(xiàn)象，除了保持健康的飲食習(xí)慣以外，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身則起著重要的作用。

其原因在于，當(dāng)我們?cè)?0歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而到了40歲以后肌肉流失的速度則會(huì)更加明顯，而肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致代謝速度放緩，這就意味著日常熱量消耗降低，即使在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況我們也會(huì)傾向于變胖；另外，肌肉的流失還會(huì)導(dǎo)致皮膚失去支撐而變得松弛，就會(huì)出現(xiàn)明顯的老態(tài)特征。而如果我們采取積極的手段來預(yù)防肌肉的流失，則會(huì)比較有效地解決這種現(xiàn)象。因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無關(guān)，只要對(duì)其形成規(guī)律的刺激并保證蛋白質(zhì)的攝入肌肉就會(huì)生長(zhǎng)，所以無論我們處在什么樣的年齡階段，都可以通過對(duì)肌肉的鍛煉來刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而達(dá)到減脂與塑形的目的。

但是，有一個(gè)問題是，對(duì)于一些沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的中年人群來講，如何開始自己的訓(xùn)練計(jì)劃呢？如果讓我們一上來就去選擇一些難度較大的運(yùn)動(dòng)形式顯然不現(xiàn)實(shí)，所以此時(shí)我們不能因?yàn)樾募倍撾x自己的實(shí)際情況，而是應(yīng)該從基礎(chǔ)做起，讓自己在提高能力的同時(shí)使身體得到有效的鍛煉，而基礎(chǔ)能力最為重要的就是核心訓(xùn)練。

所以，下面分享一組簡(jiǎn)單地核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作不僅可以使自己的核心能力得到有效地提升，還會(huì)使得腹部得到有效的鍛煉，規(guī)律的堅(jiān)持可以讓自己的身材保持一個(gè)相對(duì)緊致的狀態(tài)，然后隨著能力的增強(qiáng)，當(dāng)這組動(dòng)作不能滿足自己的運(yùn)動(dòng)需求之時(shí)，則可以根據(jù)自己的能力以及進(jìn)一步的訓(xùn)練目的來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式。

動(dòng)作一：?jiǎn)蝹?cè)死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身及頭部貼地，一條腿屈膝抬起使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，對(duì)側(cè)手置于膝蓋上，另一側(cè)手臂向上舉過頭頂，對(duì)側(cè)腿向前伸直并抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)一側(cè)手臂與腿同時(shí)向上抬起至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：直臂支撐交替屈膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持一條腿撐地，另一條腿屈膝至膝蓋點(diǎn)地后再伸直，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 以均勻速度完成動(dòng)作，全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作三：四點(diǎn)支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，一只手臂離開地面去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體之間夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后撐起手臂起身

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要過快，注意起身時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作五：支撐對(duì)角提膝收腹

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)抬起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部、頭部及雙腳支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作七：貓式伸展

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，呼氣，低頭，背部向上弓起至感受到背部的牽拉

• 然后吸氣，抬頭，塌腰使胸部下沉，并感受腹部肌肉的牽拉

• 控制動(dòng)作速度，在自己的能力范圍內(nèi)做到最大幅度

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身，在正式訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，從而使每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，通過規(guī)律的堅(jiān)持，自己的核心能力會(huì)得到有效的提升，并且還會(huì)激活腹部深層肌肉而起到收緊腰圍的作用，可以讓整個(gè)身材變得緊致有型。

作者：十月知行